【All about Health】新年行山助消脂 小心背囊超重腳拗柴
蘋果日報 2020/01/22 06:00
梁澤祺行山拗柴行大運膝痛臏股關節髂脛束
- 【預防行山受傷訓練1】「踏步上落樓梯」左腳踏上1級，右腳隨後。然後左腳落1級，右腳隨後。做3組，每組20次，可在樓梯進行。雙腳輪流做，訓練大腿及臀部肌肉力量，預防膝痛。 亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）體適能教練黃超妍。張柏基攝
- 【預防行山受傷訓練2】「單腿半蹲」右腳後腳跟踩著書，左腳向後提起，進行半蹲動作，期間慢上慢落。做3組，每組20次。雙腳輪流做，訓練大腿肌肉力量，提升行山落斜能力及預防膝痛。亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）體適能教練黃超妍。張柏基攝
- 【預防行山受傷訓練3】「單腳企」單腳站立，膝部微曲，維持10秒，期間頸部向兩邊轉動。雙腳輪流進行，做10次，訓練足踝關節的穩定性，預防拗柴。 亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）體適能教練黃超妍。張柏基攝
- 【預防行山受傷訓練4】「箭步蹲」前後腳站立，進行箭步蹲動作，雙手合十，上身向左右兩邊轉動，維持10秒，做10次。訓練膝關節及足踝關節的穩定性，預防拗柴。亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）體適能教練黃超妍。張柏基攝
農曆新年將至，連續長假期狂吃美食最易增磅，新年一家人到郊外行山，除可舒展身心更可踢走脂肪。但物理治療師提醒，平日缺乏運動的人或行山新手，最易在行山時有膝痛及拗柴等意外，建議可先做一些預防受傷的運動訓練，並調整行山裝備、揀選簡易及多補給站的路線，配合起步前做足熱身，減低受傷風險，鼠年輕鬆行大運。
記者：梁麗兒
亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，行山人士出現膝痛包括前膝痛及外側膝痛較普遍。前膝痛主要與臏股關節勞損有關，臏股關節為菠蘿蓋與大腿骨之間的關節，因為行山較多重複屈膝動作，令有關部位磨擦增加而出現勞損，引致膝部疼痛、紅腫，尤其上落山或梯級時特別明顯。膝關節力量不足、有過重問題或行山背囊太重都是高危因素。
外側膝痛可能與大腿外側的一條筋膜即髂脛束有關，多見於缺乏運動、少行山或較少落樓梯人士上。原來行山動作會令髂脛束與大腿骨外側的磨擦增加，引起膝痛。梁指，行山人士出現上述兩種膝痛，很多時會忽略，並繼續參與行山活動，故有機會演變成長期痛症，不容輕視。
俗稱拗柴的扭傷足踝關節為另一種行山常見傷患，梁稱，臨床上每逢農曆新年後，都會接獲不少因行山拗柴的求助個案。病人通常因行山時不留神、誤踩路面碎石或跣腳而出事，多數扭傷足踝的外側韌帶，引致腳部腫痛如「一掂地就腳痛」等症狀，痛苦非常，難以正常走路。拗柴高危族包括日常缺乏運動，以致腳腕反應慢及欠敏捷的人，或曾拗柴、已有舊患等人士。
要預防行山受傷，梁建議平日少運動或行山新手，可揀選比較簡易的路線，如一家大細行山，有年長人士參與，可考慮港島的龍脊，行程大約3小時。其次為山頂、大潭水塘等，建議減少行走太崎嶇不平的路線。行山裝備盡量要輕裝上陣，不少人會帶太多水，令背囊太重，建議視乎當日天氣及路程，去準備飲用水量及小食，或揀選有補給站、小食亭較多的路線，有需要才購買飲料。宜攜帶行山杖，可用作借力，減輕關節負擔。使用行山杖時，要適當調校高度，才有助發揮借力的效果。建議行上山或上梯級時，行山杖的高度要與行山人士的盆骨位置相約，落山或落梯級時，則調高至接近腹部的高度。
梁提醒行山期間要專注留神，避免與朋友密密傾計而分心，尤其行走有碎石或濕滑的路面。若山路比較狹窄，要避免二人同行，以防發生意外，宜一前一後行走。穿着適當的行山鞋也很重要。另外，具行山經驗的人士應在行山「隊尾」作照應。行山人士在起點應進行10分鐘熱身，包括大小腿伸展、活動關節的練習，如腰部向兩側轉動、半蹲動作等，減少受傷機會。另推介事前進行「預防行山受傷訓練」，包括訓練大腿及臀部的肌肉力量，提升關節穩定性，預防膝痛及拗柴問題。
【預防行山受傷貼士】
●在行山起點進行約10分鐘熱身運動
●穿着適當行山鞋，帶備行山杖
●計算足夠飲用水量，避免帶太多水及令背囊太重
●新手宜選擇約2至3小時行程、比較多補給站的行山徑
●行走碎石路時份外留神，不要轉身與人談話
●具行山經驗人士應在行山隊尾作照應
●在行山起點進行約10分鐘熱身運動
●穿着適當行山鞋，帶備行山杖
●計算足夠飲用水量，避免帶太多水及令背囊太重
●新手宜選擇約2至3小時行程、比較多補給站的行山徑
●行走碎石路時份外留神，不要轉身與人談話
●具行山經驗人士應在行山隊尾作照應