疫情持續，今個聖誕節未必能外出跟朋友慶祝，不妨自家製聖誕大餐一家人靜度佳節。不太為港人熟悉的聖誕主食焗火雞，原來屬低脂肪及較低卡路里的肉類，更含多種營養素包括維他命B及色氨酸，進食後可令人放鬆及心情愉快。營養師指出，食大餐後宜減少久坐，年尾假期密集宜定期磅重、多吃高纖維食物，以免墮入節日增磅陷阱。

註冊營養師陳玉儀表示，在眾多常見的派對食物中，例如焗牛柳、焗火腿扒等，以焗火雞的熱量及脂肪較為低，屬健康之選，尤其適合要控制體重人士或長期病患者。以一份約3安士或85克火雞為例，熱量僅125千卡、脂肪為1.77克，已可提供25.6克蛋白質，鈉含量只有99毫克。相比同等份量的焗牛柳，熱量及脂肪分別已達262千卡和21.5克脂肪。若以炸雞外賣作比較，單吃一隻炸雞翼（約55克，份量比上述提及的火雞扒還小），已攝取177千卡、11.7克脂肪。由於炸雞翼的飽和脂肪高，經常吃太多會提升壞膽固醇水平，加上普遍鹽份高，增加患心血管疾病風險。

陳稱，火雞屬於開心食物（Happy Food），含有豐富營養素，例如鎂、維他命B尤其B6及B12，對放鬆心情、神經系統有益，可幫助入睡，並含色氨酸，可促進身體產生血清素，紓緩緊張情緒，令人變得開心和快樂。焗火雞為較健康的煮法，其間可加入混合香草作調味，毋須落油。舉例若一家人吃原隻火雞，可加入香草醃製，再用鍚紙包好後，放入焗爐約3至4小時便可。想外皮變得脆口一些，可在接近煮熟的時候，拆去錫紙再焗約20至30分鐘。兩口之家則可選購冷藏火雞扒，用焗爐翻熱後加入伴菜及薯仔，便成為聖誕大餐的主菜。

如不吃火雞，陳指，市民也可煮海鮮，例如香草焗三文魚扒配檸檬汁、香草牛油蒜蓉焗大蝦等。至於頭盤方面，想食得健康，可自製芒果番茄沙律，或雜菜沙律配意大利黑醋汁，比採用蛋黃醬更健康。又可將麵包糠、壓碎的克力架餅乾，連同低脂芝士粉焗大蘑菇。澱粉質方面，可炮製焗薯仔、炒鮮茄海鮮意粉等。

甜品方面，水果拼盤如採用日本士多啤梨、蘋果等，比吃聖誕蛋糕更健康、更適合一家大細。若要叫外賣，炸雞、薄餅、炸春卷、咖哩角等熱量及脂肪較高，少吃為妙。壽司、海鮮類如烤大蝦、煎魚柳，或鮮茄類食物如鮮茄燴意粉或炒意粉，均屬於相對健康之選。

飲品方面，建議要揀無糖或低糖類別，不妨自製水果飲品，例如果味水、水果茶等，果味水尤其適合小朋友和長者，可預先將藍莓、士多啤梨或橙切粒後，放入清水浸數小時即可。

疫情一波接一波，不少人因為留家抗疫、在家工作，多吃了食物、少了郁動，令體重上升，過去幾個月都有不少OL求助個案。陳稱，為免在佳節期間增磅，要留意健康飲食策略。若晚上食得較豐富，日間宜吃得清淡，例如雞絲米粉、三文治等，配合多菜，增加纖維攝取。吃大餐後，多郁動如增加站立時間，或與家人玩親子遊戲，例如模仿動物形態的遊戲，然後估答案。避免吃得太鹹、太濃味或太多醬汁，以防攝取太多鈉，日常要充足飲水，成人每日飲8至10杯水。

陳建議平日多揀高纖維食物，如糙米飯、番薯及蔬菜，增加飽肚感，有助控制全日整體食量。吃飯時減慢進食速度，有助腦部接收飽肚訊息，避免一次過吃得太多。市民逛超市時，要減少買零食，提防「無聊就去食嘢」。又建議每星期磅重一次，例如找一天於早上起床如廁之後、進食之前磅一磅，了解自己的體重變化，幫助控制體重。

【聖誕火雞大餐食譜】（一人份量）

主菜材料：1份冷藏火雞扒（3安士或約85克）、新薯3至4個、椰菜花及椰菜仔各半碗、車厘茄適量

醬汁材料：脫脂奶及低脂忌廉各1／4杯、低脂芝士3片、巴馬臣芝士1茶匙

做法：

1）新薯熠熟後切半，椰菜花及椰菜仔也分別熠熟

2）火雞翻熱約10至15分鐘後，連同車厘茄及上述材料放碟上

3）用細火把脫脂奶及忌廉煮熱，加入低脂芝士拌勻至醬汁變稠

4）最後放入巴馬臣芝士煮溶後，淋在椰菜花上即成

註：按人數調節份量

資料來源：註冊營養師陳玉儀

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