女士們的下身線條很重要，不少人OL會疑惑臀部不夠挺拔是否與久坐有關，又或是導致臀部大、不夠結實的成因。物理治療師表示，臀部較扁及下垂是鬆弛表現，或與經常久坐及少運動有關。學懂正確鍛鍊臀部肌肉，有助突出線條及變得挺拔結實，並有助預防腰痛及膝痛等常見痛症，推介學習「30分鐘臀部操」，幫助收緊臀部線條。

記者：梁麗兒

亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師楊嘉敏表示，臀部肌肉包括臀大肌即外圍表層最大塊的肌肉，以及臀中肌即兩側肌肉與位於骨盆最深處接近大腿骨起點的臀小肌，共3組肌肉。透過髖伸展、髖外展及髖外旋等動作，協助身體日常走路、行樓梯、搬運物品及做運動，例如打籃球或打網球時，身體向左右兩側移動，便需靠臀部肌肉協助。

原來女性受荷爾蒙影響，較男士容易在臀部積聚脂肪，楊指，尤其年紀大新陳減慢的人，加上都市人忙於工作，平日經常在辦公室久坐、缺乏運動，也少行樓梯，「搭車一兩個站都要坐」，都會令臀部越坐越大，脂肪積聚。

尤其女士們想要臀部變得結實兼具線條美，需多方面配合，楊稱，包括調節飲食習慣，控制日常的熱量吸收，連同做帶氧運動消脂，以及臀部肌肉強化訓練。推介可透過跑步、行樓梯等，針對性刺激臀部肌肉的帶氧活動，再加上強化臀部的鍛鍊去進行，建議可每天做「30分鐘臀部操」，透過常做抬臀、深蹲等動作，練出堅挺臀部。

楊指，若本身患有膝痛、腰痛等痛症，如有膝痛的肥胖人士，宜先諮詢醫生、物理治療師等專業人士意見，先處理痛症問題，配合肌肉強化訓練，再選擇合適的帶氧運動幫助消脂，如肥胖人士可揀選游水等對膝部負荷較低的運動，不宜去狂跑或行樓梯，以免加劇痛症。

練好挺拔的臀部其中一個好處是可以預防痛症，楊稱，若臀部肌肉力量不足，可影響骨盆及腰骨的穩定性，以致未能承托軀幹，加上坐姿不良，經常性彎腰坐，容易誘發腰痛，或長時間站立會腰痛。另外，臀部力量不足，也會令人上樓梯時，身體容易前傾，增加膝關節負荷，可帶來膝痛問題。

日常搬動重物、家庭主婦執屋或做家務時，一旦姿勢不正確，也可引發臀部痛症。楊指，長時間踎低執拾或抹地、搬膠箱等重物時錯誤彎腰，有機會扭傷腰部，引致腰部、臀部，甚至大腿及小腿都感到疼痛。

楊指，不慎扭傷腰部，可刺激或令腰椎神經線受壓，引發痛症。原來此神經線會經過臀部及接連腳部，故可造成牽涉痛、反射痛(Referred pain)，導致患者臀部也可能感疼痛。若出現此情況，建議要立即休息，更不應自行拉筋，或勉強繼續做家務、搬重物。要預防扭傷腰部，建議搬重物時，最好前後腳站立，可借助臀部發力，提起物件期間，腰背要保持挺直，不應彎腰進行。當然減輕物件重量，都有助預防扭傷。另外，要避免長時間踎低執拾物件等工序，宜放在枱面進行。