渣馬將於下月12日舉行，跑手們積極備戰。運動教練表示，比賽期間後勁不繼往往是長跑新新手的致命傷，常見有三大原因，包括前段衝得太快並無平均配速、呼吸節奏紊亂致腹痛及熱身不當或不足致受傷，學習正確控制跑步速度及運動強度、採用腹式呼吸和動態熱身，都有助預防後段無力，有助順利跑完賽事。

記者：梁麗兒

香港三項鐵人總會一級三項鐵人教練劉桉瑜，是首位完成環繞台灣跑步的本港女跑手，她指出馬拉松比賽講求耐力，尤其全馬跑手需要在6小時內完成逾42公里賽程殊不簡單，「除咗新手之外，有經驗嘅跑手都會因要心急破紀錄，係早段衝太快，忽略身體狀況、拉筋唔夠或休息唔夠，導致後勁無力」。

劉指，跑手要避免前段衝太快，控制跑步速度及強度好重要，包括做好配速及可參照RPE（Rate of Perceived Exertion Scale自我感覺量度）。配速經平均分配跑步速度，有助留力及預防後段跑步太辛苦。以10公里賽事為例，若跑手目標訂為60分鐘完成比賽，即每公里配速平均為5分鐘45秒至6分鐘。如改為5分鐘跑1公里，去到後段或會跑得辛苦。當然比賽目標及配速因人而異，跑手要在訓練期間釐定。

RPE則可量度跑手的疲勞程度，有助「聆聽自己身體」，決定運動強度及為賽事留力。劉指，RPE最高為10分，即運動時最辛苦，1分則為最輕鬆、最舒服。她建議新手可採用5至6分的中高程度，即運動時呼吸加快、「仲講到一、兩句說話」，以維持耐力。她提醒跑手不應「跟人哋嘅速度跑」，以免打亂自己的跑步節奏，影響配速。

腹痛也是跑手常遇到的問題，劉稱，主要因呼吸節奏紊亂，令橫隔膜（其中一個用作呼吸的肌肉）負荷太大致抽筋。跑手掌握腹式呼吸，即吸氣時腹部脹起，呼氣腹部收縮，可增加肺部換氣，增加肌肉供氧，可預防腹痛。另外，有研究指，「2步1呼、2步1吸」的方法有助換氣及減少呼吸肌肉的工作，對預防腹痛有幫助。

跑手萬一遇到腹痛，劉建議可減慢至行路速度，然後嘗試深呼吸或腹式呼吸3至5次，再從慢跑開始，做好呼吸協調，慢慢加速再比賽。若仍感腹痛，便要繼續重覆上述步驟，至無痛楚為止。

賽前建議先進行5至10分鐘的簡單有氧運動活動全身如慢跑或快行，再進行10至15分鐘的動態伸展，待心跳加速、全身微微出汗後，就可以開始運動。劉指，動態熱身與常見的靜態拉筋不同，前者可提升關節活動幅度及肌肉柔韌性，還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度，讓身體進入運動狀態，有助預防受傷及抽筋，更不建議賽前做靜態拉筋，因為會增加肌肉長度，於運動時減低肌力及爆發力，影響運動表現。

跑步小腿抽筋十分常見，無論新手或經驗跑手都有機會出現。劉建議跑手一旦抽筋，宜放慢跑步速度或慢行，讓肌肉慢慢放鬆及適應，不應忽然停下，之後可輕輕按摩抽筋的肌肉，再進行拉筋。但若情況嚴重，便需停下來休息。

劉指，抽筋普遍原因與肌肉過度疲勞或協調不良、出汗太多又飲水不足，或動態熱身不足有關。譬如跑手心急狂操，期間缺乏休息，導致肌肉過度疲勞及積聚大量乳酸。若勉強做劇烈運動，就有機會增加抽筋風險。另外，在寒冷天氣下運動，如缺乏足夠熱身，肌肉不夠暖，都會令運動期間容易抽筋。