減肥成效差，磅數無回落，與新陳代謝下降有關？飲凍水及飲綠茶，有助提升新陳代謝？不少人對新陳代謝率，都有種種謎思，營養師表示，隨着年齡增長、肥胖、少運動及肌肉不足、缺乏睡眠，均是拖慢新陳代謝的元凶，但所謂有效提升新陳代謝的神奇食物，其實並無足夠科學根據。都市人要keep fit瘦身，注意飲食及要有足夠運動增肌等，才是關鍵。

記者 梁麗兒

註冊營養師陳穎心表示，身體要維持正常運作，例如呼吸、心跳、細胞修補、消化及步行，都需要新陳代謝過程，當中涉及熱量消耗。新陳代謝快代表可消耗的熱量越多，換言之，「食多咗，都無咁易肥」。當中以年青人的代謝較快，男性18歲至20歲為代謝最高峰，女性的高峰期則在23至35歲。

隨年齡上升，新陳代謝會越來越慢，這也是「中年發福」，或中年人減肥越減越慢的其中原因。陳舉例1名體重50公斤的女士，從事文職工作、活動量不多，她在20歲時，每日新陳代謝所需為1,500千卡。當踏入40歲，因新陳代謝減慢，所需熱量也會減少到1,200千卡，「如果活動量無變，仍然食返20歲時嘅食量，每日就會額外多咗300千卡，長遠就會增磅」。

如此類推，若吃了一餐自助餐，攝取了2,000千卡路里，變相當日額外攝取多了800千卡，增磅情況則以每額外攝取3,500千卡可增加1磅來計算。不過，每個人的新陳代謝率也有不同，視乎年齡、活動量等計算。

陳稱，肥胖、少運動、肌肉不足及缺乏睡眠的人，新陳代謝也較其他人慢。臨床上也見過有減肥失敗個案，因刻意戒肉，令蛋白質攝取不足，身體進入了「飢荒」模式，自動將新陳代謝減慢以維持日常所需，引致越減越肥，其實若身體的肌肉量足夠，可以幫助身體燃燒脂肪，故要新陳代謝維持在理想水平，攝取足夠蛋白質及做適量的重量訓練，鍛鍊肌肉都很重要，含豐富蛋白質食物包括肉、海鮮、豆腐、雞蛋及奶製品。

坊間流傳飲凍水時，身體會多消耗熱量，以維持正常體溫，可幫助提升新陳代謝。陳指，有關說法欠缺足夠科學實證，認為無助提升整體代謝，「唔可以靠飲杯凍水就可以幫到減肥」。過往有研究顯示，飲綠茶可短暫加快脂肪代謝，估計飲用當日可額外消耗不多於50千卡，惟關於綠茶提升代謝的研究，結果始終不一致，有些研究指無效用，現階段難作定論。

有指吃「生蕉」可提升新陳代謝，因為生蕉含有較難消化的抗性澱粉，變相進食時要多用熱量去消耗，生蕉也會令胰島素分泌減少，致身體減少脂肪儲存，但陳指，此說法只屬理論，證據不多。關於辣椒、咖啡因都有類似關於提升新陳代謝的研究，惟真正效用不明顯。市民想有效減肥，始終要靠均衡飲食即控制糖份、油份及熱量攝取，再配合適量運動，包括帶氧運動及重量訓練，目前沒有一種神奇食物，可取代上述方法，幫助人成功減肥。

近年流行「負卡路里食物」一詞，難道吃這些食物真的會令人越食越瘦？陳指，所謂負卡路里食物，是指一些卡路里極低的食物，但並非零卡路里，當中包括西芹、青瓜、西柚、西蘭花、生菜及檸檬等。有指進食這些食物後，因為身體消化過程所用的熱量，多於食物本身的熱量，故可帶來負卡路里的減肥效果。

消化食物過程所用的熱量很難計算，每個人都有不同，陳稱，有關負卡路里食物的背後原理其實難以證實，成效亦存疑。但值得留意是，由於負卡路里食物是一些熱量極低及含有纖維素的食物，進食後可令人增加飽肚感，變相可減少之後吃其他食物，如炸雞脾、薯片、朱古力等高脂肪或垃圾零食，有助控制整體進食量，故對減肥有幫助。

陳舉例，吃1杯西芹僅攝取15千卡，吃1杯切片青瓜只攝取約16千卡，這些蔬菜可以用來製作沙律，或炮製日常涼拌小食，例如涼拌黑醋青瓜等，西蘭花、生菜也可用少油快炒、或灼菜的方式烹調進食。

【負卡路里食物】
食物 / 熱量（千卡）
●1杯生菜（切絲） / 10
●1杯西芹 / 15
●1杯青瓜（切片） / 16
●1杯西蘭花 / 31
●1個檸檬（84克） / 24
●1個西柚（196克） / 76

【提升新陳代謝貼士】
●足夠攝取蛋白質
●適當帶氧運動及重量訓練
●保持充足睡眠
●控制體重

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