6萬人玩渣馬
3星級跑手最後備戰

蘋果日報 2010/02/24 00:00


西隧、東區走廊、青馬大橋,如果沒渣打馬拉松,你休想在上面留下腳印。本年渣馬將於下周日(28日)舉行,共6萬的參賽人數更屬歷年之冠。離比賽日子屈指可算,跑步雖難一步登天,且看衞冕10公里的MarkRyan、港隊代表紀嘉文及業餘跑手馬啟仁有何心得,讓各位參考作最後衝刺。記者/攝影:徐嘉華、吳淑珊、黃冠華
《全馬篇》
紀嘉文:戒奶茶望創佳績
去年還是半馬跑手的紀嘉文,今年第一次參加渣打馬拉松全馬,他更認真地「戒飲」心愛的奶茶,希望跑出2小時28分的成績。
談到目標「228」,紀嘉文就澄清:「其實說『228』只為好玩,剛好賽期是2月28日,但好難造到,原因是東亞運後這兩個多月才開始準備全馬,能夠在3小時內完成已不錯。」
上月才滿26歲的紀嘉文,曾揸車到賽道視察環境,他結論得一個字──難。他說:「在香港比賽一向難造好成績,天氣反覆且濕度又高,更有空氣污染。今年全馬新增的昂船洲高架橋賽段更是斜度驚人,加上大風,難度比以往更高。」紀嘉文曾於去年2月,參加日本冲繩的全馬賽,這亦是他首次出戰全馬,時間是2小時43分,得第11名。
念周董Beyond歌
備戰時間不足,經驗又不夠,紀嘉文惟有做好本份,除了戒飲心愛的奶茶,還背熟Beyond的《海闊天空》及周杰倫的《千山萬水》,希望這兩首歌能陪他走過全長42.195公里的比賽。他說:「我以前可以一日飲3杯,但新聞話奶茶會增加生腎石的風險,又易肥,對跑全馬毫無好處。現在減到3日才飲一杯。至於那兩首歌可以給予我力量及意志力,但比賽天不會帶住聽,只會在腦海中不斷重溫。」
紀嘉文
年齡:26歲(25/01/84)
身高:1米74
體重:63公斤
學歷:浸會大學體育及康樂管理系2年級
開始跑步:15歲
威水史:香港排名第1:男子10,000米跑(31分34秒78)、3,000米障礙跑(9分22秒01)

個人心得
‧跑法以5公里再5公里計算,頭半程盡量跑快少少
‧賽前戒打邊爐,以免因未熟透的肉類引致腸胃不適
‧會試跑10公里,預習一次在途中食營養補充劑等
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《10公里篇》
MarkRyan:挑戰「鐵人和」
去年渣馬10公里賽冠軍MarkRyan,靠跑步擺脫「欣宜男友」之名;今年,他不但由小學英文教師「升呢」至「準補習天王」,在成名的10公里賽,他更想挑戰「鐵人」李致和31分17秒的香港紀錄。
身穿筆挺西裝、將加入「補習天王」行列的Mark,仍然平易近人,對於刷新港績,他胸有成竹的說:「去年拿冠軍前,很多人以為我得個講字,之後我以實力證明真是跑得之人。今年最大動力是向香港紀錄去跑。去年我第一次在香港比賽,對路段毫無認識,跑的時候未去到盡,都能跑到第1名,所以今年目標是跑出比港績更快的31分15秒。」
以身作則影響欣宜
在渥太華長大、居港才3年多的Mark,由小學游水游到大,玩了足足8年,之後又練過6個月三鐵,直到02年才轉玩中長跑。
Mark去年拿完10公里冠軍後,並沒有參加其他本地賽,他說:「我不用再向人證明甚麼,大家都知我是衞冕冠軍選手。去年那一仗後,最開心是跑步重回我生命裏,每星期跑2、3次,約16公里,我會早上6時多約朋友一齊跑,比賽前5個月加操到每周跑130公里,感覺比上年更fit。」
跑步以外,Mark去年7月加入「英皇教育」,一直在寫字樓研究課程設計,他認為「跑步」及「課程設計」有一共通點,就是都要準備充足,他說:「現在我的課程設計,是準備日後應用在課程上面;跑步同樣要早早備戰,否則很難有好成績。」
最後不得不提他的藝人女友鄭欣宜,Mark說並沒有強迫對方keepfit:「我只想以身作則,做學生的rolemodel,作為朋友,希望他們見到我健康的生活,也能學到一點。」
MarkRyan10公里攻略
Mark理想時間:31分15秒(新港績)
里數:1公里 期望到達時間:3分07秒 會喝水嗎?:不
里數:3公里 期望到達時間:9分19-21秒 會喝水嗎?:不
里數:5公里 期望到達時間:15分30-40秒 會喝水嗎?:不
里數:7公里 期望到達時間:21分45-51秒 會喝水嗎?:用水濕一濕口
里數:9公里 期望到達時間:28分-28分15秒 會喝水嗎?:不
里數:終點 期望到達時間:31分15秒 會喝水嗎?:約2公升
MarkRyan
年齡:27歲(22/07/82)
身高:1米78 體重:65公斤
出生地:加拿大渥太華(06年9月來港居住)
學歷:渥太華大學FineArts系學士、Queens大學教育系學士
現職:英皇教育課程發展經理
開始跑步:20歲
威水史:09渣打馬拉松10公里總冠軍(33分47秒)
10公里往績:2009 33分47秒、2010目標 31分15秒

個人心得
‧賽前數天食大量意粉,儲存能量用於比賽中
‧練習方面,只會伸展一下肌肉,不會再做訓練
‧比賽前3天約晚上9時入睡,比賽當天早上3時起床
‧賽前只吃香蕉及飲水,途中不進食
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《半馬拉松篇》
Keyman:香蕉麪包打底
也許馬啟仁(Keyman)講波形象太深入民心,還以為他敬業樂業,最喜歡踢波,原來跑步才是他最愛。中三開始跑步的他說:「踢波是柴娃娃運動,成班人一齊玩,踢得型會很有滿足感;跑步則較個人,不用作比較,也沒成功與失敗,只以時間計算自己進步,有成長的感覺。」
Keyman大學畢業後,因工作繁忙而把跑鞋脫下,直至數年前一個清晨,他放工乘的士經過尖東海旁,見到一堆人影,起初以為撞鬼,細看才知是一群人在跑步:「那時真的很羨慕,也想起以前跑步的日子。近年工作時間較穩定,於是決定重新上路。」
謝安琪陳奕迅陪跑
尖東海旁與西九龍海濱長廊,是Keyman最常練習的地方,每周跑3、4日,海風中邊跑邊「度橋」;MP3機是必備之物,常播着Mika、RubberBand、謝安琪、陳奕迅及80年代重新混音的歌,Keyman說:「聽着節拍感強的歌跑步,可以跑得更輕快。」
第3年參加半馬賽事,Keyman笑言沒有心得可言:「最重要是恒常練跑,不能臨急抱佛腳,第一年以為自己可以應付,結果抽筋而回,第二年不敢怠慢,堅持每周練跑儲里數。」由於不想像第一年餓住跑,Keyman去年偷偷袋幾粒果仁於袋中,以作路上充飢之用。他笑說:「今年不會了,會吃香蕉和麪包打底。」
Keyman強調,跑半馬最重要是全程均速:「沒有留前鬥後這回事,一開始衝盡只會拉車(後勁不繼)及抽筋,不過到了銅鑼灣的最後路程,不少人會因有觀眾而興奮地加速。」他建議將路程細分為每段5公里,以均速完成各段,以免氣力不繼。
問他有否與7歲女兒跑步,他無奈地說:「她幾歲時會陪我跑公園,長大後跑兩個圈就扭計要抱。」
馬啟仁Keyman
年齡:40歲(24/10/1969)
身高:1米80 體重:69公斤
學歷:余振強紀念中學、樹仁大學畢業
家庭狀況:已婚,有一個7歲女兒
現職:傳媒工作者
開始跑步:15歲
半馬往績:2008 2小時29分、2009 1小時57分、2010目標 1小時50分

個人心得
‧賽前拉腰、腳跟
‧全程均速,以5公里分段計算
‧賽前食香蕉和麪包
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渣打馬拉松知多啲
賽期:28/02(星期日)
今年參賽人數:10公里(37,000人)、半馬(15,000人)、全馬(8,000人)

賽項:10公里
東區走廊→筲箕灣→維園
開賽時間:5:15am-7:00am(分5組)
限時完成:2小時內
上屆最好成績:男:33分47秒(MarkRyan)
上屆最好成績:女:37分38秒(ClaireForbes)

賽項:半程馬拉松
彌敦道→長青隧道前→維園
開賽時間:6:00am-6:30am(分2組)
限時完成:3小時內
上屆最好成績:男:1小時09分17秒(ThomasKiprotich)
上屆最好成績:女:1小時23分49秒(中村邦子)

賽項:全程馬拉松
彌敦道→昂船洲高架道→青葵公路→西區海底隧道→維園
開賽時間:7:15am
限時完成:5.5小時內
上屆最好成績:男:2小時15分23秒(TubeiJohnChirchir)
上屆最好成績:女:2小時50分53秒(土屋直子)

資料來源: http://www.hkmarathon.com/marathon/chi/home/default.jsp
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賽會今年首次將昂船洲高架道加入全程馬拉松內,有跑手稱難度極高。資料圖片