旅發局舉辦的香港單車節將於10月8日舉行，距離單車節只有一個月，參加者爭取最後時間操練。上屆單車節30公里賽完成率低，有單車體適能教練指出，平日甚少運動者，就算只參加30公里賽事亦甚為吃力，建議每周進行包括速度、間歇及上斜單車訓練，若未能練足三次，最少也要每周一次長課訓練，即不斷踩車1.5小時以上，鍛煉賽事所需速度及長度，新手一般大腿後肌較弱，多做踩踏訓練有助提升大腿後肌力。

記者︰伍雅謙

踩單車會使用由背部以至大腿及臀部肌肉，雙腳在踩踏時猶如畫圓圈，亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）單車體適能教練溫振豪指，業餘單車手會使用卡踏，將腳掌緊扣在腳踏上，但普通人不會穿着專業單車鞋及使用卡踏，踩踏時主要用大腿四頭肌及小腿肌肉，忽略了提腿時所需的大腿後肌。

溫稱，平日甚少進行肌肉訓練者，亦普遍以大腿前肌較為發達，背部豎脊肌、臀部及大腿後肌就較弱，「30公里單車都靠前面肌肉，負擔係非常之大」。他建議多作踩踏訓練，因只要踩踏時雙腳「圓周畫得靚」，便能用腳掌抓實腳踏，使用到後腿肌肉來提腿。

至於業餘單車手，一般大腿肌力已夠強，但溫指，部份人或會忽略了背部及核心肌肉，踩單車雖然看似不需動用上身肌肉，但其實上肢肩膊及背部肌力在踩單車時會用作支撐及平衡，若肌肉太弱，動作便會左右搖擺，影響發力及平衡。

去年有參加者未能完成賽事，今年若要順利完成路程，旅發局指30公里組平均時速須達23公里，50公里組平均時速則要達29公里。溫振豪提醒，平日甚少踩單車及運動者，就算只踩30公里，其實亦會甚為吃力，現時距離比賽只餘一個月，建議每周進行三課單車訓練，包括速度訓練、間歇訓練及上斜訓練，另外再加一課肌肉訓練。

溫指，因比賽有上斜路段，故上斜訓練能鍛煉參加者心肺功能及強度；間歇訓練則為應付比賽期間的突發狀況，譬如昂船洲大橋側風較大，該路段需要較用力踩踏，間歇訓練包括如快踩30秒後，再慢踩30秒，能讓參加者學習如何保留體力。

若未能每周進行三課單車訓練，他提醒每周最少要有一課速度訓練的「長課」，即連續不斷踩單車1.5小時以上，尤其未曾踩過比賽所需速度及里數者更應練習，建議可由沙田香港體育學院踩至大埔廣福邨，一程約11至12公里，來回約23公里，因主要為單車徑，路段平坦亦有路牌指引，較為安全，新手亦適合。

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弓步訓練
動作：右腳踏前屈膝，形成弓字，右膝與地面垂直為一直線，腰背保持挺直；進階者可加入啞鈴，當右腳踏前，便左手持啞鈴，左腳踏前，便改為右手持啞鈴。左右腳交替進行，以20下為一組，每次做3組
效果：鍛煉背部及臀部肌群

台階蹬腿
動作：手持啞鈴，右腳踏上椅子或台階（約20寸高），站在台階上；進階者右腳踏上台階後，可用單腳支撐身體，左腳向前提起，然後姿態回落到開始姿勢。左右腳交替進行，以20下為一組，每次做3組。
效果：訓練下肢及後肢肌群

平板支撐
動作：雙手撐地，距離與肩同寬，收緊腹部及臀部，頸、背保持挺直；進階者可改用前臂及手肘支撐身體。維持30秒為一組，休息30秒後再做，共做3組，可每日進行
效果：鍛煉肩膀、臀部及核心肌群，增加踩單車時的穩定度