做運動可心情好是因為「出咗一身汗」？但狂做運動反而會影響心情？美國一項研究發現經常有運動的人，每月感到不開心的日子，比無運動習慣的人減少約1.5日，抑鬱症患者勤做運動，更有明顯改善情緒的效果。惟運動做太多或太長時間的人，則心情會較差。研究建議可每星期抽空做3至5次，每次約45分鐘的運動，參加集體運動、踩單車或做Gym效果會較理想。

記者：梁麗兒

美國耶魯大學一項分析當地超過120萬人的數據，了解運動習慣與情緒健康的關係。結果發現受訪者過去1個月，平均有3.4日的情緒健康較差，如感到不開心。研究抽出其中85萬人作比較，發現有運動習慣的受訪者，每月不開心日子，比無運動習慣人士減少近1.5日。每星期做3至5次運動，每次45分鐘的效果最好。

研究顯示85萬名受訪者中約11萬人患抑鬱症，分析發現抑鬱症患者若有運動習慣，在過去1個月，不開心日子平均為7.1日，比無運動習慣的抑鬱症患者平均有10.9日不開心，前者減少約3.8日。分析指，每月做運動超過23次，或每次多於90分鐘的人，情緒反而會較差，結果令人意外，研究暫發現兩者有關連，但非證實有因果關係。研究團隊建議都市人適量運動可改善情緒，可參與集體運動、踩單車、「跳Aerobics」及做Gym。

本港精神科專科醫生麥永接表示，做運動會令心情好，未必與汗水有關，反而是與腦部釋出物質關係較密切，包括安多酚（Endorphin）會增加，有止痛、心情輕鬆及快樂的作用。另一種較少提及為「腦源性神經營養因子」（Brain-derived neurotrophic factor、簡稱BDNF），是一種促進神經細胞溝通的蛋白質，並有助修復腦部海馬體受損。已知情緒病患者的BDNF較少，當人長期受壓，海馬體也會有萎縮。做運動正可將BDNF提升，外國有研究曾指，帶氧運動如跑步、單車可增加有關水平。

麥稱，運動同時可增加深層睡眠，有助改善情緒。此外，參加集體運動時，如與朋友一起打波、社交舞，也可減少孤獨感。若為運動設定目標，當成功達到時，也會增加滿足感及提升自我價值，令人感到開心，對抑鬱症患者來說，也有助趕走「我好無用」、「乜都做唔到」等負面想法。除了帶氧運動、集體運動，也推薦做一些配合靜觀練習的運動，如瑜珈或太極。

至於為何運動做得多、做得時間長的人，心情會較差。麥估計，性格屬完美主義者、有強迫症或相關思想，甚至有進食失調問題的人，都較喜歡多做運動，這些人本身情緒健康會較差。另一原因可能是狂做運動，或只集中在周末假日才運動的人，勞損受傷的風險均較大，若有痛症問題都會影響情緒。運動量多與情緒差之間的關係，仍有待進一步研究。他認為港人工作忙碌、生活壓力大，普遍運動不足，建議抽時間進行適量運動，如每星期3至5次、每次半小時也可以。

對於病情輕微或中等的抑鬱症患者，培養運動習慣，對病情有幫助。麥稱，如患者本身無運動習慣，建議由散步做起，逐步增加運動時間及強度，例如由走路變急步行、慢跑，由幾分鐘慢慢增至超過10分鐘，有助身心適應，但要避免不要將做運動變成有壓力的事情。

本港抑鬱症病發率約3%，混合焦慮抑鬱症，病發率為7%，合共則高達10%。”麥指，抑鬱症原因眾多，包括遺傳因素；性格如完美主義者、想法悲觀或緊張的人，都較易患抑鬱。另外，成長背景如曾遭欺凌、虐待；壓力很大，無論是生活、工作、學業或人際關係方面，都可誘發抑鬱症。

一般「唔開心」與抑鬱症的「唔開心」如何分辨？麥稱，一般的唔開心，可以由生活中一些事件觸發，影響多屬短暫，可能是「有幾日覺得唔開心」，之後會回復正常，對工作或生活沒有太大影響。但抑鬱症患者出現的情緒低落，可以持續2星期或以上，同時會影響生活，例如睡眠質素差、無胃口，做事失去動力，「咩都唔想做」，有負面想法如覺得自己好無用，嚴重會有輕生念頭。若發現低落情緒影響生活及社交都應盡早求醫。

要避免墮入抑鬱陷阱，麥建議平日要有多角度思維，不應鑽牛角尖。為自己找出合適方法，管理及紓緩壓力，例如學習放鬆技巧等。都市人忙於為口奔馳，但社交圈子、個人健康都需要「投資」，遇到困難時，多與朋友傾談，日常培養運動習慣。另外，不妨學習感恩和欣賞事物，例如透過攝影、繪畫，甚至每天寫下當日開心的事情，讓自己的人生變得快樂。

運動改善情緒研究數據

●美國耶魯大學分析逾120萬人數據，了解運動習慣與情緒健康關係
●結果發現整體受訪者在過去1個月，平均有3.4日的情緒健康較差，例如唔開心
●研究再將當中85萬人作比較，發現有運動習慣人士，每月唔開心的日子，比無運動習慣人士減少近1.5日
●85萬名受訪者中，有11萬人有抑鬱症
●分析指出，抑鬱症患者如有運動習慣，在過去1個月，唔開心的日子比無運動習慣的患者減少約3.8日。前者為10.9日、後者為7.1日
●研究發現若每月運動超過23次，或每次多於90分鐘，反而情緒健康較差，顯示兩者有關連，但非證實有因果關係
●研究人員建議每星期進行3至5次運動，每次約45分鐘，改善情緒效果最好，參與集體運動、踩單車、跳Aerobics及做Gym的效果較好

抑鬱症狀或表現

●持續2星期或以上唔開心，並有以下症狀：
●情緒低落、暴躁、焦慮、忟憎
●瞓得差
●無胃口
●做事欠動力、覺得「咩都唔想做」
●想法負面認為「自己好無用」、「做人無意義」等
●有輕生念頭