當年今日

欄杆壓腿易跌倒 屈膝轉動損韌帶 
亂做熱身 隨時拉傷

蘋果日報 2013/05/12 00:00


【本報訊】平時少做運動的市民難得有空到公園散步,看到運動健將做出各樣動作,難免心郁郁想跟着做,但小心拉傷。物理治療師指亂做熱身,或運動時動作出錯,隨時受傷;閉氣做掌上壓、將大腿放上欄杆拉筋、壓腿時「郁腳」等,均是常見錯誤動作,輕則令血壓上升,嚴重可拉傷肌肉。
記者:梁麗兒
復康會適健中心註冊物理治療師馬權生指出,不時會有市民,如參與中心運動班的學員與長期病患者,因做錯伸展運動拉傷肌肉;常見是將腳放上高處的欄杆壓腿,致拉傷大腿肌肉,或因失去平衡跌倒。他指腿部的拉筋動作應在平地進行,身體有雙腳支撐,可減低拉傷肌肉或跌倒的危險。
「扭膝頭」即屈膝轉動,也是熱身動作的大忌,因膝部有不少韌帶,隨意屈膝轉動,與「兔仔跳」等動作同樣容易扭傷膝部,是長者或膝痛患者的大忌。另外,做壓腿熱身動作,也不需要「郁腳」,因為任何伸展動作都應靜止進行,以免拉傷肌肉。
他舉例,不少人誤會閉氣才能發力,做掌上壓時要「忍住道氣先可以出到力」,其實情況剛好相反,身體發力時應呼氣,然後保持暢順呼吸,做掌上壓期間不應閉氣,否則可致血壓上升。對高血壓患者來說,需要全身肌肉發力的動作,包括掌上壓都不適宜進行,因為肌肉收縮時,血管會受壓,令血壓上升,高血壓患者做掌上壓,反而會加劇病情。同時,他們也不宜長時間提取重物,避免血壓飆升。
不少長期病患者對運動有誤解。他說,病人常見是怕運動令病情加劇,又或不敢出街做運動,也有關節炎病人怕越做運動越痛,寧願足不出戶,結果令體力及肌肉力量下降,減低對關節保護,導致關節更僵硬。
運動非越劇烈越好
他表示,家居附近沒有公園、天氣差等都不是拒絕做運動的藉口,「簡單到原地踏步、舉水樽都係家居運動,最重要係選擇適合嘅運動,培養良好運動習慣。」他建議關節炎病人適合耍太極、水中慢步等運動,只要選對項目也有助病情穩定。
很多人認為做運動是「No pain, no gain」,誤會做運動要劇烈才是好。他表示,按世界衞生組織建議,一般人每星期應最少三次、每次最少30分鐘的中等強度運動,例如健步行也算體能活動,不一定要好劇烈;長期病患者更不適宜做太劇烈的運動。他指,「劇烈」沒有定義,需視乎身體狀況、運動時間及運動量,如高血壓患者在跑步期間出現嚴重喘氣,應即時減低運動量。運動前也可諮詢專業人士,如家庭醫生的意見,訂出合適的運動量。
簡單家居運動示範
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鍛煉上肢肌肉
A.雙手手持注滿500毫升水的水樽,手肘呈90度角
B.向上舉起水樽,持續3至5秒後放下
每次做10下
適用人士:上肢無力、缺乏運動人士
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鬆弛膊頭關節
A.左手捉實遮腳,掌心向外;右手捉實遮柄,掌心向自己
B.右手發力向上推,左手提升到盡處停止,動作持續3至5秒
每次做10下;換手再做
適用人士:風濕病、五十肩困擾人士
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鬆弛髖關節
A.雙手拉扯大毛巾提起右腳
B.右腳提至大腿貼近心口位置,持續3至5秒放下
每次做10下;換腳再做
適用人士:髖關節疼痛及僵硬、風濕病、缺乏運動人士
收緊大腿內側肌肉
彈力球放於雙腳中間,然後夾實,持續3至5秒
每次做10下
適用人士:雙腳較無力、站立時容易失平衡跌倒的人士

示範︰註冊物理治療師馬權生
攝影︰張志華
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