不少上班族在30歲後，體態漸走下坡、贅肉、肚腩橫生，工作、生活均現「有心無力」的窘境，因而嘗試建立恆常運動的習慣，重新讓身體注入活力。有專家教路，中年運動新手應先以每次20分鐘的緩步跑、游泳、踏單車等為目標，適應4至6星期後才逐漸加大訓練量，同時留意肌肉有否過份疲勞或痠痛，切勿急於求成，反增拉傷肌肉的風險。

記者于健民

浸會大學體育學系副教授雷雄德表示，35歲是轉變運動模式的分水嶺，原因與心臟病有關。35歲前的心臟病個案，大多與先天因素，如心肌肥厚症有關；35歲以後，就與高血壓、高血糖、高血脂等「三高」扯上關係。

他說，35歲以下的人，身體理論上能承受較頻密及較高強度的運動；但35歲以上人士若想鞭策自己恆常運動，應以中等強度運動為起步點，即運動時會喘氣但可說話，而心跳率為最高時的七至八成。具體例子為緩步跑、游泳、踏單車，每次20分鐘左右。

大部份市民未必懂得何時調節訓練量。雷雄德認為，應先以4至6星期作為正式展開訓練的「適應期」，此後才每星期逐漸增加訓練量及強度，但切忌急進，「例如先試連續運動20分鐘，下個星期就22分鐘，之後24（分鐘）」。

另一個指標是運動後的身體狀況。他表示，如果翌日肌肉感到痠痛乏力，代表肌肉有「持續性疲勞」，甚至有不同程度的纖維耗損，需要休息以自行復原，亦意味身體尚未完全適應現時的訓練量，不適合再「加操」；若運動後肌肉沒有明顯的疲勞反應，就可提升訓練強度。

很多上班族平日的運動就是晚上「跑街」，但雷提醒初建立運動習慣的人士，不應擇擇太多斜路的路段跑步。他解釋指，跑斜路對腿部肌肉的要求及負荷均比平路高得多，尤以落斜為甚，因大腿會在落斜時產生「離心性收縮」，以負荷身體向前傾的衝力，對肌肉力量的要求甚高，不建議新手嘗試，應選擇寬闊的平路練跑。

雷雄德表示，運動過後需作充份的肌肉伸展；亦要注意吸收水份、碳水化合物、蛋白質，最好能於運動後半小時內補充。自問肌肉力量不夠的運動初哥，可以嘗試冷水及熱水交替地浸泡肌肉，又或睡前按摩肌肉，均有助加快復原。