【健康online】提升免疫力抗病防感染關鍵 常吃外賣或偏食致維他命攝取不足易出事
蘋果日報 2020/03/24 00:30
花生醬維他命杏仁免疫力南瓜籽陳秋惠
識飲識食保持良好免疫力是日常健體防病的關鍵，營養師建議市民可多吃不同顏色蔬果，攝取各種維他命和礦物質。南瓜籽、杏仁及花生醬蘊含維他命E、鋅及蛋白質，也對調節免疫系統有益，又推介水果片、花生醬夾麥包做早餐，或吃香蕉、蘋果等水果做下午茶，增加維他命攝取。
記者：梁麗兒
註冊營養師陳秋惠表示，港人工作忙碌，經常外出飲食或吃外賣，不但少吃蔬果，經常吃快餐食物，或多醬汁、高脂肪如炸雞等食物，更會攝取過多熱量致肥；亦有不少人吃過量飯、麵包或餅乾等碳水化合物來「填肚」，影響了其他營養素吸收。部份人則有偏食問題，如少吃蔬果，阻礙了維他命攝取。
攝取足夠維他命和礦物質對調節免疫系統有益，其中飲食多元化為關鍵。陳稱，維他命A、維他命B6、維他命C、維他命E及葉酸都是相關重要元素，最好方法是每日都吃不同顏色的蔬果，簡單如在早餐、上午茶或下午茶，加入橙、奇異果、香蕉或蘋果等，取代吃高脂肪零食。推介早餐可用切片水果拌低脂乳酪，或自製美式早餐即「花生醬水果麥包三文治」，將奇異果、香蕉等水果切片，連同1至2湯匙花生醬，夾麥包三文治，當中含維他命B6、維他命C、維他命E、蛋白質及纖維，為相當健康的早餐。為增加蔬菜吸收，外出飲食時，不妨叫1碟灼菜，或揀選有蔬菜的菜式，如西蘭花煮肉片、番茄炒蛋、燈籠椒煮雞柳，或加入涼瓜、勝瓜等瓜類菜式。
喜歡入廚煮食人士，陳建議可用攪拌機自製有營蔬果露，例如紅蘿蔔、蘋果及紅菜頭；或用藍莓、橙、奇異果及菠菜。菜式方面，可烹調西蘭花、番茄、枝豆及蕎麥麵，醬汁可用花生醬、豉油及麻油炮製，含維他命C及蛋白質。涼拌秋葵木耳作小食，不但有助腸道健康，木耳更有豐富鐵質，因為鐵質不足，可致缺鐵性貧血，都會影響免疫系統正常運作。湯方面，則可煮紫菜豆腐麵豉湯或番茄雜菜湯。
除了蔬果外，南瓜籽、杏仁及花生醬含豐富維他命E、鋅及蛋白質，已知維他命對調節免疫系統很重要，其他礦物質包括鋅、鐵都有益，如身體缺乏鋅會減低個人免疫力。建議南瓜籽、杏仁等堅果可作下午茶小食，花生醬可夾麵包吃。
蛋白質食物也不可缺少，足夠蛋白質對身體組成免疫細胞有幫助，正常人均衡飲食，較少缺乏蛋白質，但個別人士如有牙患或咀嚼問題的長者、偏食或自行減肥節食的人有機會受此影響，要多加留意含蛋白質食物包括瘦禽肉、海鮮、蛋、豆腐、豆類、花生醬及藜麥。
要保持免疫系統健康運作，亦要留意個人的飲食衞生及生活習慣。陳建議市民應避免吃刺身、生雞蛋或已過期甚至發霉了的食物，以減低出現細菌感染風險，若吃未徹底煮熟食物，要留意有中招風險，進食水果前亦要徹底洗乾淨。此外，宜減少進食高脂肪、高糖份的食物，尤其動物性脂肪如雞皮、肥豬肉等。人體長期吃高糖份食物，也會加劇體內的發炎反應，令人容易生病，要提防過量進食。
陳稱，在日常生活中，要避免煙酒、維持有規律及充足睡眠、尋找適合自己的減壓方法都非常重要。另外，建議市民要培養定期運動的習慣，尤其自己喜歡的運動。閒時可進行深呼吸練習，即透過慢慢地一呼一吸，去放鬆一下身心，紓緩都市人沉重的壓力。此外，保持個人心境開朗及正能量思想，都對身心健康有益。
記者：梁麗兒
註冊營養師陳秋惠表示，港人工作忙碌，經常外出飲食或吃外賣，不但少吃蔬果，經常吃快餐食物，或多醬汁、高脂肪如炸雞等食物，更會攝取過多熱量致肥；亦有不少人吃過量飯、麵包或餅乾等碳水化合物來「填肚」，影響了其他營養素吸收。部份人則有偏食問題，如少吃蔬果，阻礙了維他命攝取。
攝取足夠維他命和礦物質對調節免疫系統有益，其中飲食多元化為關鍵。陳稱，維他命A、維他命B6、維他命C、維他命E及葉酸都是相關重要元素，最好方法是每日都吃不同顏色的蔬果，簡單如在早餐、上午茶或下午茶，加入橙、奇異果、香蕉或蘋果等，取代吃高脂肪零食。推介早餐可用切片水果拌低脂乳酪，或自製美式早餐即「花生醬水果麥包三文治」，將奇異果、香蕉等水果切片，連同1至2湯匙花生醬，夾麥包三文治，當中含維他命B6、維他命C、維他命E、蛋白質及纖維，為相當健康的早餐。為增加蔬菜吸收，外出飲食時，不妨叫1碟灼菜，或揀選有蔬菜的菜式，如西蘭花煮肉片、番茄炒蛋、燈籠椒煮雞柳，或加入涼瓜、勝瓜等瓜類菜式。
喜歡入廚煮食人士，陳建議可用攪拌機自製有營蔬果露，例如紅蘿蔔、蘋果及紅菜頭；或用藍莓、橙、奇異果及菠菜。菜式方面，可烹調西蘭花、番茄、枝豆及蕎麥麵，醬汁可用花生醬、豉油及麻油炮製，含維他命C及蛋白質。涼拌秋葵木耳作小食，不但有助腸道健康，木耳更有豐富鐵質，因為鐵質不足，可致缺鐵性貧血，都會影響免疫系統正常運作。湯方面，則可煮紫菜豆腐麵豉湯或番茄雜菜湯。
除了蔬果外，南瓜籽、杏仁及花生醬含豐富維他命E、鋅及蛋白質，已知維他命對調節免疫系統很重要，其他礦物質包括鋅、鐵都有益，如身體缺乏鋅會減低個人免疫力。建議南瓜籽、杏仁等堅果可作下午茶小食，花生醬可夾麵包吃。
蛋白質食物也不可缺少，足夠蛋白質對身體組成免疫細胞有幫助，正常人均衡飲食，較少缺乏蛋白質，但個別人士如有牙患或咀嚼問題的長者、偏食或自行減肥節食的人有機會受此影響，要多加留意含蛋白質食物包括瘦禽肉、海鮮、蛋、豆腐、豆類、花生醬及藜麥。
要保持免疫系統健康運作，亦要留意個人的飲食衞生及生活習慣。陳建議市民應避免吃刺身、生雞蛋或已過期甚至發霉了的食物，以減低出現細菌感染風險，若吃未徹底煮熟食物，要留意有中招風險，進食水果前亦要徹底洗乾淨。此外，宜減少進食高脂肪、高糖份的食物，尤其動物性脂肪如雞皮、肥豬肉等。人體長期吃高糖份食物，也會加劇體內的發炎反應，令人容易生病，要提防過量進食。
陳稱，在日常生活中，要避免煙酒、維持有規律及充足睡眠、尋找適合自己的減壓方法都非常重要。另外，建議市民要培養定期運動的習慣，尤其自己喜歡的運動。閒時可進行深呼吸練習，即透過慢慢地一呼一吸，去放鬆一下身心，紓緩都市人沉重的壓力。此外，保持個人心境開朗及正能量思想，都對身心健康有益。
【調節免疫力飲食秘訣】
西蘭花、燈籠椒、香蕉、橙、奇異果及檸檬，都含有維他命C或維他命B6等重要營養素。張志華攝
藜麥含有豐富蛋白質，可與白米同煮。張志華攝
「花生醬水果麥包三文治」蘊含維他命B6、C、E，以及蛋白質和纖維，十分健康。張志華攝]]
市民可在飲食中加入南瓜籽、杏仁、花生醬及藜麥，以攝取維他命E、鋅及蛋白質。
每天都進食不同顏色的蔬果，可攝取更多種類維他命及礦物質，對免疫系統有益。
南瓜籽含有維他命E、鋅及蛋白質。張志華攝
杏仁含有維他命E、鋅及蛋白質。張志華攝
市民從均衡飲食中，攝取足夠營養素，可幫助免疫系統正常運作。張志華攝