行山是不少上班族的假日運動，但「上高落低」對膝蓋造成負擔。物理治療師指出，膝痛正在康復的人士，也不一定要放棄行山或運動，日常可靠佩帶護膝輔助，但要注意需選擇合適的護膝款式，否則可加劇痛症，同時要配合伸展及強化肌肉運動，令膝痛不再是行山大忌。

記者：梁麗兒

香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示，護膝不適合膝痛發作時使用，建議康復期間才佩帶，暫時輔助做運動。惟市面的護膝款式眾多，並非隨便選擇或越大越好。其中最簡單及最普遍為「卸力帶型護膝」，適合一些膝蓋下方肌腱(即膝蓋下凹陷處)疼痛人士使用，有助減輕肌腱壓力。選購時要留意護膝內要有帶吸力的矽膠，以緊貼膝部，預防出汗後走位。平日久坐辦公室、缺乏郁動的人，若忽然做運動，最容易拉傷有關肌腱。如痛楚有改善，可考慮佩帶此類型護膝行山。

「全面性護膝」比卸力帶型的護膝略大，專為內側或外側膝痛人士而設。謝指，由於可包住整個膝部，使用時可加強膝部穩定，減少上落樓梯或上落斜時，膝部搖擺不定的問題，並可減輕軟骨磨蝕。運動扭傷膝部、退化性關節炎或O型腳人士，都容易受內側或外側痛困擾。揀選時同樣要留意內裡有否矽膠防跣。尺碼合適也是關鍵，太大未能保護，太細與太緊或影響下肢血液循環。購買時除留意包裝的尺碼說明外，也不妨試穿15分鐘，若腳趾變得冰冷或「好似無血到」，顯示護膝太細，影響腳部血液循環。另外，前膝痛人士不宜用全面性護膝，會增加患處壓力及磨擦，加劇痛楚。

「前膝痛型護膝」的中央設有開孔，故不會為前膝造成壓力，使用時要留意開孔要對正膝蓋中心。謝稱，此款護膝可減少膝蓋左右擺動及軟骨磨擦，惟不少人會錯帶護膝，正確方法為護膝較闊的一邊套在大腿上，較窄的一邊套在小腿上。前膝痛多由勞損引致，例如退化性關節炎、或運動勞損如「行得多、跑得多」引起。

「重型護膝」保護性最強，適合熱愛運動，又曾接受膝部手術、正康復人士使用，例如韌帶、半月板曾受傷等。其獨特設計為兩邊附有鐵條，可保護兩側韌帶及有卸力作用。另加設兩條魔術貼，固定性更強，可預防膝蓋扭動。使用時同樣要留意中央的開孔要對正膝蓋，兩側鐵條要緊貼兩側。若護膝太大，鐵條走位至膝後，便可能會磨損皮膚，弄巧反拙。

謝指，護膝只屬暫時輔助性質，不宜長期使用，否則會增加肌肉萎縮風險，減低平衡力，建議護膝在康復期間使用，最多用3個月，若痛楚已消失，可嘗試除下護膝做運動。長遠要配合伸展運動、強化肌肉練習及平衡力訓練，改善膝痛。一般人並無膝痛，毋須使用護膝，否則會造成依賴，令肌肉「唔駛用力」出現墮性。

行山杖是不少膝痛人士的常用行山裝備，謝指，行山杖有助減低下肢壓力，適合有膝痛舊患或預防膝部受傷。但要留意行山杖高度因人而異，調校方法十分簡單，先站在平地，握著行山杖的手握及穿上手繩，行山杖的長度應與手肘屈曲成80至90度，便是最適合自己的行山杖高度。當上落斜時要適當調較行山杖高度，上山時要縮短行山仗，以便利用上臂的肌力協助上山。落山則要將行山杖調校長一些，避免行山杖因太短令身體要向前，增加跌倒風險。調校時取決於在平路所量度的長度，例如行平路的行山杖高度為145厘米，落山便嘗試調校到150厘米。

膝痛人士行山貼士
1)揀選適合的護膝
2)選擇較短及較少梯級的行程
3)膝痛發作切忌勉強完成行程，待休息及痛楚減少後，使用最近的撤退路線
4)帶備肌肉按摩膏
5)使用行山仗幫助上落山
6)膝痛時減慢步速
7)側身落山可減輕膝部壓力
8)進行伸展及強化肌肉運動

資料來源：註冊物理治療師謝達暉