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消夜禁雪糕 6件壽司即止

蘋果日報 2010/08/12 00:00


時下打工仔慘爆,加班無補水又食無定時,嚴重者更要挨近凌晨才吃晚飯。其實人體消化機能由晚上9時起逐步放緩,即越夜食飯消化越慢,加重胃部負擔,最終引致胃酸倒流。營養師指睡前3小時宜禁食,就算食都要揀易飽肚易消化的蛋白質和澱粉質食物:三文治乳酪三文魚壽司統統過關,惟獨油物和高糖謝絕入口!

記者:蔡俊業
攝影:楊錦文
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胃食管反流病(GastroesophagealRefluxDisease)
又稱胃酸倒流,因連接食道和胃部食道下括約肌鬆弛,令胃液往食道倒流;由於食道並無黏膜保護,遇上酸性強的胃液會令黏膜受損,繼而引起胸口灼痛、吞嚥困難,甚至火燒心、反胃、胸骨後疼痛等病症。
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消夜易飽餐單
極餓之選:雞蛋火腿燕麥包三文治半份

輕盈之選:烚雞蛋1-2隻或牛奶麥皮1杯+暖水1杯

健康之選:暖牛奶1杯及麥包1片
一餐飯消化6個鐘
究竟遲吃晚飯跟消夜有何分別?資深營養師黃榮俊(John)坦言,大眾經常將兩者混淆,就營養學角度而言,「晚飯」跟「消夜」是兩回事,不能混為一談。「消夜就好似下午茶咁,係三餐正餐之間出現嘅小吃,所以消夜就係晚飯後的小吃,我哋幫客人做減肥,因為要顧及生理需要都會畀佢哋食消夜,為身體提供能量,但份量又唔足以增加體內脂肪。」所以你應該知道,消夜不能大魚大肉,「只係家嘅都市人用近似正餐食法去食消夜!」美國註冊營養師何智衡(Douglas)就提供另一角度,他說一頓飯在胃部要經過3至6小時才能由固體變成半流質以助消化及吸收,故此睡前3至4小時內進食就屬於「消夜」了,簡單點說,就是吃飽後至少待3至4小時後才好睡覺。
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■營養師話消夜可食壽司,但要揀三文魚、秋刀魚一類。
9點後人體機能慢一半
遲吃晚飯和吃消夜對身體有害,主要是睡眠時身體機能處於休息狀態,代謝率低,無法處理在胃部還未完全消化的食物,結果加重腸胃負擔,影響睡眠質素。Douglas說,可將睡眠時間推遲3至4小時來遷就胃部工作,減少對胃部帶來的壓力,但John直言這樣無法減輕睡前吃東西對身體的損害,原來距離睡眠時間多久是其次,進食時間才是關鍵,「因為正常生理時鐘係大約晚上11點至12點瞓覺,所以人體器官機能喺晚上8至9點開始放緩,工作效率無白天時咁快,快幾多?日頭比夜晚快1.5倍啦!」John說,進食時間越遲,消耗只會越少,「用唔晒就會轉化成為脂肪。」而且晚餐時間太遲,食量只會有多無少,「因為距離午餐時間太遠,有可能出現餓過飢情況,原來當我哋好肚餓時,大腦已經preset咗一堆自己最想食嘅嘢,而呢啲食物又多數偏向高熱量、高脂肪!」
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資深營養師黃榮俊
深夜進食三大訣竅
莫非為了健康要捱肚餓?John與Douglas都認為肚餓時就要食,因為這是生理需要,但要食得有蹺妙,總結兩位意見後歸納出3大法則:
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美國註冊營養師何智衡
第一 蛋白質飽肚
要食易飽肚消化食物,Douglas說相比脂肪跟澱粉質(碳水化合物),蛋白質更容易令人產生飽肚感,譬如麥包、烚雞蛋等都是不錯的選擇。John則按不同類別,建議哪些食物適合睡前吃。以正餐為例,乾炒牛河、公仔麪、杯麪等多油份食物不能吃,「反而麪包類如蛋治、腿治都會容易有飽肚感,又較易消化,壽司都唔錯,但就要揀魚生類或者北寄貝、秋刀魚等,海膽同鰻魚就唔好食,亦要計算份量,因為6件壽司等如一碗飯,所以女士要食壽司都唔好超過呢個數目。」若選麪食,生麪、米粉和米線等都可以,伊麪、炒麪就唔好;另外,點心類可揀馬拉糕、齋腸粉等澱粉質較多的點心,以取代牛肉、珍珠雞等高脂食物。
第二 先食生果打底
第二點:分時段逐部吃,John指若因為工作關係需要夜收工,可在大約7至8點的正餐時間先食三文治或麪包,「令自己唔會太肚餓,到夜晚想食嘢時慾望就唔會太大,可以調整去到較小份量。」收工前就可先吃水果,再決定是否有需要吃正餐,「因為香港人好少食生果,可以揀蘋果、橙、香蕉、哈密瓜等,除可提供果糖外,水份又多易頂肚,食完後無咁想搵嘢食!」如果還是不夠就可以食正餐,魚蛋米線加菜,然後再加一個橙,消化量不高,是個不錯的建議。
第三 杏脯番薯乾頂口痕
最後一點是區分自己到底是真肚餓還是口痕,Douglas說,「如果真肚餓,會有胃酸分泌同發生腸胃蠕動,而口痕就只係有想食嘢嘅衝動,可以先飲一杯暖嘅水果茶或水,看看飽足感有無改變。」如果純粹是口痕,可以食梳打餅、牛奶配原味粟米片、豆腐花和乳酪等,「因為低脂乳酪本身係半發酵狀態,停留喺胃部時間較短,所以唔會對胃部構成壓力。」而John則建議不妨試試杏脯肉或番薯乾,特別是後者含豐富胡蘿蔔素且高纖維,易飽又不會致肥。
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■不少人夜晚收工後都到大牌檔食飯,食物多油膩兼難消化。
教你食消夜
Yes
主食類
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火腿米粉
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三文魚壽司
點心類
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馬拉糕
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腸粉
零食餅乾類
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方塊酥
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黑朱古力
飲品及湯類
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牛奶+原味脆脆
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水果茶
水果類
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蘋果、哈密瓜
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香蕉、橙
甜品類
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雪葩
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乳酪
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主食類
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乾炒牛河
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杯麪
點心類
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腸仔、牛肉
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糯米雞
零食餅乾類
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薯片
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牛肉乾
飲品及湯類
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凍奶茶
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汽水
水果類
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榴槤
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芒果
甜品類
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雪糕
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芝士蛋糕
循序漸進減食消夜
說到底,遲吃晚飯或吃消夜當然不好,如果是工作關係就沒辦法,但假若是口痕的話,營養師建議最好戒掉,方法就是逐步減少。Douglas說,初時可以先由高熱量固體食物,轉為低熱量固體食物(水果、麪包),隔一段時間再嘗試以半固體(如豆花、啫喱等)或流質食物代替,「例如食1個蘋果、梨或橙等水果,或1杯低脂乳酪或1杯奶,到你逐漸適應咗後就轉飲無卡路里嘅水果茶或花茶,飲水都可以,總之飲到飽為止。長此落去,食消夜呢件事就會最終不了了之!」
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■Douglas指晚飯後立即刷牙,有助戒掉口痕想食消夜的心癮。