單車新手陷阱逐個捉 專家教你點避免勞損痛症
單車楊嘉敏溫振豪
越來越多人喜愛踏單車,但稍一不慎則很容易造成損傷,輕則是擦損和撞傷等皮外傷,嚴重可致骨折。何頴賢攝
近年興起踏單車熱潮,不僅假日到郊外踏單車,不少人也會到外地單車旅遊及比賽。有單車體適能教練提醒新手,公路上有沙井蓋等障礙物,若不小心輾過,車手容易失平衡,引致意外。有物理治療師指,踏單車經常使用膝關節等,因此錯誤姿態和沒有足夠熱身運動,很容易導致肌肉和關節勞損,造成痛症,尤其踏單車主要使用下肢,髖關節和膝關節最易受傷。
註冊物理治療師楊嘉敏表示,越來越多人喜愛踏單車,但稍一不慎則很容易造成損傷,輕則是擦損和撞傷等皮外傷,嚴重可致骨折。她表示,特別是準備單車比賽的選手,每星期訓練三至五日,每次需完成至少兩個小時的練習,重複練習加上沒有合適姿態,更容易導致勞損性創傷。
楊指出,踏單車時需長時間維持姿態,因此容易造成肌肉和關節勞損。踏單車主要使用下肢,因此髖關節和膝關節等最易受傷,其次腰背頸的肌肉較易產生痛症。缺乏拉筋等熱身運動,使大腿、腰和膝蓋等肌肉變得崩緊。而且沒有足夠體能訓練,亦會令到肌肉力量不足,導致痛症的出現。
除了做足熱身運動外,踏單車的姿勢也同樣重要。單車體適能教練溫振豪指,初學者最常犯的錯誤便是過度用力握着車上的手把,使頸肩過度用力,浪費體力,並使肌肉受傷。亦減低靈活度,當有突發事故時,或會「直撞多過扭軚避開」。
溫指握手把時,手指需放在煞車手掣上,以便意外出現時,能即時按手掣減速。雖握着手巴下面的部份,因整個身體趴低,能減低風阻,因而省力,但長期保持趴低姿勢將會使腰背承受巨大壓力,因此不可長時間維持,適當時需轉換,「約10分鐘應該要轉」。而在踏車途中也可「企起身」作一些伸展動作,令腰部等位置放鬆。
坊間有不少稱為運動貼布或運動繃帶的彩色貼布,透過貼在肌肉以減輕痛楚。楊嘉敏指貼布稱為肌效貼,貼上的波浪紋是模仿人的手指紋,形容「好似治療師擺隻手」於皮膚上。她指,雖貼布無藥性,但其彈性能紓緩肌肉的崩緊,可貼在腰、腳和膝蓋等,從而減輕痛楚。以膝蓋為例,她表示可將貼布拉長約25%,然後左右圍住膝蓋位置,如同一雙手托着膝。使用者需在做熱身運動前貼好,可持續貼兩日,「除非有皮膚敏感,否則沖涼時都唔使撕落嚟」。
楊又指除了運動貼療法外,也可在冰敷疼痛位置和搽止痛膏紓緩痛症。若有關方法未能減輕痛楚,則需盡快求醫,以了解痛楚的成因。她稱,一部單車的螺絲出現問題,也使其運作不暢順,身體亦一樣,「其他部位會(遷)就咗出問題的部份」,引發更多痛症。
一年一度的香港單車節將會在10月舉行,溫振豪表示,初學者缺乏路面經驗,因沒有預留足夠行車距離,容易在轉彎位炒車,特別在天雨路滑時更易發生意外。單車手需注意公路上的障礙物,如行車線反光片(俗稱貓眼石)和沙井蓋。他表示,若輾過這些障礙物容易失去平衡,加上公路單車的車胎較幼,有些更幼至19mm,「車胎有機會直入前坑」,應盡量避開這些障礙物,「將車胎打側碌過去(沙井蓋)」。
溫又指在長途單車比賽中,不少人後勁不繼,尾段時體力急速下降,不單影響車速,連視線也會變模糊,影響他們判斷力。他建議選手平日需持續踏一個半小時或以上的長距離訓練,但切忌以踏健身單車取代公路訓練,「始終同踩真嘅單車姿態係唔同」。
錯誤姿勢
握單車的手把時,手指沒有放在煞車手掣上。
1.平板支撐
把手肘放在健身球,並把一隻腳呈90度屈曲,保持1分鐘,左右腳各做30至50次。如沒有健身球,可直接在地面完成動作。
2.蹲舉
雙腿張開蹲下,腰背保持挺直,雙手伸直,並手持振動桿。動作保持10秒,做30至50次。如沒有振動桿,可以水樽等取代。
3.單腿硬拉
一隻腳踏上浮動平衡墊,另一隻腳則向後提起,雙手向下,腰背保持挺直。動作保持10秒,左右腳做30至50次。如沒有浮動平衡墊,可以坐墊取代。
4.筋膜放鬆
先側身,把一邊的大腿靠在泡沫軸上,另一隻腳則踏在地上,讓身體形成一直線。動作保持10秒,左右腳各做30至50次。
楊嘉敏指出,踏單車時需長時間維持姿態,容易造成肌肉和關節勞損。何頴賢攝
楊嘉敏指,雖貼布無藥性,但其彈性能舒緩肌肉的崩緊,可貼在腰、腳和膝蓋等,從而減輕痛楚。何頴賢攝
使用者可將肌效貼拉長,圍住膝蓋的位置,好像一雙手托著它。何頴賢攝
溫振豪建議應盡量避開沙井蓋等障礙物,並增強耐力訓練,從而減低受傷機會。何頴賢攝