護肝食物｜3種護肝營養素 三文魚鯖魚防肝臟發炎 營養師話亞麻籽效果無咁好
蘋果日報 2021/02/25 16:28
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肝臟擔當新陳代謝營養和分解毒素的任務，但不少香港人都有不同的肝臟問題，尚營坊營養師Joyce Ma表示，根據中文大學普查發現，香港人有1/4人都有脂肪肝問題，脂肪肝發炎會令肝臟受損，形成纖維組織，嚴重的會導致肝硬化，繼而有機會發展成為肝癌。
食物中有一些營養素都有護肝作用，例如奧米茄3不飽和脂肪酸，可以對抗不同炎症，有助預防肝臟細胞發炎情況，三文魚和鯖魚則含有豐富奧米茄3脂肪酸，100克三文魚含有1830毫克EPA和DHA，而100克鯖魚都含有1000毫克EPA和DHA。美國心臟協會建議成人每日最少攝取500毫克奧米茄3，營養師提議每星期可吃兩餐深海魚類。
營養師續說，三文魚和鯖魚的脂肪含量都很高，需要避免進食魚腩和魚皮。不過，留意植物性奧米茄3(ALA)例如亞麻籽油、合桃、芥花籽油，需要在身體內經過轉換才變為DHA和EPA，但轉換率低於15%，所以建議多吃動物性來源的奧米茄3脂肪酸。
另一種營養素是卵磷脂，是一種可以分解脂肪的天然乳化劑，有助肝臟不會積存太多脂肪而形成脂肪肝，常見食物有豆製品，例如豆腐，蛋黃亦含有卵磷脂。2015年美國膳食指南指出，食物中的膽固醇不會影響血液中的膽固醇，所以毋須避開進食蛋黃。
維他命B雜亦有護肝作用，營養師指出，維他命B雜幫助肝臟不同食物的代謝功能，例如碳水化合物、蛋白質、脂肪等，很多有毒物質或者酒精都需要肝臟去代謝，幫助排出體外。常見食物有全麥包提供維他命B1、B6和B9，而牛肉含有維他命B1 B2 B6和B12。維他命B雜是水溶性營養素，容易溶於水中，所以灼牛肉時避免時間過長，或者少油快炒，以減少營養流失。
採訪、攝影：《飲食男女》
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