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每次20分鐘 慳時間又刺激
入門級HIIT 中年人減磅強心肺

蘋果日報 2018/12/20 05:20

HIIT運動體重管理

【本報訊】近年流行的高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)因快速消脂而備受追捧,雖然運動強度高,對體能有一定要求,但體能教練指出,HIIT其實不只是年輕人的運動,中年人士也適合,近年研究發現HIIT可提升心肺功能,更有助降低血壓及血糖水平與脂肪比例,有助中年肥胖一族改善健康。
記者:梁麗兒

中文大學體育運動科學系博士生兼體能教練潘梓竣指出,HIIT是一種由高強度運動配合休息組成的循環訓練,其間運動強度要達到個人心跳率最少八成,或以10分為滿分的「自評運動辛苦程度」要達7至8分。運動方式可以很多元化,如快跑、踩單車、跳Tabata、徒手訓練等。運動與休息的比例,可由1:5至3:1不等。以1:5為例,即快跑10秒、休息50秒為一個循環,重複進行。由於運動較劇烈,整體運動時間不多於30分鐘。

澳洲有大學曾分析65項關於HIIT訓練的研究,涉及逾千人,了解HIIT與改善健康關係。結果發現若持續12星期、每星期做3次HIIT,有助改善肥胖人士健康,包括腰圍、脂肪比例、空腹血糖、血壓等,並可提升最大攝氧量,改善心肺功能。
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先試踩單車或太空漫步機
潘指,一直有鑽研HIIT與心肺代謝健康關係,學系有先導研究邀請20名中年過重或肥胖人士參加,安排他們分組進行HIIT模式的跑步訓練,或中等強度運動如急步行或慢跑。時間為期8周、每周3次運動,發現兩組人的最大攝氧量都增長約10%,顯示對心肺健康有幫助。

進行HIIT可改善荷爾蒙分泌,令身體更有效運用能量,減少脂肪形成。潘指,同時可提升胰島素分泌的敏感度及改善血管彈性,有助控制血糖及血壓水平。中年人可從新手入門級開始,「做HIIT可以慳時間,又有刺激感,如果中年人覺得慢跑20分鐘好吃力,不妨試吓HIIT模式練跑步,將20分鐘拆開10次跑,會比較容易接受同有滿足感」,建議開始訓練前要先進行健康檢查,評估身體有否心血管疾病等,有運動傷患的人應先諮詢醫生意見。

新手HIIT入門,初期宜避免一些需全力衝刺的動作,超重的人可揀由踩單車或太空漫步機開始,以減輕對關節的負荷,提防膝痛、足底筋膜炎等問題,建議可每周做2至3次、每次約15至20分鐘。

潘推介一套四式的「HIIT中年人入門訓練」,動作涉及多個關節及全身大肌群,能夠鍛煉肌肉,有助維持心率強度。初學者動作速度可先慢後快,逐漸增強對肌肉和心肺的刺激。
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