成日面青青、夏日炎炎都易手腳凍，小心是缺鐵性貧血影響，想補鐵不一定要餐餐食牛肉，營養師表示，鐵質豐富的食物很多，例如木耳、菠菜、西蘭花、鷹嘴豆、蜆肉及青口等。配合有豐富維他命C的食物，更有助鐵質吸收。市民不妨多花心思利用高鐵食物，炮製涼拌又開胃菜式，迎接今個非常熱的夏天。

聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師廖芷珊表示，臨床上都會接獲市民因出現缺鐵性貧血諮詢營養師飲食建議，部份人透過身體檢查發現貧血，有些人則已出現了相關症狀，如容易頭暈、手腳冰冷及面色蒼白等。都市人常見有幾個原因可引起缺鐵性貧血，包括因為節食減肥、盲目跟隨坊間的減肥餐單；或只吃水果、蔬菜，戒吃蛋白質，以致飲食不均衡，體內攝取的鐵質不足而出事。

身體較容易透過吃肉類、海鮮等動物性高鐵質食物攝取鐵質，所以素食人士若沒有注意鐵質吸收，較易出現缺鐵性貧血。女性如月經量多，正在懷孕或餵哺母乳，都會易受貧血所影響，尤其較少吃高鐵質食物人士。飲食方式都是重要關鍵，尤其經常飲咖啡、奶茶、檸檬茶或濃茶的人，因為這些飲品所含的單寧酸，可阻礙人體吸收鐵質，故建議市民若要喝這些飲品，應避免在進食期間飲用，宜飯前2小時，或飯後1小時才飲。

今個夏天特別熱，推介市民可利用高鐵質食物，炮製一些適合炎夏食用的菜式。高鐵質食物分植物性及動物性兩大類，不想食太多肉的人，植物性高鐵質食物是不錯的選擇，當中以木耳的鐵質含量最豐富，成年男女每日建議從飲食攝取，分別12毫克鐵及20毫克鐵。譬如，吃1碗木耳（由10克乾木耳浸發而成）已可攝取4.4毫克鐵。木耳可用黑醋、蒜頭切碎，配合小量豉油和麻油，製成涼拌木耳的夏日小食。若不吃黑醋，可用鎮江醋取代，配合杞子及適量調味，一樣美味可口。木耳、翠玉瓜、粟米芯、紅蘿蔔又可炮製成炒雜菜成為家常小菜。

菠菜、枝豆、西蘭花及白菜所含的鐵質都十分豐富。菠菜煮熟及去除水份後，配合低脂芝麻醬及同樣蘊含鐵質的芝麻（白芝麻或黑芝麻都可以），便成為另一涼拌小食。菠菜又可用來滾湯、或製作慢煮香草菠菜雞肉卷。西蘭花煮熟後，可以拌入沙律來吃，不妨加上芝麻或檸檬汁更美味。此外，市民進餐時或餐後1至2小時內，進食帶有維他命C的蔬果，可促進吸收植物中的鐵質。舉例可煮香橙炒牛肉；或在鷹嘴豆、紅腰豆沙律中，加入有豐富維他命C的燈籠椒；或將奇異果、蟹肉及芝麻混合一起，製作夏日沙律等。

植物性的高鐵質食物中，豆類、芝麻及杏仁同樣值得推介。豆類包括鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆及紅豆等。市民可將鷹嘴豆配合芝麻醬、檸檬汁等材料，攪拌成鷹嘴豆泥，用以配搭麥包，或加入沙律中進食。鷹嘴豆泥也可配合蔬菜條食用，即是將西芹、紅蘿蔔或青瓜切條，加入鷹嘴豆泥一起吃，屬於有營養及有特色的小食。至於芝麻，原來1湯匙黑芝麻(約9克)已含2毫克鐵、1湯匙白芝麻(約9克)都有1.3毫克鐵，最方便食法是將芝麻拌麵或拌飯來吃，芝麻糊都是很受歡迎的中式糖水。果仁如杏仁、腰果都蘊含鐵質，適合下午茶小食，推介椰棗杏仁做小食，椰棗本身都帶有鐵質。

廖指，牛肉、豬肝是禽肉中屬於比較高鐵質的食物，因為紅肉的血紅素鐵特別豐富，但過量食用紅肉，已知會增加大腸癌風險。想食得健康，海鮮是不二之選，因為海鮮脂肪很低、鐵質又豐富，推介蜆肉、青口、蠔等。例如吃1碗煮熟的蜆肉，可攝取高達58.2毫克鐵，換言之，吃半碗蜆肉已可達到每日建議攝取量。市民可用少量清酒、豉油調配成清酒汁，涼拌已蒸熟或灼熟的蜆肉。其他菜式包括蜆肉蒸水蛋、蜆肉蛋花湯等。青口蒸熟後可放入雪櫃冷藏，待進食時取出，加入檸檬汁調味即可，簡單易做。吃3隻青口，大概可攝取3.2至5.2毫克鐵。白酒煮青口也是另一受歡迎的烹調方法。蠔可用來煎蛋、炒京蔥或烹調海鮮鍋、海鮮烏冬時加入。

（每100克煮熟份量所計算的鐵含量）

●黑芝麻含22.7毫克鐵

●木耳含5.5毫克鐵（已水發）

●杏仁含4.3毫克鐵

●菠菜含3.4毫克鐵

●鷹嘴豆含2.9毫克鐵

●椰棗乾含2.3毫克鐵

●白菜含1毫克鐵

●西蘭花含0.8毫克鐵

（每100克煮熟份量所計算的鐵含量）

●蜆肉含28毫克鐵

●豬肝含18毫克鐵

●青口含6.7至10.9毫克鐵

●蠔含4.3至12毫克鐵

●鴨（瘦肉）含2.6毫克鐵

●牛（瘦肉）含1.7至3.7毫克鐵

●羊（瘦肉）含1.6至3.4毫克鐵

●雞腿肉含1.3至1.4毫克鐵

註：成年男女每日建議從飲食攝取，分別12毫克鐵及20毫克鐵

(6人份量)

材料：熟鷹嘴豆1 1/2杯（250克）、西式芝麻醬（或花生醬）1/4杯、檸檬汁1/4杯（約60毫升）、橄欖油2湯匙及水2至3湯匙；蒜頭1小瓣、孜然粉半茶匙，可自由隨意加入甜椒粉

做法：所有材料放入攪拌機攪拌即可，完成後可配合麥包，或拌入沙律中來吃

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