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【健康online】日讀夜讀遇上壞姿勢 考生長時間坐低溫書致痛症纏身

蘋果日報 2019/06/03 06:00

黃瑞奇腰椎壓力上肢痺痛關節勞損腰痛考試肌肉運動

踏入考試季節,不少學生會日以繼夜溫書備試,小心因姿勢問題引發周身都痛。物理治療師表示,有學生因長時間溫書操練習題,導致腰痛、頸痛及手痛而求診,考試前後個案更特別多,估計與不良姿勢或長期維持同一姿勢,導致肌肉、關節勞損有關,建議長時間坐着溫書要設小休時段,期間多做伸展及強化肌肉運動,為身體鬆一鬆。
記者:梁麗兒
註冊物理治療師黃瑞奇表示,年青人的肌肉及關節狀態良好,屬健康水平,一般較少受痛症困擾。但近年因腰痛、頸痛及手痛求診的學生個案上升,多數出現肌肉或關節勞損,患者以中學生為主,也有小五及小六生受影響。臨床上考試季節特別多人求診,部份人的痛楚已持續一段時間,因擔心影響考試表現,會急於應試前向醫生及物理治療師求助。
臨床上腰痛及頸痛佔多,腰痛為例,長時間坐下可增加腰椎壓力,黃稱,曾有外國研究指出,久坐引起的腰椎受壓程度,比站立還多出30%至40%,尤其第4節及第5節腰椎關節,故長時間坐下溫書是腰痛元凶之一。若有壞坐姿,更加劇腰椎關節壓力,例如慣性前傾引致寒背、因書枱太矮而「攣腰」坐,或「挨床頭、挨牆」溫書等。
不少年青病人也有頸痛問題,因為長時間低頭溫書或抄寫notes,或平日常用手機及電腦等,都容易造成頭部前傾,引致頸前肌肉緊張、頸後肌肉被拉扯。黃指,輕則造成頸痛,或頸部活動幅度受限制,例如轉左、轉右有困難。一旦忽視問題,長遠可令頸椎神經線受壓,導致上肢痺痛、無力等症狀。另外,有部份人同時有手痛困擾,懷疑因經常長時間抄寫,進行重複動作,令手部肌肉、肌腱出現勞損。
黃稱,曾有要應考DSE的男生,因腰、頸及手痛獲轉介求助,接受物理治療。病人本身有長期病患,日常較少做運動及較重,肌肉弱及耐力不足,半年前開始發病。由於無法長時間應試,感到很辛苦,要向校方及有關部門申請特別安排,包括帶備私人坐墊及腰墊,考試期間設小休,並可在監察下於場內一角進行伸展。
要預防溫書出現痛症,要避免長時間維持同一姿勢,「即使姿勢正確,長時間保持同一姿勢,變相係長時間用緊同一組肌肉,都會容易勞損同受傷。所以要不時轉換姿勢,改用其他肌肉,令身體嘅肌肉可輪流得到休息」。黃建議一般學生溫書每2小時,便要起身活動離開座位,進行伸展、飲水或如廁。若已有腰痛問題,更不宜維持同一姿勢太耐,每45分鐘至1小時便要站起來鬆一鬆,不妨用電子產品作定時提醒。
黃建議可找家人留意溫書時的姿勢,例如有否寒背或「攣腰坐」。正確坐姿包括坐下時腰、髖關節成90度,腰部要完全緊貼椅子,雙腳應平放地面,屈膝時可成90度。頸部盡量保持正中位置,宜借助小工具幫手,如讀書架,減少低頭姿勢。另外,要確保房間光線充足,避免書枱太矮等,並要減少低頭玩手機或平板電腦。
溫書「恰眼瞓」伏案而睡,小心傷頸出事。黃稱,「趴枱」睡覺期間,頸部會打側,令頸椎受力不平均,可引起頸痛、手部麻痹等症狀,即使加入枕頭、小咕臣,也會影響頸部健康,建議最好離開座位,起身郁動一下更助提神,或往床上睡覺休息。
黃指,曾有中學男生經常在自修室溫書,太累時便伏案而睡,起初未曾有問題,其後出現頸痛、手痺症狀,一度誤以為睡覺時壓住手部,造成「無血到」致手痺,惟病情越來越差,無法長時間寫字,有時感到手部無力,也曾試過睡覺時因太麻痹而「痺醒」,日常要不停「Fing手」減輕麻痹感覺,不但影響學業表現,也大大影響正常生活。男生在忍無可忍情況下求醫,並轉介接受物理治療。檢查顯示男生的頸椎關節受壓,令附近軟組織發炎,壓到頸椎神經線及引起手痺需接受治療。
溫書期間一旦出現一般痠痛,若屬肌肉勞損引起,黃建議可熱敷15至20分鐘,紓緩肌肉繃緊。同時進行適量的運動,活動關節及肌肉。若有急性發炎,如出現紅、腫、熱及痛等症狀,應暫停相關動作及休息,相關症狀持續包括有麻痹情況,都要向專業人士求診。出現異常痛楚如疼痛的患處會「走位」或感到周身痛,有機會與其他疾病有關,故有懷疑要求診。
【預防溫書痛症貼士】
●溫書每2小時要起身做伸展
●如出現腰痛,建議每45分鐘至1小時便要起身活動
●保持坐姿正確,坐下時腰、髖關節成90度,腰部緊貼椅子等
●借助小工具幫手,如讀書架,減少低頭姿勢
●確保房間光線充足
●出現肌肉勞損疼痛時,可熱敷15分鐘作紓緩

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【六四30】守住歷史 拒絕遺忘
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黃瑞奇表示,久坐引致的腰椎關節受壓比站立更多,建議溫書期間,應有定時小休及伸展。張志華攝
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【溫書鬆一鬆運動】
1A) 用力縮起膊頭(見圖),維持10秒。然後膊頭再向後伸,進行擴胸動作,背部感到收緊,維持10秒,之後放鬆。放鬆肩頸及強化背部,做3至5次。
示範:註冊物理治療師黃瑞奇、張志華攝
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【溫書鬆一鬆運動】
1B) 用力縮起膊頭,維持10秒,然後膊頭再向後伸(見圖),進行擴胸動作,背部感到收緊,維持10秒,之後放鬆。放鬆肩頸及強化背部,做3至5次。
示範:註冊物理治療師黃瑞奇、張志華攝
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【溫書鬆一鬆運動】
2) 腰部慢慢向後轉,至望到身後位置,期間可拉椅背借力,維持8至10秒,輪流向左右兩邊轉。活動腰椎及背部肌肉,每日做3至5次。
示範:註冊物理治療師黃瑞奇、張志華攝
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【溫書鬆一鬆運動】
3) 右手伸直,掌心向外,手指向下。左手把右手手指輕輕向後拉,維持15至20秒。伸展前掌及手指,左右手輪流做,做3至5次。如拉扯太強或有痛楚可改為拉手掌部分。
示範:註冊物理治療師黃瑞奇、張志華攝
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【溫書鬆一鬆運動】
4) 雙手托頸後,頸、胸及腰椎慢慢向後伸展,做伸懶腰動作,期間盡量向後及打開手肘,維持15秒,伸展頸部及腰部。做2至3次。
示範:註冊物理治療師黃瑞奇、張志華攝