細蚊踢腿拉筋，原來是為了即將舉行的「蘋果日報慈善跑2011」馬拉松幼兒挑戰賽做熱身！只要年滿4歲，歡迎你一起來，用汗水和腳骨力為慈善出一分力。

記者︰張旻昊
攝影︰陳盛臣

Experience　難得的體驗

華人運動員協會主席廖志強（廖Sir）表示，標準馬拉松為42.195公里，幼兒組別一般不超過1公里，嚴格來說算不上馬拉松。不過，讓細蚊訂立及完成目標，體驗過程比一切都來得重要。今天，就請廖Sir及一班長跑好手，教細蚊如何備戰！

Gear　裝備篇
最緊要輕便！

1　穿着通風透氣的上衣及短褲。

2　舒適運動鞋；比賽日切忌穿新鞋，以免未習慣而受傷。

3　吸汗毛巾。

Food　食物篇　
賽前1.5至2小時進食！

宜

麪包：能補充澱粉質。

朱古力：一兩片已足夠提供即時的糖份需求。

清水：可喝少量以補充水份，喝太多小心急小便！

香蕉：天然且糖份高，尤其適合賽後補充體力。

忌

汽水：有氣的關係易引致比賽途中嘔吐！

香口膠：以免誤吞。

WarmUp　拉筋篇
減低肌肉拉傷！

★賽前拉筋可提防肌肉拉傷，而賽後亦須拉筋舒緩，減少肌肉痠痛，細蚊絕不可懶！

拉大腿筋：右腳伸直，左腳屈曲，手及上身向前傾，維持30秒，左右腳調轉做。

踢腿：邊行邊踢約100米，有助拉鬆大腿筋肉，你看大姐姐們踢得多高！

拉大腿四頭肌：
左小腿往後屈，右手捉左腳，5秒後放鬆，轉左手捉右腳，可拉鬆四頭肌減輕膝蓋負荷。

Training　訓練篇
循序漸進不用急！

廖Sir表示，細蚊的肌肉及骨骼未完全發育，跑太長的距離會對身體造成負擔。按年齡訂立目標，每星期有適當的練習，逐步邁向目標。

目標完成400米：每星期練習兩天，每次總距離800米。熱身後跑200米，速度適中，不可太快。小休後再跑200米及步行400米。

目標完成800米：每星期練習兩天，每次總距離1,000米。熱身後跑200米3次，每次中間休息5分鐘，完成後步行400米。

目標完成1至1.5公里：每星期練習三天，每次總距離1,000米。熱身後跑300米2次，200米2次，每次中間休息5分鐘。

Performance　進行篇
盡力而為就可以！

起步：比賽當天，資深的參賽者都會排在起跑線最前，初哥應站到較後及較少人位置，避免碰撞。

過彎：落後於人，直路追趕非明智，轉彎切線更省力。謹記馬拉松意義在於達到或超越個人目標，不用和他人比較呢。

蘇黎世呈獻蘋果日報慈善跑2011

是次馬拉松所得善款將全數撥捐「幼聯」，幫助幼兒教育及成長發展，比賽當日還設扭氣球、步操及急口令大賽等攤位，而thisisartcreativestudio（ http://www.thisisarthk.com

　
）更免費開辦ArtJam工作坊教小朋友畫畫，作品可參加「LoveforAll．RunforCare」比賽，有機會得到蘇黎世送出之現金獎。

0.8公里幼兒挑戰賽：4至8歲
7公里挑戰賽少青組：9至17歲
舉行日期：10月23日（截止報名：10月8日）
地點：香港迪士尼樂園度假區
詳情： http://www.jp.nextmedia.com/adcharityrun2011

　
麥當勞愛心童樂日之兒童愛心馬拉松

1英里賽：詳情有待公佈
舉行日期：11月6日
詳情： http://www.mcdonalds.com.hk

　
聯合國兒童基金會慈善跑

3公里賽：3歲至15歲分3個組別
舉行日期：11月27日
詳情： http://run.unicef.org.hk