4絕招度身訂做　排球健將有威力

蘋果日報 2003/07/23 00:00

中國女排在八十年代曾經叱咤風雲，連續五年稱霸世界，雖然時至今日，中國女排表現今非昔比，但排球運動早已深入民心；加上沙灘排球近年廣受青少年歡迎，打排球已成為潮流一族的消遣活動。今期《健身Guide》，特邀請了兩位學界沙排精英Clara和Sonia，為大家示範四招提升排球技術的健身訓練。想打出一個漂亮的扣殺，或是一個精采的魚躍救球，齊來練吧！ 文：李勇明　圖：王子俊
第1招–臀部伸展　HipFlexion
鍛煉部位：腹直肌、腹內外斜肌、下背
功效：接腹動作提升殺球力量，亦可增強騰空能力。
動作：坐在長櫈邊緣；雙腳屈曲成九十度，只用雙手及臀部支撐身體。運動時將大腿移向腹部，重複動作六至十次為一組，連做四組鍛煉。
注意事項：上身放鬆，有一定經驗者可放開雙手練習。

第2招–肩膊上拉　Over-headPullOver
鍛煉部位：肋骨間之肌肉，令其更有彈力和柔軟性。
功效：殺球時的準備動作，提升殺球速度和力量。
動作：躺在長櫈上，雙手持一個啞鈴，盡量伸展身體；利用肋骨間的收縮，帶動肩甲骨將雙手提升，至雙手與身體垂直，然後重復動作八至十次為一組，連做三組鍛煉。
注意事項：運動時腹部要收緊，選擇啞鈴重量為最大負重之七成。

第3招–提腿捲腹　Leg-raiseCrunch
鍛煉部位：上、下腹肌
功效：提升軀幹整體穩定性
動作：躺在軟墊上，雙腳屈曲並提高雙腿在空中，將習慣扣球的手臂水平放在地面；然後慢慢提升至與身驅成垂直，頭部亦要配合動作向前傾，重復動作六至八次為一組，連做三組鍛煉。
注意事項：沒有運動的手和腳必須離地（不能借力），運動的手臂提升至最高點時，雙膊必須保持向前。
第4招–深蹲　Squat
鍛煉部位：臀部及大腿肌
功效：訓練排球的起跳動作，如接發球時的準備。
動作：將槓鈴放在雙膊上，並用雙手支撐，兩腳分開站立為起點動作；然後屈曲膝蓋，將軀幹向下降，腰部保持挺直，重復動作十二次為一組，連做四組鍛煉。
注意事項：選用八成最大負重的槓鈴；避免膝蓋用力。

有用網頁
KingSir網址： http://student.puiching.edu.hk/~vollball/gym.htm
推動排球運動不遺餘力的排總技術發展總監鄭景良（KingSir），本身是培正中學資訊科技教師。最近，KingSir在學校網頁內，設計一套以健身運動提升排球技術的練習，極受學界歡迎。
KingSir目前兼任Clara和Sonia沙排少女組合的教練，本身擁有健身教練證書的他，在學校網頁內設計一套專為排球而設的健身運動。網頁介紹的內容，主要分為五組肌肉，包括肩膊、手臂、腰背、大腿和小腿。除了有學員示範各種動作外，網頁還有圖片指示鍛煉各肌肉群組的圖像，當然亦有說明各種鍛煉對提升排球技術的功效。
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課程設計：AlanNg(中)
擁有NASM證書及4年健身教練經驗。曾是90-97年香港欖球隊代表，現為CaliforniaFitness高級私人健身教練。
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臀部伸展　HipFlexion
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肩膊上拉　
Over-headPullOver
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肩膊上拉　
Over-headPullOver
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提腿捲腹　Leg-raiseCrunch
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提腿捲腹　Leg-raiseCrunch
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深蹲　Squat
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深蹲　Squat