失眠治療|食燕麥放鬆心情易入睡 營養師教睡前食香蕉飲牛奶都有效
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香港人生活緊張、壓力大,很多時候都出現失眠問題,不想靠安眠藥,可以怎樣?健營物理治療及營養中心
營養師Amy Tsang表示,可以吃一些有安眠功效的食物改善睡眠質素,例如含豐富色氨酸的燕麥,成人每日每一公斤建議攝取4毫克色氨酸,40克燕麥已含有134毫克色氨酸,有助製造負責大腦傳遞訊息的血清素,減緩神經活動,穩定情緒,令人放鬆心情。
而且進食
燕麥有助刺激胰島素分泌,令更多色氨酸進入腦部。燕麥內的維他命B雜亦有促進色氨酸轉化成為血清素功效,然後轉化為褪黑激素,有助調節生理時鐘,放鬆神經系統,有助引起睡意。不過燕麥纖維豐富,進食後容易在腸道產氣,不適合胃氣脹人士進食。
三文魚亦是其中一種改善失眠的食物,Amy指出,三文魚是深海魚,100克三文魚含有1900毫克奧米加3脂肪酸,成年男士和女士每日建議分別攝取1600毫克和1100毫克奧米茄3,建議每周進食2次85克熟三文魚,有助維持神經細胞健康、穩定神經、舒緩壓力功效。另外,每100克生三文魚含有274毫克色氨酸,有助製造血清素和褪黑激素。而三文魚豐富的鎂質,有舒緩肌肉和神經系統作用。
三文魚亦是含豐富維他命D的食物,100克三文魚含有10.9微克維他命D,成人每日建議攝取10微克維他命D,有研究發現,睡眠質素較差的人士,血液中的維他命D含量較睡眠質素好的人士低,所以建議每周進食2次85克熟三文魚。
Amy續說,
香蕉是含有最多色氨酸的水果,每100克含有9克色氨酸,加上香蕉內的鎂質,可以協助放鬆神經系統,而其豐富維他命B更可以增加褪黑激素的分泌。不過1條中型香蕉含約15克糖分,等於3茶匙糖,有血糖問題人士要避免飯後即刻進食,以免血糖飆升。
每100毫升含有77毫克色氨酸的全脂奶也可以改善睡眠質素,而且250毫升的牛奶含有280毫克鈣質,有天然鎮靜作用。在色氨酸轉換為血清素和褪黑激素的過程中,需要維他命B和碳水化合物協助,建議睡前1個小時飲用一杯牛奶,與1條皇帝蕉一起進食。
營養師Amy Tsang表示,可以吃一些有安眠功效的食物改善睡眠質素。
含豐富色氨酸的燕麥,有助製造負責大腦傳遞訊息的血清素,減緩神經活動,穩定情緒,令人放鬆心情。
每周進食2次85克熟三文魚,有助維持神經細胞健康、穩定神經、舒緩壓力功效。
香蕉內的鎂質,可以協助放鬆神經系統,而其豐富維他命B更可以增加褪黑激素的分泌。
250毫升的牛奶含有280毫克鈣質,有天然鎮靜作用。
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