肉類的主要營養價值是提供動物性蛋白質,但並非不能取代,被喻為未來糧食趨勢的「植物肉」,以黃豆及豌豆等植物性蛋白質製成,口感及營養均與肉類相似,營養師指出,肉類、黃豆及近年流行的藜麥,均屬完全蛋白質,含人體所需的9種必需胺基酸,與動物性蛋白質相同。不過,深海魚提供的營養素DHA及EPA則甚少相等的代替品,全素者可進食營養補充劑代替。
記者:伍雅謙
新一代素肉植物肉,主要由黃豆及豌豆製成,再加入洋葱等。營養師劉子欣表示,植物肉的熱量及蛋白質含量貼近真肉,但沒有肉類的飽和脂肪及膽固醇。一份3安士重的去皮雞胸肉,含130千卡熱量、25克蛋白質及71毫克膽固醇,仿雞肉的植物肉則含120千卡熱量、20克蛋白質,但零膽固醇。
傳統素肉如「素雞」及「素肉丸」,蛋白質含量與植物肉及真肉相若,但傳統素肉為形造肉質口感,大多加入調味料、添加劑或經油炸處理,同樣3安士份量,熱量可達200至300千卡,較真肉更高。
劉指,肉類主要提供蛋白質,其他營養素如鐵質等,一般人只要保持均衡飲食,也能攝取足夠份量。蛋白質主要由不同胺基酸組成,部份由身體自行合成,其中9種必需胺基酸則需透過食物攝取,肉類、黃豆及藜麥均含有這9種必需胺基酸,屬完全蛋白質,雖然一般蔬果會缺乏1至2種必需胺基酸,但只要進食不同種類的蔬果,素食者也能攝取齊全。
不過,深海魚除含有豐富蛋白質,也有DHA(DocosahexaenoicAcid)及EPA(Eicosapentaenoicacid)。本港雖未有DHA及EPA的建議攝取量,但根據美國心臟協會建議,每周應最少進食兩次深海魚。劉稱,只有少數植物如海帶及紫菜含DHA及EPA,市面的素魚柳也有額外添加DHA及EPA,但含量均與真魚相距甚遠,若要補充與真魚同等份量的DHA及EPA,全素者只能從營養補充劑中攝取。
部份素食者也不進食雞蛋及牛奶,雞蛋的蛋白質可從植物蛋白質補充,牛奶則有植物奶代替。除常見的豆奶,現時也有燕麥奶、杏仁奶及藜麥奶等多款取代牛奶質感的奶類產品,但鈣質均不及牛奶,最接近牛奶鈣質的植物奶,是額外加鈣的豆奶。劉指,任何年齡人士也適合進行素食,只要攝取足夠碳水化合物及蔬果,並透過可進食肉類代替品如植物肉、豆腐、果仁及種子等補充蛋白質。
植物肉不含調味料,烹調上原來較傳統的素肉更多變化。GreenMonday烹調顧問兼facebook「素媽媽美麗日記」專頁版主張韻兒表示,植物肉口感確似肉類,但因本身沒有任何味道,烹調前可當作肉類般加入調味,此外,因植物肉本身已熟,只需將其加熱即可,毋須烹煮過久。植物肉主要由豆類製造,始終沒有肉類的鮮味,建議用煎或炒的方法烹調,會較為「香口」。茹素20多年的她稱,剛開始食素的人或未能捨棄肉食的口感,植物肉的便能代替這種口感,又建議用菇類的「咬口」感覺代替肉食的扒類。至於容易肚餓的素食者,則可進食較多含碳水化合物的食物如薯仔及飯等,「都係習慣架咋,腸胃適應到慢慢就會慣」。
【兩款素菜食譜】
《香椿枝豆燴豆腐》
材料:硬豆腐一件、枝豆半碗、冬菇三隻、薑一片
茨汁:油膏或素蠔油一湯匙、糖一茶匙、香椿醬半茶匙、粟粉一茶匙、麻油少許、水半碗
做法:將冬菇浸軟切細粒,豆腐切成方塊,枝豆用水煮5分鐘後隔水取出。然後燒熱油加一片薑,放入茨汁,煮滾後加入豆腐、枝豆、冬菇煮至收汁即可
《豉汁南瓜炆肉丸》
材料:植物肉丸半包、南瓜半個、豆豉醬一湯匙、水一碗
茨汁:油膏或素蠔油一湯匙、糖一茶匙、粟粉一茶匙、麻油少許、水半碗
做法:植物肉丸切一半後煎香,南瓜去皮切件(可在切件後預先蒸熟)。落油後再加入豆豉醬炒香,加入南瓜炒片刻,再落水煮至南瓜淋軟,放入植物肉丸及茨汁,煮至收汁即成
資料提供:張韻兒