假如你是長跑「新丁」,不知從何開始跑長跑,就由十公里開始吧!不長不短的距離,既可消脂,又可增加心肺功能,亦可加強手、腰及腳等的柔韌性。趁這個秋高氣爽的季節裏,開始你人生做運動的第一步。
以下是香港中長跑教練葉啟德集合其「恩師」、前雲南省隊田徑總教練蘇文仁創立的「十公里十周訓練法」的精髓(但跑前一定要做拉筋動作,減低受傷機會),與各位分享。
學有所成的,不妨嘗試參加一些本地的十公里比賽,可能令你得到意想不到的經歷呢!
10周訓練法4部曲
第1階段
準備(為期2周)
此階段主要提高健康水平,以慢跑為主,每次跑8至10公里,1星期練3至4日
第2階段
加量(分主要課及次要課,為期3周)
此階段比上一階段跑多一點,主要發展有氧代謝能力。
主要課程(3個選擇,1星期2天)
1)公路變速跑(跑1分鐘快,1分鐘慢,再跑2分鐘快,2分鐘慢,跑3分鐘快,3分鐘慢,跑4分鐘快,4分鐘慢,跑3分鐘快,3分鐘慢,跑2分鐘快,2分鐘慢,最後再跑1分鐘快,1分鐘慢)
2)上坡跑: 跑上斜坡200-300米10次
3)8公里自由變速跑 隨意跑,可時快時慢
次要課程
10-15公里跑(1星期3-4天)