來到第二堂親子瑜伽，繼續由瑜伽導師Amanda教大家四個有趣的伸展動作，小朋友和家長可以輕鬆在家做運動之外，還能認識身體的骨骼肌肉發展，釋放生活中的負能量，一起享受親密的Yoga time！

親子瑜伽動作介紹

蝴蝶式（Butterfly Pose）

步驟：
1. 坐在瑜伽墊上，保持背部挺直，雙腿盤坐，腳掌對腳掌。
2. 雙手抓住兩腳腳尖，膝蓋向兩側打開，靠近骨盆，然後輕輕上下擺動大約30下，幫助放鬆髖關節。
3. 吸氣，背部挺直，拉長脊椎，眼望前，將手肘放在大腿上。
4. 呼氣，身體順著向前彎，慢慢將胸口貼近腳掌，讓頭部自然垂下。
5. 停留3至5個呼吸，然後休息。

作用：放鬆髖關節，強化身體柔軟度；刺激骨盆，增加血液循環。

注意：如患有高血壓或心臟病的人士，不要將身體完全傾俯到地面，停留在預備姿勢便可。若身體無法向前彎，可在盤下方放置瑜伽磚。

貓牛式（Cat-Cow Pose）
(貓牛式並非一個體式，而是由兩個瑜伽動作組成，通常這兩個體式會組合成一組練習，再交替做。)

步驟：
1. 準備動作：四肢跪地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈90度。
2. 呼氣時（貓式）：身體保持跪姿，雙手撐地，慢慢拱背，腹部向內縮起，頭向下，下巴盡量貼近胸口，眼睛看肚臍。
3. 吸氣時（牛式）：背部下凹，頭慢慢往上看，盡量向上伸展頸部。
4. 重複做3-5次後休息。

作用：伸展脊椎，增強背部柔軟度；能夠緩解腰背酸痛，同時有效促進腸胃蠕動、改善便秘。

注意：不要縮膊、頸部和腰部切勿過度後仰。

小狗伸展式（Extended Puppy Pose）

步驟：
1. 四肢跪地作準備，雙手與肩同寬，兩膝打開與臀部同寬，膝蓋到腰部都要保持垂直。
2. 雙手稍微向前爬行，手指張開，掌心貼地。
3. 腳趾踩地，雙手慢慢向前伸展，讓臀部朝腳跟方向落下一半高度。
4. 上身俯下，收緊肩胛骨，由臀部出力將身體往後延伸，將胸腔、下巴貼地。
5. 維持動作，深呼吸3至5次。

作用：伸展脊椎，打開胸腔、開肩還有放鬆心情的作用。

注意：膝蓋不適或有肩周炎、頸椎問題的人士，不建議練習此動作；另外，切勿以頸部作為受力位置。

下犬式（Downward Facing Dog）

步驟：
1. 四肢跪地作準備，雙手與肩同寬，手指張開，掌心貼地，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
2. 雙手伸直，拉長背部，不要聳肩，同時臀部向上抬高，身體側面看呈三角形。
3. 腳跟踩地，嘗試慢慢伸直雙腿，後背伸展。
4. 頭頂指向地下，下巴指向鎖骨方向，眼晴看肚臍。
5. 停留5個呼吸，膝蓋彎曲，然後回到四足跪姿。
6. 進階練習，可將右腳抬起做三腳犬式，再換另一邊做。

作用：伸展背部及腿後肌肉群、強化手臂肌肉。

注意：若柔軟度不足，雙腿無法完全伸直，可將膝蓋微彎，再輪流將腳跟踩地，但背部需保持平背。

記者：Natalie
場地提供：Lazy Cat Yoga

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