進階新式Pilates好玩到飛起

蘋果日報 2003/05/12 00:00

上期《至Fit新潮流》為大家介紹毋須任何專門器械、隨時隨地都可以做的「新式Pilates」的六式入門動作後，相信大家很快已掌握了吧！今期我們向更高難度挑戰，介紹以連串動作組成，利用簡單工具協助的「進階新式Pilates」，功效更事半功倍。 文：盧漢傑　圖：王子俊
1.背立式（Jacknife）
目的：能伸展脊椎骨、頸部及具收腹功效，治療斜肩、頸縮，並改善坐圍線條。
動作1：仰卧在軟墊上，雙腳並排用腹力提起，直至雙腳與身體成水平。
動作2：用肩、頸支持，呼氣，然後用腹力推動雙腳向上，並維持一至兩秒後雙腳放下。

2.滾球式（Rollinglikeaball）
目的：伸展脊椎骨，改善頸、肩、背、腰線條，治療背痛及坐骨神經痛。
動作1：捲身低頭，雙手繞過大腿緊握，大腿和腹部緊貼。（足踝可緊夾pilatesball以協助平衡）
動作2：吸氣並向後滾，直至頸肩觸地，然後呼氣，用臀部力量帶動下身回復動作1。

3.滾立式（Swandive）
目的：伸展背部及雙腿，治療寒背，並改善小腹、臀部、雙腿線條。
動作1：雙手伸直支撐上半身，頭向前望，臀部收緊雙腿伸直。
動作2：彎下雙手，上半身貼地，呼氣並收緊背、臀，雙腿向天提起，形成「弧形」。

4.平衡橋（Unstablebridge）
目的：伸展下背及臀部，改變臀部及後腿線條，治療盆骨不平衡及坐骨神經痛。
動作1：雙手平放地上，雙膝屈曲，腳底踏在pilates球上。
動作2：雙手提起，呼氣，然後用力提升臀部，注意保持身體平衡。

5.外側提腿式（Outerleglift）
目的：伸展側腹及下背，改善腰腿之線條，治療八字腳。
動作1：側身平卧，右手向上伸直，雙腳放入pilates環內。
動作2：左手用力撐起上半身，雙腿同時提起。（右手動作則相反）
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背立式（Jacknife）1a
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背立式（Jacknife）1b
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滾球式（Rollinglikeaball）2a
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滾球式（Rollinglikeaball）2b
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滾立式（Swandive）3a
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滾立式（Swandive）3b
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平衡橋（Unstablebridge）4a
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平衡橋（Unstablebridge）4b
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外側提腿式（Outerleglift）5a
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外側提腿式（Outerleglift）5b