都市人生活繁忙，不少人連食水果都無時間。營養師指出，成人要達到每日吃2份水果的健康指標並不困難，原來吃6粒大紅提子，或4至5粒中型士多啤梨，已相等於吃了1份水果，建議可每朝預先準備水果餐盒。吃新鮮水果比飲果汁可攝取更多纖維及維他命，學懂計算水果份量，也可提防吸收過多果糖而致肥。

記者：梁麗兒

註冊營養師陳穎心表示，1份水果的熱量約40至50千卡，糖份約5至10克、纖維約1至3克，而1份水果則相等於1個小型加拿蘋果，或同等大小的水果份量，即全日吃1個細橙及1個奇異果，已是吃了2份水果，達到成人每日水果建議攝取量。至於較大的水果，如大橙、新高梨或中型香蕉，吃1個或1隻已當2份水果。至於提子，吃6粒大粒的紅提子或12粒長型的青提子，也等同吃了1份水果。

士多啤梨則視乎體積大細計算，吃6粒小型或4至5粒中型士多啤梨當1份水果。美國的大型長柄士多啤梨，3粒已為1份，藍莓半杯或半碗為1份。市民掌握水果份量換算，不但可了解自己是否每日都食足2份水果，還可避免因多吃而過量攝取卡路里。

陳指，上班族可於返工前預先準備水果餐盒，例如莓類水果較方便放入盒內。另外，可於午餐時到超市買含不同款式水果的水果杯。她又建議大忙人可於早餐加入水果，例如脫脂奶配原味粟米片，可加入士多啤梨或藍莓，或香蕉配麥皮食用。乾果1湯匙、或兩粒杏圃乾、或兩粒西梅乾，也相等於1份水果，上班族可於下午茶吃乾果，但建議要揀無添加糖份的產品。

部分水果的熱量或脂肪較高，如牛油果的不飽和脂肪較高，即使屬於好脂肪，也不建議一次過吃太多，建議最多吃四份之一個便足夠，不妨與家人或朋友一同分享一個牛油果。榴槤脂肪含量高，宜控制食量。

不少人因貪方便愛飲坊間的鮮榨果汁，其實吃新鮮水果好處更多。陳指，1杯約240毫升鮮榨橙汁約含108千卡熱量，估計用了1.5個大型橙製作，相等於吃了3份水果，糖份攝取則高達4茶匙糖，佔每日糖份攝取建議約4成，因成人建議每日從飲食攝取不多於10茶匙糖。若將果汁「當水飲」，隨時攝取過多果糖。

一般店舖售賣的鮮橙汁多不含橙渣或橙肉，故1杯橙汁的纖維量僅0.5克，遠低吃1個橙可吸收的3.1克纖維。橙的維他命C可以在製果汁過程中流失，故吃橙的好處比飲橙汁多。吃1個鮮橙只有約62千卡路里及約2.5茶匙糖，卡路里和糖份攝取均低於飲1杯橙汁。

市民自製蔬果汁比飲鮮果汁健康，陳建議可用2至3款蔬菜如青瓜、西芹或羽衣甘藍，再配合1款水果，可揀糖份較低的水果如藍莓、西柚等榨汁，令蔬果汁整體熱量及糖份相對較低，但建議要吃渣，增加纖維吸收。

經常出街食飯，想多吃蔬菜有妙計，陳建議可額外點一碟上湯灼菜，增加纖維攝取。蔬菜除了指綠葉蔬菜、瓜類，也包括冬菇、木耳、白蘿白等，所以吃粉麵如車仔麵或米線時，不妨多點有關食材，同樣可豐富纖維攝取量。

不少人認為在茶餐廳揀吃碟頭飯如時菜肉片飯，都可多吃蔬菜。陳指，當中的時菜多為炒菜，並且油份通常較多，即使用熱水沖去面層油份，作用也不大。涼拌小菜如涼拌茄子，烹調時也經過油炸，並不健康，建議市民外出飲食，最好另點上湯灼菜較健康。

在家烹調正餐，則建議煮烚菜、上湯灼菜，陳指，也可以在不同菜色中加入蔬菜，避免全碟都是肉類，如南瓜焗雞扒或魚柳，又可考慮煲海鮮南瓜湯，其他家常菜色如甘筍、西芹炒雞柳、三色椒洋蔥炒牛肉、雞脾菇煮豆腐或蝦仁炒雞脾菇等。

成人建議每日吃至少3份蔬菜，2至5歲兒童要吃少1.5份蔬菜，6至11歲兒童則要吃至少2份蔬菜，1份蔬菜即相等於1碗沙律菜，或半碗已煮熟蔬菜包括綠葉菜、菇類、木耳等。換言之，成人每日至少要吃1.5碗熟菜才達標。

吃五色蔬菜也是健康飲食秘訣，包括紅色、橙黃色、綠色、紫色及啡白色，可幫助吸收各種營養素及抗氧化物。紅色如番茄、橙色如南瓜及橙色燈籠椒、紫色如紫椰菜及茄子、綠色如菜心和生菜、啡白色如菇或洋蔥等。