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4大降膽固醇食物 黃豆阻隔吸收膽固醇 營養師推介日食8粒杏仁

蘋果日報 2020/06/04 00:00

健康膽固醇黃豆杏仁冷知識蘆筍熱情果

都市人飲食習慣高脂高糖,越來越多年輕人有高膽固醇問題,嚴重的甚至心臟病發猝死。健營物理治療及營養中心營養師Amy Tsang表示,膽固醇是血脂的一種,有好壞之分,壞膽固醇負責將肝臟的脂肪運到血管,會導致動脈粥樣硬化,血管堵塞,增加患心血管疾病的風險。

黃豆是其中一種有降低膽固醇功效的食物,半碗約90克煮熟的黃豆含有5.2克纖維,建議成人每日攝取25-30克纖維,其中6-8克來自水溶性纖維,而黃豆含有3克水溶性纖維,在腸道吸收水分後,會形成啫喱狀物質,有助阻隔膽固醇吸收。水溶性纖維亦可以阻隔膽汁的重吸收,令膽汁排出體外,身體消耗更多膽固醇來製造膽汁。不過黃豆是高嘌呤食物,痛風患者在進食黃豆後,體內尿酸有機會過多,引致痛風發作,導致手指、腳趾關節疼痛。

另外,杏仁中的單元不飽和脂肪酸,有助降低血液中的壞膽固醇,但不會影響好膽固醇的含量,有助控制血脂,維持心血管健康。杏仁亦含有植物固醇,1安士杏仁含約39毫克植物固醇,其結構與膽固醇相似,可以在腸道與膽固醇競爭,阻隔腸道吸收膽固醇。

國際動脈粥樣硬化學會建議,每日攝取 2克植物固醇才有降膽固醇功效,Amy建議搭配亦含植物固醇的豆類、蘆筍、植物油,以增加植物固醇攝取量。而杏仁是堅果類食物,1安士杏仁含有172卡路里,相等於三分二碗飯的熱量,建議每日進食8-10粒。

Amy指出,蘆筍也含有少量植物固醇,一杯134克的蘆筍含有32毫克植物固醇。而蘆筍更是高水溶性纖維蔬菜,1杯蘆筍含有2.8克總纖維,其中1.7克為水溶性纖維,有助身體排出食物中的膽固醇。但胃氣脹人士盡量避免食用,因為蘆筍含有果聚醣,容易被大腸內的細菌發酵而產生氣體。同時蘆筍是高嘌呤的蔬菜,痛風患者容易在進食後,因尿酸積聚過多而導致痛風發作,建議每星期進食1-2次,每次不多於半碗分量。

纖維高的熱情果亦有降膽固醇作用,2個熱情果含有約4克的總纖維,其中2克是水溶性纖維,建議在餐前半小時至1個小時進食2個熱情果,以阻隔吸收正餐中的膽固醇。有部份人不接受熱情果的酸度,可以切出2個熱情果肉,加1湯匙蜜糖沖水飲用,建議飯前飲用1杯,以增加飽足感。由於熱情果的酸度比較高,進食後會刺激大量胃酸分泌,有胃炎或胃潰瘍的人士有機會因而出現胃痛問題,所以應該避免食用。

採訪:張淑萍
攝影:《飲食男女》攝影組

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