今個暑假市民難以一家大細去旅行，倒不如趁周末約埋朋友到郊外輕鬆遊，享受一下野餐樂趣。營養師表示，不少家長會為野餐「食乜好」而煩惱，要食得健康兼有營，建議可預先炮製食物如沙律、三文治或螺絲粉，比傳統野餐食物如包裝薯片或餅乾等零食更有益，推介花點心思製作「牛油果莎莎水餅」、雜莓水果串等小食。炎夏郊遊應使用冷藏保溫箱儲存及攜帶食物，提防食物中毒。

記者：梁麗兒

註冊營養師陳玉儀（Joanne）表示，市民準備夏日野餐時，要因應成人和兒童的人數預備份量及食物選擇，並計劃所需車程和適當的食物儲存方法。例如沙律、三文治、意粉、螺絲粉或火雞胸片等都屬凍食，要放於冷藏保溫箱中攜帶，並儲存於攝氏4度以下。冷藏箱必須要有溫度計，以便監察溫度，並要放冰袋等物品，保持低溫。建議食物及飲品放在不同冷藏箱內，若一齊存放，則可能會因經常取飲品而影響了冷藏箱的溫度。雞翼、豬扒等熱食，建議放在另一個專放熱食的食物盒內，不宜與凍食一齊儲存。當食物取出後，放於戶外環境時應快食用，如當日天氣為攝氏32度以上，食物需於1小時內進食，如氣溫低於32度，則建議食物取出後2小時內食用。

市民多因貪方便會購買一些紙包或樽裝飲品，容易墮入高糖飲品的陷阱。Joanne指，想減少糖份攝取，可自製水果水，出發當日早上，把水果切粒或切片放入水中，然後把水樽雪起成凍飲。推介可用芒果、薄荷葉製作出一款水果水，另一款可以用切粒的橙及士多啤梨，連同藍莓製成水果水。喜歡飲汽水的人，可在抵達野餐地點後，將已切粒的水果，放入無糖梳打水飲用，同樣可帶來清新的感覺。另可預先炮製低糖菊花茶、檸檬茶，自行控制糖份用量更健康。

野餐食物有很多健康選擇，例如沙律菜、番茄及牛油果沙律，建議預先洗淨及切好，進食時才加入沙律醬。小朋友愛吃意粉、螺絲粉，家長可將水浸吞拿魚、粟米粒及沙律醬製成餡料，然後將餡料及粉類，分開存放在冷藏箱內，待進食時才一起拌勻來吃。另推介火雞胸肉、生菜及牛油果三文治，或將白灼蝦、切粒芒果、香草及沙律醬拌勻，連同三文治、意粉或越南米紙卷來吃。其他做法簡單的食物如烚蛋、茶葉蛋，或當天早上預先整好焗薯，並用錫紙包好，進食時放上芝士，或自製爆谷。

Joanne推介家長製作「牛油果莎莎水餅」，做法簡單，只要將牛油果、紅蔥頭及番茄切碎，一起拌勻作餡料，然後放在水餅上即可。如喜歡吃芒果，可加入切粒芒果，水餅相對傳統餅乾脂肪及鈉含量均較低，適合愛吃脆口食物的人。其他餡料選擇如鷹咀豆、檸檬汁、五香粉及蒜蓉一起壓碎成餡料。又可與子女一起製作水果串，包括使用藍莓、士多啤梨及菠蘿等新鮮的時令水果，享受親子家庭樂。

薯片、朱古力等零食，雖然攜帶方便，但營養價值低，若事前沒有時間準備，建議可揀一些相對較健康的小食，例如焗薯片取代炸薯片，原味兼無添加的果仁，但進食時亦要注意份量，不宜一次過吃太多，或米餅（rice cracker）。購買時留意包裝的營養標籤資料，揀選低卡路里小食的產品。

【親子Picnic飲食貼士】
● 凍食包括三文治、沙律、意粉要放在冷藏保溫箱
● 冷藏保溫箱要有溫度計、冰袋，儲存食物的溫度要在攝氏4度以下
● 食物及飲品應分開存放在不同冷藏箱
● 水果、沙律菜要在出發前預先洗乾淨
● 熱食放於食物盒內避免與凍食一起放
● 食物如暴露於攝氏32度以上的高溫環境，要在1小時內盡快食
● 可自製水果水、煲低糖菊花茶，取代高糖汽水、紙包飲品
● 可自製沙律、螺絲粉或三文治，包裝小食可揀焗薯片、米餅或果仁

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