近年興起一股長跑熱，跑步不但是最方便上班族的運動，更可促進健康，連病情穩定的慢性病患者亦適合。物理治療師表示，會鼓勵情況穩定的慢性病患者多活動，如高血壓病人有跑步習慣，對控制血壓有幫助，建議初學者要掌握跑步技巧，可先從「跑走法」入手，避免跑步太快或太多，並要做足熱身及緩和 (Cool down) 動作，提防肌肉及關節受傷。

記者 梁麗兒

香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示，以高血壓患者為例，已有醫學研究發現，持續6星期、每日做30分鐘的中等程度帶氧運動，即運動期間呼吸會加速但仍可說話的運動強度，可將上壓平均減低7.4度，下壓則可減低5.8度，估計做運動有助刺激荷爾蒙水平，令血管變得有彈性，對控制高血壓有幫助。但慢性病患者開始運動前，最好先諮詢醫生意見，了解病情是否穩定適合運動。

謝指，一般慢性病患者跑步最常出現的問題，包括跑得太快、太長時間或只在周末與假日才跑步，部分人誤解跑得越快越好，「一開始就衝太快，跑15分鐘就覺得好攰，未能持續跑步，去唔到跑半個鐘嘅效果」。曾有超重及痛風男病人因膝痛求診，該名20多歲病人因希望減重，而持續1個月跑步，每星期跑3次，每到運動場都「博命跑」，運動前後又無做足夠熱身及緩和動作，終因膝關節勞損及足底筋膜炎發作，導致無法上落樓梯，久坐後起身屈膝時感膝痛，嚴重影響日常生活。

跑步新手其實可先嘗試「跑走法」，即跑步加急步行，可減低受傷及身體過勞風險。謝建議先急步行30秒、之後跑30秒，持續進行3公里為目標，隔日進行。之後每2星期提升10%難度，譬如由3公里，增至3.3公里，如此類推，逐漸增至5公里。另外，可提升到急步行1分鐘、跑步1分鐘，或急步行2分鐘、跑步2分鐘。若期間有痛症如膝痛或受傷應暫停和休息，有持續肌肉酸痛情況，要減輕訓練量。

至於超重的人則可先進行急步行或跑走法，謝指，若出現痛楚，或要改進行水中運動，以減輕關節負荷。有計畫及循序漸進的跑步練習，不但可預防受傷，也有助維持運動習慣，至於設下跑步目標，則可鼓勵自己持續跑步。

運動前熱身及運動後進行緩和動作好重要，謝建議至少各做5分鐘，高血壓患者進行伸展時，要避免頭部低於心臟，譬如不應做站立彎低腰的動作，以免引起頭痛、頭暈等症狀。伸展拉筋期間要避免閉氣，例如「壓腿時谷住閉氣」屬錯誤做法，會令血壓上升。轉動膝部的熱身動作都要避免，因為會加劇膝關節磨蝕。

慢性病患者跑步時，謝建議「用鼻吸一大下氣、用口呼兩下氣，呼氣時較短」。另外，平日多進行肌力訓練，例如深蹲、箭步等動作，可提升大腿肌力，有助改善跑步時的提膝動作，他推介慢性病患者可進行一些動態伸展、深蹲及活動胸椎的訓練，預防跑步受傷。

平日注意跑步姿勢十分重要，謝指，慢性病患者跑步有時候會出現膝痛或腳跟痛等問題，主要是因為他們太心急，「跑得太大步」，導致腳跟會先落地，令膝頭完全伸直，增加了膝關節壓力，引發痛楚。

慢性病患者跑步時宜「腳中掌」落地，謝稱，此跑法有助進行曲膝動作及減輕膝部壓力，日常可多做腳中掌落地的原地踏步訓練，並可對着鏡子練習，有助多留意跑姿。在跑步期間，亦要做好擺手動作，以帶動身體向前及身體轉動，有助跑步。新手應在運動場或平路跑步，切忌在缺乏準備下，跟朋友去跑山，提防在凹凸不平的路面上跌倒受傷。

謝建議一些可提升跑步動力的貼士，包括約朋友或家人一起跑步，或將跑步成績分享在社交平台上，或完成目標後「打卡」，分享相片「獲Like」作為鼓勵。此外，也可購買自己喜歡的跑步裝備，並放在家中當眼處，提醒自己要有跑步計劃。

●跑步前後分別要做足熱身及緩和動作
●避免一開始跑太快或太多，宜循序漸進
●設定跑步計畫及目標，幫助維持運動習慣
●初學者可先嘗試「跑走」方法，減少受傷及過勞
●超重的人可先嘗試急步行，若有痛楚或要轉做水中運動
●高血壓患者在伸展時切忌閉氣
●高血壓患者要避免做「頭部低於心臟」的伸展動作
●約朋友一起跑步及購買喜歡的跑步裝備，有助提高參與的興趣
●在社交媒體分享跑步結果藉「獲Like」作鼓勵

資料來源：註冊物理治療師謝達暉

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