【健康online】瘦肉vs腸仔 食肉獸梗係要識揀優質蛋白質
蘋果日報 2020/03/01 06:02
維他命營養師牛油果食肉獸瘦肉陳星輝
港人普遍是食肉獸，肉類含有人體不可缺少的蛋白質，適當補充有助改善健康及提升免疫力，但蛋白質亦有優質與否之分，只求美味而亂吃一通未必化算，隨時吸收過多熱量導致肥胖問題。營養師指出，含較少飽和脂肪的肉類如瘦肉才屬優質蛋白質，因為進食同一份量的瘦肉例如豬扒肉、雞柳或牛柳，較吃雞翼或豬頸肉可攝取的蛋白質較多，前者的脂肪含量亦較低。
偏食或因跟從單一化瘦身餐單只進食某類食物有機會因營養失衡令免疫力被削弱，例如只吃水果或蔬菜湯地獄式減肥，隨時因戒吃澱粉質與肉類令蛋白質、維他命B6及B12、礦物質鋅和硒等不足，影響免疫細胞的效能。
記者 鍾麗霞
蛋白質、維他命A、C及E、礦物質硒及鋅等，對維持免疫系統正常運作擔當重要角色，不但有助阻擋病原體入侵，亦幫助表皮細胞屏障修復，令免疫細胞活躍和促進抗體產生。雖然港人一般食物不缺，但未必能吃對優質肉類，尤其容易忽略了優質蛋白質。
基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝指出，以一般人常吃的肉類為例，不是每一種都屬優質蛋白質類別，舉例如炸雞翼、五花腩、豬頸肉等便屬飽和脂肪較高，相對蛋白質比例較少的肉類，易於烹調的加工醃製豬肉類製品如午餐肉、香腸、貢丸、煙肉等，蛋白質含量亦相對較瘦肉少，更會額外攝取飽和脂肪及鈉質，因此屬營養價值較低，「同樣係食咗100克，豬柳嘅蛋白質就多過豬頸肉，脂肪亦少好多，所以係較優質」。
他建議日常可選豬柳、豬扒肉、豬展肉、雞柳、牛柳等瘦肉，或多吃魚類、海鮮、雞蛋或豆腐等含豐富優質蛋白質的食物。
疫症持續，大部份市民為防感染盡量少外出用膳，亦因為減少出外及去街市令新鮮食材缺乏，多吃了加工食品如罐頭、醃製肉類、即食點心或即食麵等，日常飲食未必因回歸「住家飯」而變得健康。陳建議可以用雞蛋及急凍或冰鮮瘦肉類等，可保存一段較長時間的食材代替加工食品，並透過利用不同食材配搭，煮出健康餸菜。
蔬果含豐富的維他命A、C、E，其中維他命C有助增強免疫力，維他命A和E則同時可抗氧化，幫助減低細菌感染風險，陳指，日常可進食五顏六色的蔬果達至最佳效果，雖然很多人認為食橙最有益，亦有指羽衣甘藍、藍莓等為提升免疫力的超級食物，但與其每日只吃一、兩種被指功效神奇的蔬果，倒不如每日揀選不同顏色蔬果進食，攝取更多不同類型維他命及礦物質，對健康更有益處。
另外，不少市民未必有進食種子類及堅果類食物的習慣，但杏仁、合桃、芝麻及向日葵籽等含豐富維他命E，可適量加入日常餐單中。牛油果、純花生醬或芝麻醬等亦屬維他命E豐富食物，但因脂肪量較高，要留意食用份量，「八分一個牛油果已經有一茶匙油嘅脂肪含量，如果食咗，同一日其他餐數建議要食低脂一啲。」他又建議可早餐用約一茶匙純花生醬塗麵包，有助日常攝取維他命E。
比較少人關注的鋅，原來亦是免疫細胞複製及成長的關鍵之一，並有助傷口癒合及復原，減少外來細菌入侵，故亦要適量吸收，鋅含量豐富的食物包括瘦肉、海鮮、奶類、全穀類、豆或種子類。
市民在家烹調蔬菜時亦要注意避免維他命大量流失，當中加熱時間越長維他命被破壞越多，故長時間煲或燉未必適合。陳稱，烹調蔬菜一般以少油快炒的方法較理想，美國農業部曾有研究發現，少油快炒可保留蔬菜中的維他命C及葉酸85%，灼菜只能保留分別55%及60%，炒菜時用少量油亦對屬油溶性的維他命A吸收有幫助。
另外，亦建議可用蒸煮方式烹調蔬菜，都可減少維他命流失。若以蔬果煲湯，建議湯水連湯渣一起食用，可吸收較多營養素，亦要留意維他命B及C屬水溶性，故相關維他命蔬菜不宜放入水中烹煮太久。
坊間各種營養補充劑產品氾濫，食用補充劑提升免疫力雖然方便，但亦有不少缺點，陳指，一般市民如飲食及胃口正常，應透過均衡飲食攝取相關營養，效果較食用維他命丸為佳，更可避免過量吸收，「維他命C吸收太多會有腎石同腸胃不適風險，維人命A太多更加會傷肝。」
為了方便市民諮詢營養師，基督教聯合那打素社康服務推出註冊營養師電話輔導服務，預約或查詢可致電：21720727、或WhatsApp：9123 5306或電郵： [email protected] 。
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