美國運動醫學學院(ACSM)建議那些不太強健的長者,將力量訓練視為其中一項最重要的身體鍛煉。力量訓練亦可協助提升我們的肌耐力,這是在日常生活中保持良好姿勢不可或缺的。那麼應如何入手呢?為安全着想,我們應首先找醫生確定身體狀況良好,並且適宜進行運動鍛煉。至於訓練內容,剛開始時我們可先練習以下簡單動作:
-身體站直,雙腿分開成肩寬,雙手於胸前向前舉起。然後屈膝下蹲,屈膝角度不應超過九十度。感困難者可減少屈膝角度。每次蹲下的節奏應為以三秒慢慢蹲下,然後於最低點停兩秒(不要閉氣),跟着再用三秒慢慢站起。重複十次為一組,進行共三組練習。
-準備五個水樽(分別為盛水半公升、盛水一公升,及盛水兩公升或更多等不同負荷級別)並放於椅上。逐一將它們移到餐枱上,完成後再將水樽逐一放回椅子上,共練習五個循環。練習應慢慢進行,不應過急。當你感到力量有所改善後,可嘗試慢慢加快速度,或將練習形式改為從地面至櫥櫃進行。
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
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