【健康online】新年食過龍點算?20分鐘Tabata修腰消脂
消脂健康online修腰Tabata
潮玩Tabata運動消脂,選對動作做更有修腰、結實臀部及塑造線條的效果。體適能教練指出,Tabata是其中一種高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT),可令人達到最高心跳率,比傳統帶氧運動如跑步,更有效幫助身體燃燒卡路里,想要及早消脂迎夏日不妨多練習,推介「Tabata消脂操」,建議新手先掌握正確動作,才加入計時步驟。
香港復康會適健中心私人體適能教練薛曉琪表示,Tabata運動所需時間少,但已可達到提升心肺功能、燃燒卡路里及強化肌肉的效果,加上可隨時在家中進行,亦毋須器械輔助,適合忙碌都市人放工後進行。Tabata的運動及休息時間比例為2比1,即每個動作做20秒、休息10秒為1個循環,然後再做下1個循環。一組正式的Tabata運動為4分鐘,當中要做8個循環,可分別涉及8個動作,或不斷重覆做同1個動作。
薛指,由於Tabata運動的強度大,需要身體用盡能力去做,所以可令人達到最高心跳率9成或以上,加上高強度間歇訓練屬無氧運動,身體不但會大幅增加卡路里消耗,提高脂肪燃燒,運動過後也會有後燃效應(afterburn effect),以加速修補受損肌肉及排走乳酸,故會提升新陳代謝率,從而繼續消耗卡路里長達12小時,估計可額外消耗多6%至15%卡路里。
譬如1名體重55公斤的女性,以跑步每小時的時速8公里計算,若跑半小時(約在運動場跑10個圈、每圈400米),可消耗231卡路里。但做20分鐘Tabata,則可消耗240至360卡路里,當中並未計算後燃效應帶來的額外熱量消耗,故Tabata運動消脂的效能會較高。
薛稱,新手宜先學習及掌握正確動作,才開始計時進行,例如先做4至5分鐘Tabata運動,每星期2至3次。待1至2個月的訓練熟習後,再增加時間,如每次做10至20分鐘,建議做完1組共4分鐘的運動後,加插1分鐘休息時間。另外,可在熟習後增加動作難度。
肚腩、臀部都是容易儲存脂肪的位置,女士們想改善「啤梨型」身形,可學習Tabata。薛稱,Tabata運動除了可幫助消脂,也有強化肌肉、增加肌肉條線的效果,加入了針對腹部、臀部的動作更有助修身,推介市民可做「Tabata消脂操」,共4個動作,建議初學者先熟練正確動作才進行4分鐘。
其中「蟹步蹲跳」結合下蹲及跳起動作,可結實臀部、大腿外側肌肉,有助收緊臀部及大腿線條,令臀部變得更堅挺。做「側V-Up」動作,則可鍛鍊腹部兩側肌肉、強化核心肌群,以達到修腰效果。「弓箭步跨跳」集中鍛鍊下肢和核心肌群,比一般弓箭步更高強度及具爆發力,有助燃燒更多脂肪。「平板側抬腿」可鍛鍊核心肌群、胸肌等,有助修腰及令線條更突出。
Tabata運動起源於日本,專門研究運動生理、健康科學的日籍教授田畑泉(Izumi Tabata),在90年代訓練國家級的速度滑冰運動員時,為提升運動表現,進行了一個關於高強度運動的比較研究。結果發現運動員經過6星期高強度、短時間的訓練後,心肺功能及肌肉量都有提升,最後設計出一套Tabata運動。
香港復康會適健中心健體教練陳展基表示,Tabata運動對體能需求大,比較適合有運動習慣的人士參與,初學者學習應循序漸進。另外,運動前應進行5至10分鐘熱身,例如慢跑及踏步等,配合動態伸展如大腿後方肌肉、髖關節等伸展,有暖身及增加肌肉血流量的效果,有助減少運動受傷。運動後也應做足5至10分鐘緩和運動、伸展運動。
由於Tabata運動的強度大,肌肉訓練量大,市民應避免連續2天或多天進行訓練,宜讓肌肉有至少48小時修補及生長,才能讓訓練達到最佳成效。陳指,部分人也不適合自學Tabata,例如有心血管疾病、「三高」,或有痛症如膝痛、腰痛等,建議先諮詢醫生或物理治療師意見,並要在教練指導下進行。此外,一般人做Tabata期間,若有頭暈、呼吸困難等不適,都應立即停止,有需要時盡快求醫。
【Tabata消脂操】
1)蟹步蹲跳:先做下蹲動作,臀部向後,膝盡量不超前於腳尖,向右橫行3步再跳起,可鍛鍊臀部及下肢肌肉,有助收緊臀部及大腿線條。重複做20秒,休息10秒,再做下一個動作。
李潤芳攝
2)側V-up:側身躺地,左手平放地面作平衡,上下身同時提起如「V形」,右手觸及右腳尖,進行側身開合動作,鍛鍊腹部兩側肌肉、強化核心肌群及修腰。重複做20秒,休息10秒,再做下一個動作,下一個動作可以是轉邊再做。
李潤芳攝
3)弓箭步跨跳:雙腳交替進行弓箭步動作,期間雙手自然擺動,跳起時換腳,主要由前腳發力,可鍛鍊核心肌群。重複做20秒,休息10秒,再做下一個動作。
李潤芳攝
4)平板則抬腿:先做平板動作,雙手撐直,身體左轉,右腳左伸;回復平板動作,身體右轉,左腳伸直,可鍛鍊核心肌群,有助修腰及突出線條。重複做20秒,休息10秒,完成4個循環(約2分鐘)後重複再做。
李潤芳攝
陳展基表示,巿民進行Tabata運動前,應做足熱身及動態伸展,減低受傷風險。
李潤芳攝
薛曉琪(左)指,新手宜先掌握正確動作,才計時進行Tabata運動。
李潤芳攝
薛曉琪指,Tabata運動有減脂及修身效果,加上毋須器械輔助,適合都巿人在家進行。
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