要數有助增加肌肉力量的營養素，不難會想起蛋白質。攝取足夠蛋白質的確可幫助肌肉修復和生長、增強肌肉力量，但蛋白質絕對不是唯一要注意的營養素。

早於60年代於美國動畫出現的大力水手，擁有強壯的臂彎，而且他總是在吃完一罐菠菜之後就會變得力大無窮，這個現象其實可以用科學解釋。一直都有文獻指出，補充硝酸鹽可放鬆血管、改善血流量，令更多氧氣流到肌肉，從而改善運動表現，而綠葉蔬菜如菠菜就含有豐富的硝酸鹽。當然，菠菜還含有其他有助肌肉力量提升的營養素如蛋白質、鉀質、鎂質、鐵質等。

澳洲伊迪斯科文大學（Edith Cowan University）於2021年3月的《營養學期刊》發表了一篇有關於較高硝酸鹽的飲食，是否能提升肌肉功能的研究結果。研究對象為3,759名參加者，進行了長達12年的飲食追蹤，結果發現，相比每日攝取47毫克硝酸鹽的參加者，每日攝取91毫克的參加者，於沒有配合運動的情況下，擁有高出11%（2.6公斤）的下肢力量，步行速度也快4%（0.24秒）。

參加者的硝酸鹽攝取主要來自於綠葉蔬菜，因此研究結果支持經常進食菠菜、羽衣甘藍、生菜等蔬菜有助提升下肢肌肉力量及功能。這個好處並不只適用於喜歡健美、做運動的年輕人，長者同樣須要好好鍛煉肌肉。隨着年紀增長，肌肉難免會減少或甚至因缺乏鍛煉下慢慢流失，造成平衡力降低，增加跌倒或骨折的風險。因此，希望這個研究結果可以增強年輕人進食蔬菜的意欲時，亦可令他們多鼓勵家中長者和父母一起攝取足夠蔬菜，以支持良好肌肉及身體狀態。

綠葉蔬菜對健康的益處是不容置疑的，但如烹煮或儲存處理不當，本來沒有毒性的硝酸鹽會分解成其代謝物亞硝酸鹽；亞硝酸鹽可於胃部轉化為對身體有害的致癌物質亞硝胺，所以要注意食品安全。新鮮的蔬菜如未即時煮食，應盡快冷藏以減少細菌滋生及繁殖，避免增加令硝酸鹽分解成亞硝酸鹽的機會。

另外，經高溫烹煮如油炸、燒烤等的食物比水煮、蒸煮、微波爐烹煮等的食物含較高亞硝胺。煮熟後亦應避免存放於危險溫度範圍（即攝氏4至60度），防止細菌大量滋長，減少亞硝酸鹽積聚。如需前一晚準備飯盒，要注意保存過程，於現在炎熱的天氣，應確保存放食物於室溫不多於1小時，亦可選擇含相對較少硝酸鹽的蔬菜如莖類蔬菜（蘆筍）、瓜菜（絲瓜）及豆類蔬菜（四季豆），而硝酸鹽含量較高的菠菜、莧菜、小棠菜、白菜等的綠葉蔬菜則建議烹煮馬上享用。

蔬菜所含的硝酸鹽量會因種植環境、貯存、清潔、烹煮方法等而變化很大，因此很難而且並無必要準確計算每日攝入量。更重要的是盡量達到每日的蔬菜攝取，即最少三份（一份等同半碗煮熟的蔬菜或一碗未經烹煮的葉菜），建議多選擇不同種類的蔬菜以致攝取的營養素更全面。

參考資料:

１. Sim, M., Lewis, J. R., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, C. P., Devine, A., Zhu, K., ... & Hodgson, J. M. (2019). Dietary nitrate intake is associated with muscle function in older women. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 10(3), 601-610.

2. Sim, M., Blekkenhorst, L. C., Bondonno, N. P., Radavelli-Bagatini, S., Peeling, P., Bondonno, C. P., ... & Hodgson, J. M. (2021). Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels. The Journal of Nutrition, 151(5), 1222-1230.

3. 本港蔬菜的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量. Cfs.gov.hk. (2009). Retrieved 16 June 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_23_Nitrate_Nitrite_Vegetables.html

4. 微波煮食與食物安全. Cfs.gov.hk. (2017). Retrieved 19 June 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_ft_01_02_mcfs.html

5. 食物生守則. Fehd.gov.hk. (2018). Retrieved 19 June 2021, from https://www.fehd.gov.hk/tc_chi/publications/code/allc_4.html

撰文：麥穎賢（加拿大註冊營養師、香港營養師協會正式會員）

編輯：鄒仲安

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