臀部肌肉運動可能是預防下背痛及膝痛其中一個最有效方法。臀大肌?臀中肌是身體其中一個最強的肌肉組合,它們可透過離心與向心收縮,為附近關節(例:膝關節及下背)吸收大量的力量。無論你是跑手、泳手、賽艇選手或只是一般辦公室職員,我建議大家開始鍛煉臀部肌肉。以下是其中一些練習:
1.每課訓練前先俯伏在地上三分鐘。盆骨貼着地面並單膝屈曲成九十度。然後屈曲腿的腳跟盡量往上提起,重複練習十次。練習期間保持軀幹、臀部及另一膝自然排列。
2.慢進行兩組、每組重複十五次的單腿半蹲坐(Half-squat)。完成練習後你應感到臀部已「熱身」妥當。
3.如果你仍覺得以上練習未能「啟動」臀部肌肉,可稍為拍打臀部(當然不要隨意拍打他人的臀部吧!)。
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
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