人到中年，各種退化性疾病逐漸浮現，其中退化性關節炎十分常見，發病位置可在腰椎、膝關節及髖關節等，運動專家指出，成年人在40歲以後肌肉開始流失，影響行動能力及身體健康，透過適量負重訓練，不但有助提升免疫功能，並預防肌肉量不足而引發的慢性痛症及腦退化症等疾病。

記者：王春怡

浸會大學許士芬博士體康研究中心副主任雷雄德指出，亞洲地區的人普遍對「增肌」認知不足，事實上一般40歲左右每年會流失約1%肌肉，年紀越大流失速度越快，長者每年可流失達3%肌肉，肌肉量不足容易影響關節活動，造成勞損，「以膝關節為例，大腿前面四頭股同內外側肌肉功能係穩定膝關節，即使平日有跑步踢波，都容易忽略如大腿後肌訓練，令膝關節循住一個不正常軌迹移動，可能造成慢性痛症或發炎。」

雷指，高強度運動可訓練白肌，有氧運動如慢跑則可訓練紅肌，白肌一般比紅肌流失得快，必須定期訓練才可減少流失，「好多人年輕時手瓜起腱，但經過一段日子冇鍛煉就會腍晒，必須經常鍛煉。」他又指傳統有氧運動對心肺功能有很大幫助，但不論是中年或是老年人，會建議採用80/20運動法，即8成運動時間做有氧運動如跑步、游水，餘下兩成進行重量訓練。

另外，長者因新陳代謝減慢及荷爾蒙分泌減少，加速肌肉流失，肌肉量大多只有年輕時的6至7成，肌肉量流失會影響免疫系統，做運動增加肌肉有助控制血壓，減少中風及心臟病風險，亦可提升胰島素的敏感度，控制血糖水平。根據世界衞生組織建議，長者每日應最少做30分鐘中等強度以上運動，並加入每周2至3次的負重訓練，以鍛煉下肢肌肉及平衡力，減少跌倒風險。

雷稱，以較多長者常玩的耍太極為例，對腿部的訓練應該足夠，但對訓練手臂就沒太大幫助。長者除了特意到健身室使用器械訓練，亦可利用橡筋帶在家進行簡單阻力訓練，包括立定抬腿、用手拉動橡筋帶等。他建議每次訓練可做約8至10個不同的動作，訓練身體各部份，每組做10至15下，過程中謹記要保持呼吸。

至於本身膝頭有傷患或甚少做運動的人，雷建議可由較簡單抬腿等動作做起，做動作時避免蹲低或屈曲到關節的姿勢，已免造成疼痛，惟他強調，越少肌肉作支撐日常行走便會越痛，故絕對不應逃避運動，「越唔郁只會越痛」。

都市人生活忙碌，下班能去跑步已算一種奢侈，對於隨着年紀增長肌肉流失的問題往往較少注意，事實上即使正值壯年，若無持續鍛煉肌肉，原有的力量很快便會失去，要判斷自己肌肉量是否流失，其實可透過一些簡單動作已可略知一二。雷指，肌肉量多寡可因人而異，同年齡一個經常做運動與另一個「零運動」的人比較，兩人的肌肉量可以相差3至4成；不同人的生活作息及壓力等都會影響肌肉量，要測試自己肌肉量是否有流失，可嘗試與過去的自己比較，「女士做跪式掌上壓，可能以往做到10下，而家做得一半；男士做引體上升，以前做到10下，而家可能一下都做不了」，這都代表年輕時的肌肉量已顯著流失，需要鍛煉才能恢復。

雷稱，針對長者的肌肉量測試，可以觀察其步行速度，特別是年過70至80歲的長者，若發現他們每秒行走距離少於1米，便有可能是腿部肌肉量不足，應在家中進行適量訓練，若本身有關節痛問題可選擇多游泳，因水有浮力可減輕關節負擔，同時可持續訓練四肢肌肉。

-----------------------------

9.15民陣遊行

日期：2019年9月15日
時間：3時起步
起點：銅鑼灣東角道
終點：遮打道行人專用區
-----------------------------
【撐學生】
召集有心人 撐學生全年睇《蘋果》
立即按此