減肥最怕就是體重反彈，與其只是盲目地追求磅數下降，不如關注「防反彈」貼士，意大利一項研究發現，預防體重反彈有多個關鍵，包括要每日進行1小時體能活動、遵從低熱量及低脂肪飲食方法、習慣食早餐及恆常監察體重等。本港健體教練指出，在社交平台分享做運動成績、加入關於運動的社交群組、與人結伴運動，均有助提升持續做運動控制體重的動力及興趣。

記者：梁麗兒

意大利波洛尼亞大學一項研究，分析全球13項有關減肥成效研究數據，涉及逾3萬人，跟進期1年至10年，分析可維持減磅效果至少12個月，體重並無反彈的原因。其中一項有2886名減肥人士參加的觀察研究發現，在減肥期間平均減走31.3公斤體重，在跟進期第5年及第10年，平均減走體重（weight loss）分別保持到23.8公斤及23.1公斤。整體上87%受訪者在減肥5年及10年後，仍可保持至少10%已減走體重。

研究團隊綜合13項研究分析，有幾個因素有助維持減肥成效，包括每日進行1小時體能活動、低熱量及低脂肪飲食、每天吃早餐、恆常監察體重及周末或假期避免太多飲食應酬等。另一關鍵為自控能力較強，即相信很多事情都取決於自己控制的人，較能抵擋外在誘惑包括美食，有助維持理想體重。

聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理兼健體教練陳國雄表示，運動可以改善新陳代謝，有提升肌肉量、加快燃燒脂肪的作用，故運動習慣有助預防體重反彈，「香港人活動量唔多，飲食又偏向高卡、高脂肪，當身體嘅收入多過支出，每日都係正數，就會積聚成脂肪」。他建議市民每日進行1小時運動，消耗約300至400千卡，幫助抵銷身體每日從飲食額外攝取的熱量。

陳建議做有氧運動之餘，需配合負重訓練，因為肌肉量上升，可幫助燃燒脂肪，所以負重訓練同樣重要。另外，負重訓練也可改善姿態、提升關節的穩定性，例如改善寒背問題，變相可增加做運動的耐力。舉例1名70公斤體重的男士，開始培養運動習慣，可先急步行40分鐘消耗約240千卡，配合20分鐘負重訓練，則可再額外多消耗100千卡，若急步行改為跑步半小時則可消耗約300千卡。陳推介辦公室一族也可在Office做運動，例如使用椅子、水樽等簡單工具，預防體重反彈。另外，可以在飯前行樓梯作練習，或飯後散步。

為提升做運動的動力及樂趣，陳指，市民可加入一些運動群組，例如跑步會，或在社交平台分享做運動的表現或成績，藉著「獲like」作鼓勵，找朋友或家人結伴運動、為運動設下目標、使用運動手錶等，可提升運動的參與性。

心急是成功減磅的大忌，也是體重反彈主要原因。聖雅各福群會註冊營養師關建慧表示，不少人為瘦身而突然食量大減或「食得好清」，甚至狂做運動，令身體難以適應及有抑壓，最終因為無法持續，導致體重容易反彈。

關指，要達到長期控制體重的目標，需切忌短時間「太貪心」，宜訂下比較合理的目標，例如每星期減1至2磅，當成功達標，有助增加減肥動力。她形容營養師與減肥人士商討調節飲食方式的過程就如「講數」一樣，「唔能夠叫人一夜之間減晒所有致肥食物，例如5樣食物入面，揀1至2樣去放棄」，宜先從較容易的地方入手，並按個人喜好調節餐單。

高脂肪食物、高糖份飲品等都屬於需要優先控制份量的食物，關建議先嘗試由「走皮」、「少汁」做起，如愛吃炒粉麵飯的人，可轉吃碟頭飯但醬汁另上，循序漸進改變飲食習慣，不宜一下子大改，如改吃清湯粉麵。甜飲可改為少甜或只飲半杯，並要減少整體食量，例如減少肉量及飯量，增加蔬菜。

日常的減肥貼士包括避免吃得太快、多吃蔬菜，或餐前飲水、飲湯，都可增加飽肚感。此外，可撰寫飲食日記，並每星期最好在同一時段磅重1次，若發現有持續增磅情況，就要翻查飲食紀錄，了解是否吃多了高脂肪、高糖份食物，或做少了運動。

【持續做運動貼士】
●參與有關運動的社交群組
●在社交平台分享運動成績及表現
●與家人或朋友結伴做運動
●可到戶外如公園做運動，以免在健身室做運動會與別人比較表現
●找專業人士如教練協助做運動
●學習新運動提高新鮮感
●為自己設下做運動的目標