都市人日常久坐，若運動少及伸展不足，錯練瑜伽隨時出事。瑜伽教練表示，缺乏肌肉力量、柔韌度不足及姿勢錯誤，都會容易引致瑜伽受傷，提醒市民練習瑜伽要量力而為，事前需準備充足及有足夠熱身，並掌握正確動作，亦要留意自己的身體狀況和反應。

記者：梁麗兒

亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）瑜伽教練施燕表示，練習瑜伽常見受傷包括手腕、膝部、腰背及頸部。其中瑜伽有很多手臂支撐動作，例如「下犬式」或「平板式」等，若上肢肌力未夠強壯、核心肌群力量不足，便難以分擔重力，壓力就會集中在手腕，令手腕負荷加劇，手腕的關節及肌腱便容易受傷，或有手腕痛問題。動作另一關鍵是膊頭、手肘及手腕要成一直線才正確，建議市民練習前，不妨多做強化手臂、核心肌群的肌肉訓練，包括利用小工具如啞鈴、橡筋帶等，以鍛鍊上肢肌力。

很多人會用「蓮花坐」來進行冥想，施指，此式子著重髖關節要有足夠靈活性，令髖關節有足夠外旋的幅度。惟都市人尤其辦公室一族，因為長期久坐及缺乏伸展，髖關節一般會較緊，若勉強進行此式子，有機會扭傷膝關節，引起即時不適。曾見過有學員懷疑勉強進行，練習此式子時，膝部「啪一聲」並有膝痛症狀。她提醒市民練習「蓮花坐」，要做足髖關節熱身及伸展。

進行瑜伽練習時引發腰背痛也十分常見，尤其本身腰椎有問題人士更要留意，施稱，最好在上堂前，告訴導師本身的疾患，讓導師提醒每個式子要加強留意的事項，或者哪些式子並不適合進行。舉例「站立式後彎」屬於一個熱身式子，常見錯誤是錯用腰部發力，引起腰痛。瑜伽新手練習時，建議先收緊大腿，由腿部發力，讓脊椎拉長，然後提升胸椎向上，利用呼吸，慢慢向後彎曲，新手可用雙手托住腰部，幫助承托及減少受傷。當熟習後，再把雙手向上提起。

施指，練習瑜伽除了講求正確姿勢，也著重呼吸控制及精神專注，包括上堂時有精神，並要專注聽清楚導師的動作講解才進行。同時要學習聆聽身體的聲音，了解自己的狀況、能力及身體的反應，「肌肉係咪太緊所以做唔到某啲動作，或者上堂時專唔專心、知唔知道自己用緊邊啲肌肉，或有無做錯動作等」。練習人士考慮增加式子的難度之前，要想一想自己的肌力、柔韌性是否足夠。若練習期間，出現一些很辛苦、很緊張或「唔夠力」的表現，如縮膊頭、面紅紅或閉氣，或反映不適合挑戰高難度的動作，以防受傷。

太心急挑戰高難度的瑜伽動作，是其中一個可引致出事受傷的原因。施稱，「肩倒立」為例，若做錯姿勢，可造成頸部受傷，嚴重甚至可導致中風，不容忽視。美國早前便有一名網紅瑜伽女導師進行一個涉及倒立的式子時，懷疑「失手」錯誤用力，導致力量集中在頭頸部，引致頸動脈受傷及中風。

施指，進行肩倒立前需要為肩關節及胸部進行足夠伸展，否則有關位置過度繃緊及僵硬，便會引致動作重心錯誤集中在頸部，長遠可增加頸椎軟組織及關節受壓的風險，甚至令頸動脈受傷及引致中風。瑜伽新手進行肩倒立最好靠牆身進行，減輕對頸椎的壓力，配合事前足夠熱身，讓肩膊可以向後翻，以便雙手可承托背部，進行正確的肩倒立姿勢。

練習瑜伽時太心急，或只顧與人比較，在不了解自己身體狀況下，勉強模仿同學或導師示範去練習，都會增加受傷的風險。施稱，每個人的身體結構及狀況都有不同，包括肌肉柔韌性，「瑜伽不是競技，而是要專注自己」。

【練習瑜伽注意事項】
‧避免急於練習，先聽清楚導師指示，了解動作關鍵才進行
‧專心練習，預防受傷
‧要有充足熱身及準備
‧要了解自己的身體狀況，不宜勉強模仿動作或與人比較
‧將身體狀況告訴導師，包括患高血壓、心血管疾病等病史
‧選擇適合自己程度的瑜伽課程