【本報訊】上班族因經常深夜才放工或通宵工作，容易長期睡眠不足，但當工作情況改善，可回復正常作息時，要調節日夜顛倒或夜睡習慣原來不易。有醫生指，這類人士容易有慢性失眠，建議要按個人習慣，於睡前一至兩小時培養入睡狀態，不能一下子強迫自己早數小時睡覺，以免越心急「越瞓唔着」。
記者：陳沛冰　梁麗兒

香港大學腦內科教授張德輝表示，人的生理時鐘由生活習慣形成，部份人凌晨放工後再食消夜，將睡眠時間越推越遲，凌晨4、5時睡覺，翌日中午才起床。例如從事金融業的人士，很多時半夜還要緊貼外國金融市況，每晚只睡兩至三小時，日間靠飲咖啡及小睡片刻來支撐工作。

先學培養入睡意識

他們普遍已適應日夜顛倒或遲睡，形成遲睡遲起的生理時鐘，當想回復正常睡眠習慣，反會出現慢性失眠問題，即因長期習慣遲睡，當客觀環境容許早睡，反而不能入睡，「以前由上床瞓至瞓着好短時間，例如半個鐘，但𠵱家畀佢早瞓，反而瞓唔到」。張德輝表示，睡眠模式未必能一下子改變，「習慣咗咁多年，唔會因為畀多啲時間去瞓就瞓到，冇咁快適應到」。
要恢復早睡早起的習慣，他建議要學習培養入睡意識，睡前一至兩小時放鬆心情，不要記掛日間工作，令自己處於輕鬆狀態，慢慢感到疲累而入睡。
他說，令自己睡前輕鬆的方法各有不同，如有人習慣睡前閱讀，但有人因閱讀而激發思考，也有人洗澡後全身放鬆，但有人洗澡後更精神。不少人飲牛奶後較易入睡，但有人會因刺激胃部致胃酸倒流。有人可藉飲酒放鬆，但有人會心跳加快及更興奮。不同人可視乎自己生活習慣，而採用不同方法。睡眠時間應慢慢提前，如初期提前一小時，再逐步提早，睡前數小時不應飲咖啡等提神飲品。
精神科專科醫生李德誠表示，睡眠習慣受多個因素影響，如因遲放工或返夜班而日夜顛倒，或受到電子產品通訊普及影響，「你啲朋友夜晚成日玩微信、WhatsApp或者facebook，容易令到你一齊玩，會越嚟越夜瞓」。壞習慣時間越長，要改變的時間越長。