【健康online】凍齡唔係單靠個樣後生 增肌減脂拉低「生物年齡」助Body抗衰老
蘋果日報 2020/06/23 06:15
C朗脂肪潘梓竣生物年齡增肌減脂
不想未老先衰，中年人要看起來後生，除了外表要凍齡外，也要注意身體抗衰老。近年運動醫學界流行「生物年齡」（Biological age）概念，用以評估身體機能年齡及與同齡人之間的分別，了解Body是否比真實年齡衰老或後生。專家指出，生物年齡其實可以逆轉，只要多做肌肉鍛煉，配合帶氧運動、健康飲食及充足睡眠，有助增加肌肉量及減脂，對抗衰老。
葡萄牙球星「C朗」基斯坦奴朗拿度2018年曾進行生物年齡測試，一度指當時正值33歲的他，因為身體的脂肪量少、肌肉量多，生物年齡竟僅得20歲，意味他的足球生涯可以更長，令人震驚。究竟生物年齡如何計算？
中文大學體育運動科學系博士暨體能教練潘梓竣指出，現時未有統一標準或公式去計算生物年齡，運動科學界一般會參考「基礎代謝率」（basal metabolic rate，BMR），即身體靜止時的代謝情況。此代謝率透過分析人的年齡、體重、身高、肌肉量及脂肪比例等計算出來，已知當一個人的肌肉量越多、脂肪越少，BMR便越高，生物年齡便會越後生，換言之，身體機能會比真實年齡更年輕。譬如一名40歲人士，生物年齡若屬30歲，反映其身體機能會比同齡人士佳，但生物年齡顯示為50歲，便可能有較高健康風險，事主便要留意。
要知道自己的生物年齡，一般可用有「生物電阻分析」功能的脂肪磅進行分析，儀器會透過微電流流通身體，分別計算身體的脂肪、水份及肌肉比例，配合個人資料包括性別、年齡，從而推算生物年齡。這類型的脂肪磅常見於健身室、營養師診所，不同品牌儀器的計算指標都會有差異，例如加入了三高水平、骨質密度等項目計算。市民有疑問宜請教專業人士。
連月來受武漢肺炎疫情影響，不少人多了時間留家抗疫，引致久坐、少運動，加上多吃零食、外賣，都會容易增磅，變相拉高生物年齡。潘指，要逆轉生物年齡，關鍵要增加個人的肌肉量、減低脂肪比例，建議要透過不同類型的運動，配合健康飲食雙管齊下。包括展開肌力訓練，鍛煉更多肌肉，當中可利用不同工具如啞鈴、水樽、橡筋帶或健身室器械進行，徒手訓練都可以，例如在家做掌上壓等平板訓練或深蹲等動作。一般肌肉鍛煉可每星期進行2至3次，每個動作做2至3組，每組大約10至15下，建議優先進行包括全身主要大肌肉、多關節的動作。
市民要消脂，也須配合心肺帶氧運動如跑步、游泳或高強度間歇訓練（HIIT）等。潘稱，曾進行一項研究發現中年人在8周研究期內，每星期做3次HIIT（每次約20分鐘）或帶氧訓練（每次50分鐘），前者為跑步，後者為慢跑或急步行，也可減低體重及體脂比例，有助改善生物年齡。另要謹記運動前，應進行5至10分鐘熱身，可包括原地慢跑、動態伸展即肩膊打圈、擺手、抬腿等。運動後也要進行約5至10分鐘緩和運動，包括靜態伸展及用泡沫滾軸（foam roller）按壓等。
根據美國運動協會建議，成年男女的理想脂肪比例分別為介乎6%至17%，及14%至24%。所以除了保持運動習慣，也須控制飲食，避免吃太多高卡路里、高脂肪食物，預防肥胖。充足休息及睡眠，避免夜睡，都可改善身體荷爾蒙分泌，對維持健康有益。
葡萄牙球星「C朗」基斯坦奴朗拿度2018年曾進行生物年齡測試，一度指當時正值33歲的他，因為身體的脂肪量少、肌肉量多，生物年齡竟僅得20歲，意味他的足球生涯可以更長，令人震驚。究竟生物年齡如何計算？
中文大學體育運動科學系博士暨體能教練潘梓竣指出，現時未有統一標準或公式去計算生物年齡，運動科學界一般會參考「基礎代謝率」（basal metabolic rate，BMR），即身體靜止時的代謝情況。此代謝率透過分析人的年齡、體重、身高、肌肉量及脂肪比例等計算出來，已知當一個人的肌肉量越多、脂肪越少，BMR便越高，生物年齡便會越後生，換言之，身體機能會比真實年齡更年輕。譬如一名40歲人士，生物年齡若屬30歲，反映其身體機能會比同齡人士佳，但生物年齡顯示為50歲，便可能有較高健康風險，事主便要留意。
要知道自己的生物年齡，一般可用有「生物電阻分析」功能的脂肪磅進行分析，儀器會透過微電流流通身體，分別計算身體的脂肪、水份及肌肉比例，配合個人資料包括性別、年齡，從而推算生物年齡。這類型的脂肪磅常見於健身室、營養師診所，不同品牌儀器的計算指標都會有差異，例如加入了三高水平、骨質密度等項目計算。市民有疑問宜請教專業人士。
連月來受武漢肺炎疫情影響，不少人多了時間留家抗疫，引致久坐、少運動，加上多吃零食、外賣，都會容易增磅，變相拉高生物年齡。潘指，要逆轉生物年齡，關鍵要增加個人的肌肉量、減低脂肪比例，建議要透過不同類型的運動，配合健康飲食雙管齊下。包括展開肌力訓練，鍛煉更多肌肉，當中可利用不同工具如啞鈴、水樽、橡筋帶或健身室器械進行，徒手訓練都可以，例如在家做掌上壓等平板訓練或深蹲等動作。一般肌肉鍛煉可每星期進行2至3次，每個動作做2至3組，每組大約10至15下，建議優先進行包括全身主要大肌肉、多關節的動作。
市民要消脂，也須配合心肺帶氧運動如跑步、游泳或高強度間歇訓練（HIIT）等。潘稱，曾進行一項研究發現中年人在8周研究期內，每星期做3次HIIT（每次約20分鐘）或帶氧訓練（每次50分鐘），前者為跑步，後者為慢跑或急步行，也可減低體重及體脂比例，有助改善生物年齡。另要謹記運動前，應進行5至10分鐘熱身，可包括原地慢跑、動態伸展即肩膊打圈、擺手、抬腿等。運動後也要進行約5至10分鐘緩和運動，包括靜態伸展及用泡沫滾軸（foam roller）按壓等。
根據美國運動協會建議，成年男女的理想脂肪比例分別為介乎6%至17%，及14%至24%。所以除了保持運動習慣，也須控制飲食，避免吃太多高卡路里、高脂肪食物，預防肥胖。充足休息及睡眠，避免夜睡，都可改善身體荷爾蒙分泌，對維持健康有益。
【改善生物年齡秘訣】
「踏台階」：平站椅前，左腳踏上椅子，發力蹬起身體，腳掌完全踏上椅子，右腳凌空，雙腳輪流做，各做10至15次。鍛鍊大腿前方肌肉及臀部肌肉。
「屈臂支撐」：雙手按在椅邊，雙腳伸直並放鬆踏在地上，屈曲手肘，使身體向下降，至手肘呈90度，手臂發力蹬直至起始位置，做10至15次。鍛鍊手臂後方肌肉。
「肩上推舉」：手持阻力帶握於肩旁位置，然後上推至兩臂伸直 。放下至起始位置。做10至15次，避免過度後拗腰椎，可轉換作啞鈴或水樽進行。鍛鍊肩膊肌肉。
「肩上推舉」：手持阻力帶握於肩旁位置，然後上推至兩臂伸直 。放下至起始位置。做10至15次，避免過度後拗腰椎，可轉換作啞鈴或水樽進行。鍛鍊肩膊肌肉。
「俯身划船」：保持腰背挺直，膝部微曲，身體前傾約45度。背部發力，兩手提起啞鈴，放下還原。做10至15次，避免拱背及晃動身軀，保護腰椎。鍛鍊背肌。