健康online︱高糖高脂食物令小朋友專注力下降 高纖食物取代助穩定血糖平復心情
梁嘉文過度活躍症註冊營養師健康online
小朋友患過度活躍症或專注力不足(ADHD),家長宜多注意子女的飲食,營養師建議避開高糖份、高脂肪食物,平日少吃加工肉及含人造色素食物,改為多吃新鮮肉類、雞蛋、奶類和奶製品,以及五顏六色蔬果,有助攝取足夠營養素,減少情緒波動,紓緩過動及難專心等相關症狀。
註冊營養師梁嘉文表示,有不少研究分析兒童患過度活躍症與飲食之間的關係,但醫學界至今仍未有確實定論及統一建議。其中台灣中央研究院近年調查了當地超過400名小學生,其中一半人患有ADHD,另一半人為對照組。分析發現,ADHD兒童的日常飲食較不健康,平日會多吃高糖份及高脂肪食物,與其他同類研究或臨床經驗相似。
另外,患有敏感症如鼻敏感及濕疹等、血清素低、貧血等兒童,患上ADHD的風險也較一般兒童高,估計兩者有關連。研究結論推斷ADHD兒童若能擁有良好飲食習慣,有助改善症狀,包括從均衡飲食中攝取維他命B雜、鐵質、鈣和鎂等。
梁指,維他命B雜、鐵質若不足,會阻礙腦部血清素的分泌,影響情緒控制如容易衝動、欠專心及坐唔定等。至於鈣、鎂則有助鎮靜神經、幫助放鬆繃緊肌肉,都是過度活躍症兒童所需的營養素,建議家長為子女設計飲食餐單時,首選要揀優質蛋白質食物,包括新鮮肉類如豬、牛、雞、魚、雞蛋連蛋黃、奶類及奶製品如奶、芝士、乳酪,這些食物都含豐富維他命B雜、鐵、鈣或鎂。
不少家長會因貪方便讓子女吃零食、加工食物,原來當中都隱藏危機。梁稱,常吃零食如橡皮糖、朱古力、雪糕或汽水等,或一些時興的人氣零食、附送了玩具的零食糖果等,這些食物不但含有顏色添加劑(即人造色素),同時屬高糖份食物,進食或飲用後會令血糖急速上升,兩者均會引致情緒波動較大,過度活躍症小朋友或會因而容易好興奮、好開心,建議要少吃或避免吃。
其他容易忽略含色素的食物包括魚肉燒賣、魚肉腸、蟹柳、蟹籽丸等,建議要減少進食。家長選擇食物時,不妨留意產品營養標籤的資料,是否含有代表人造色素的相關編號包括102、104、110、122、124、129,歐盟標準一般會在編號起始加上「E」字頭,如E102、E104等。加工肉類方面,部份會加入色素、食物添加劑,加上營養價值不及新鮮肉類宜少吃,例如火腿、午餐肉、丸類等。
吃甜食容易影響血糖穩定,梁建議多吃高纖維食物取代,有助延長飽肚感,對穩定血糖及情緒都有幫助,包括蔬果、麥皮、紅米、番薯及粟米等。舉例家長可於小朋友的下午茶加入水果、車厘茄,取代吃糖果、餅乾或朱古力;又可花心思,將水果切成有趣圖案,提高吸引性。
對於嗜甜的小朋友,除了改吃水果,也可吃提子乾等果乾作小食,但要留意份量,可揀選有小型獨立包裝款式的產品,以防越食越多。不妨與子女一起製作乳酪雪條,代替吃含有人造色素的雪糕,例如將藍莓或切粒士多啤梨、芒果等水果,與低脂及原味乳酪拌勻,再倒入雪條模具內便可,做法十分簡單。
少食多餐、三餐定時,都有助小朋友血糖水平穩定。另一飲食陷阱為早餐食物的糖份太高,包括很多時都添加大量糖份的早餐穀物,尤其朱古力味;菠蘿包、雞尾包或有忌廉餡料的麵包,都會令過度活躍症兒童血糖快速上升,情緒容易波動及高漲,可改吃麥皮、餐包或通心粉,加雞蛋及1杯奶組成一份營養均衡的早餐更理想。推介家長可炮製「三文魚雜菜蛋批」作為小食或下午茶,材料包括三文魚、雞蛋、低脂奶、低脂芝士及蔬菜,含豐富營養素包括鈣、鎂、維他命B雜及優質蛋白質,加上含纖維素,對小朋友健康有益。
材料:三文魚80克、雞蛋2隻、低脂奶75毫升、低筋麵粉40克、低脂芝士2片、車厘茄10粒、三色椒1個、洋蔥少量、黑胡椒少許
2. 牛奶及雞蛋拌勻,先後篩入麵粉、黑胡椒拌成蛋糊
4. 放入蒸爐蒸約9分鐘,或焗爐180度焗12分鐘
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