HER:魔鬼早餐 餐肉即食麪爆晒燈

蘋果日報 2010/04/12 00:00


不吃早餐便出門工作上學,很容易會覺得頭暈暈不專心,而且午餐時往往會吃更多,減不到肥又損害健康。好了,到養成吃早餐的習慣後,卻發現好像有點不對勁,有越來越胖的趨勢,那時是否又埋怨早餐讓人變胖?其實一切錯不在早餐,錯在我們的選擇。今次便一口氣跟大家研究一下平日常吃的早餐,到底是天使還是魔鬼?

記者:謝翠玲
攝影:陳陶鈞
Model:Norain@PureModels
高脂高油高糖一餐超晒額
出街食早餐,對腳會不自覺地走進快餐店或茶餐廳,又麪又包又蛋,其實我們是否需要吃那麼多?以下幾款常見早餐隱藏不少危機。
1.早晨全餐(鬆餅配炒蛋、豬柳、薯餅)
2.皮蛋瘦肉粥
3.餐肉即食麪
4.腸仔煎雙蛋配牛油多士
5.牛奶甜麥皮
6.吞拿魚三文治
7.糉子
8.穀物片加脫脂牛奶
9.火腿通心粉
10.煎雙蛋配牛油多士
11.紙包飲品
12.腸仔蛋或叉燒包
13.檸檬水
14.車厘茄加西柚
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公仔麪餐配雙蛋多士3+4
熱量:約800-900大卡

高脂高油 低纖維
茶餐廳的基本早餐,除餐肉麪,五香肉丁和沙嗲牛肉都是常客,配腸仔雙蛋及油多,超級豐富外卻充滿危機。
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隱藏危機:缺乏纖維,主菜重油多肉,主食即食麪亦是不健康的高油澱粉質,長期食用有增加高血脂和高血壓風險。而午餐肉和腸仔是鹽份高脂肪高的加工肉,飽和脂肪甚高。自然醫學及營養顧問Christy亦提醒大家,加工食物含硝酸鹽等防腐劑添加物,小孩不宜多吃。

改善建議:一星期最多吃一次,吃後當天宜把午晚餐份量調校至多菜少肉,來平衡整天的熱量和營養。可以的話,把餐肉腸仔換作雞絲或肉絲;即食麪換成米粉。營養師John教路可把煎蛋以湯冲走油脂,並避開加了大量淡奶的咖啡奶茶,改為檸水檸茶。
快餐店早晨全餐1
熱量:約720大卡

肥油多
有蛋有薯仔又有肉,感覺健康豐富,原來卻充滿肥油。
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隱藏危機:鬆餅其實熱量不高,約240大卡,但配上非常高脂的豬柳,炒蛋用的油也頗多,再配熱量約130大卡的炸薯餅,增加了油脂的吸收。

改善建議:改選扭扭湯粉餐更好,有通粉、雞肉和雜菜,營養均衡得多,但切記不要配油膩的薯餅。
麪包餐11+12
熱量:約500至700大卡

糖油偏高
很多人愛在巴士上吃麪包和飲紙包飲品,這樣健康嗎?
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隱藏危機:有餡麪包的麪包皮以大量油、鹽、糖等製成,一個腸仔包約300大卡,若吃兩個再加糖份偏高的紙包飲品,加起來熱量不少。

改善建議:John建議可買豬仔包、穀物包等沒餡的麪包,再夾火腿、芝士、番茄等,配搭更豐富均衡。飲品改配脫脂奶、豆漿或鮮果汁。
中式粥早餐2+7
熱量:約800大卡

配糉熱量高
中式粥品感覺清淡,但單吃又很易餓,所以不少人都愛配上一隻糉子同吃,覺得夠飽肚。
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隱藏危機:皮蛋瘦肉粥算低脂肉為主的粥品,問題出在糉子,糉的澱粉比例和熱量過高,並不適合作早餐食品。

改善建議:John覺得中式粥品也是健康的早餐,避免吃碎牛、及第粥這類含高脂肪粥品,可配搭素腸粉再加杯豆漿便更好。
減肥蔬果餐13+14
熱量:約110大卡

缺乏能量
為了靚靚,很多女士會來個沙律,又或吃個水果當早餐,加杯檸檬水,有豐富維他命和纖維,感覺很清淡健康,又有助減肥。
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隱藏危機:睡醒後,血糖都會偏低,所以早餐便需要澱粉質來補充能量,而這個水果餐的確很清淡,卻缺乏足夠能量,也缺乏蛋白質的來源,只能偶然吃吃。

改善建議:John提議加一份碎蛋多士,又或加點鹽水吞拿魚來拌沙律,令整體營養更平衡。
低糖低油低脂 清淡健康
天天吃同一款早餐,再有益健康也會讓人沉悶,營養師提議不妨將下面幾個較健康的早餐選擇,連同已經改良過的中式粥品配腸粉餐單,輪流替換,天天新款。
健康麥皮餐5+6
熱量:約500大卡

走煉奶更佳
被視為健康的麥皮和吞拿魚三文治,原來未必最好。
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隱藏危機:茶餐廳通常以煉奶來令麥皮更香更滑,但其糖份及脂肪較高,而吞拿魚三文治的餡料也以大量沙律醬來拌勻,提高熱量、糖份和油脂的吸收。

改善建議:試試走煉奶的牛奶麥皮,配上脫脂奶便可減少脂肪吸收。而吞拿魚三文治可加生菜或番茄同吃會更均衡。
穀物片早餐8
熱量:約260大卡

均衡方便
粟米片、朱古力脆脆方便又快捷,一加牛奶已可即食,是不少愛方便的人的心水選擇。
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隱藏危機:熱量不高,脂肪不高,作為早餐剛剛好。不過會較缺少蛋白質營養。

改善建議:John提議可選擇燕麥糠和全麥糠,配少許含蛋白質的食物如烚蛋或茄汁豆,方便又營養均衡。如果粟米片已加入乾果如提子乾之類,纖維就更豐富。
火腿通粉餐9+10
熱量:約500大卡

營養師推介
屬輕量級的茶餐廳早餐,火腿雖然與香腸等同樣是加工品食物,但脂肪較少。
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隱藏危機:煎雙蛋的黃用來沾麪包是人間美味,把蛋黃通通吃掉,會增加膽固醇過高的風險。

改善建議:火腿通粉若能加上生菜絲或青豆,多補充纖維,營養會更均衡。飲品宜選熱檸水或檸茶減少糖份吸收。要留意,火腿是加工食品,含防腐劑添加物,別天天食用!
早餐喝牛奶最有益?
傳統觀念都認定早餐飲牛奶對小孩最好,近年卻開始出現不一樣的聲音。自然醫學及營養顧問Christy提到,原來人體只能吸收牛奶的20至30%營養。而且近年發現有人喝牛奶後易有敏感、起痰和氣管問題。不過也不是說牛奶不能喝,而是可以跟其他同樣有益的飲品如豆漿或果仁奶輪住飲。
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佔全日熱量1/4
你知道自己應該要吃多少早餐才足夠嗎?其實早餐約佔全日的熱量吸收的25%,女士為約400至450大卡,男士為約500至600大卡,而12歲左右的小孩則為375至450大卡。
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資料顧問:資深營養師黃榮俊、自然醫學及營養顧問ChristyNgor(OrganicMaMa有機農社)