平時少運動 行山小心傷膝
蘋果日報 2014/11/10 00:00
【本報訊】天氣轉涼，是享受山野活動的好季節，惟平常缺乏運動的人突然挑戰高難度行山路線，隨時因膝部肌力不足或肌肉欠強壯，增加膝部受傷風險。骨科醫生表示，膝蓋脫臼或內外側副韌帶受傷是常見的行山傷患，建議喜歡行山的市民平時要多做肌肉訓練與伸展運動，行山時避免背囊太重，並要選擇合適的行山鞋。
記者：梁麗兒
香港大學矯形及創傷外科系名譽臨床助理教授霍偉明表示，落山時「叉錯腳」為膝蓋脫臼的常見成因，因膝蓋會被向外扯甩，引致附近韌帶撕裂，令患處腫痛，或會嚴重至「痛到郁唔到」。
記者：梁麗兒
香港大學矯形及創傷外科系名譽臨床助理教授霍偉明表示，落山時「叉錯腳」為膝蓋脫臼的常見成因，因膝蓋會被向外扯甩，引致附近韌帶撕裂，令患處腫痛，或會嚴重至「痛到郁唔到」。
行山前後宜做伸展運動
平日少做運動及伸展的人士，因為大腿前方肌肉（即四頭肌）的內側肌力不足，或大腿外側軟組織太緊，引致膝蓋容易脫臼。膝部先天有向內翻問題、筋骨太柔軟如女性或X型腳人士，膝蓋脫臼風險也較高。
他表示，瑪麗醫院每月會接獲數宗膝蓋脫臼求診個案，患者介乎12至25歲，大部份與運動有關，行山出事最多，其次為排球、籃球或足球等運動。另外，內外側副韌帶受傷也十分常見，尤其膝部肌肉欠強壯的人士，該院每年都接獲逾百宗相關求診個案，不少與做運動有關，「呢種受傷通常係落山嘅時候，膝頭向外跪一跪，就會外側副韌帶受傷，向內跪一跪，就整傷內側副韌帶」。
每日進行15分鐘肌肉力量訓練，可減少膝部受傷風險，更有助訓練走路的耐力。他提醒，行山前後都要進行10至15分鐘的伸展運動，可減少受傷、肌肉疲勞及肌肉抽筋如小腿抽筋的機率。另外，最好選擇避震及承托力較好的行山鞋，切忌穿涼鞋行山，以免加劇膝部軟骨磨蝕。背囊要避免太重，減輕身體負荷。
他說，早前接獲一名24歲女子因行山叉錯腳導致右膝脫臼求診，這名女病人平日很少運動，與朋友一起行山時突然膝蓋脫臼不能郁動，被送到急症室治療。但三個月後，她在街上遭他人碰撞，至右膝第二度脫臼，同樣要入院治療，她初時拒絕做手術，但經過一年治療後因情況無好轉，兼落樓梯時「唔穩陣」，因擔心再脫臼，終於今年初接受韌帶重建的微創手術才完全復原。
他表示，瑪麗醫院每月會接獲數宗膝蓋脫臼求診個案，患者介乎12至25歲，大部份與運動有關，行山出事最多，其次為排球、籃球或足球等運動。另外，內外側副韌帶受傷也十分常見，尤其膝部肌肉欠強壯的人士，該院每年都接獲逾百宗相關求診個案，不少與做運動有關，「呢種受傷通常係落山嘅時候，膝頭向外跪一跪，就會外側副韌帶受傷，向內跪一跪，就整傷內側副韌帶」。
每日進行15分鐘肌肉力量訓練，可減少膝部受傷風險，更有助訓練走路的耐力。他提醒，行山前後都要進行10至15分鐘的伸展運動，可減少受傷、肌肉疲勞及肌肉抽筋如小腿抽筋的機率。另外，最好選擇避震及承托力較好的行山鞋，切忌穿涼鞋行山，以免加劇膝部軟骨磨蝕。背囊要避免太重，減輕身體負荷。
他說，早前接獲一名24歲女子因行山叉錯腳導致右膝脫臼求診，這名女病人平日很少運動，與朋友一起行山時突然膝蓋脫臼不能郁動，被送到急症室治療。但三個月後，她在街上遭他人碰撞，至右膝第二度脫臼，同樣要入院治療，她初時拒絕做手術，但經過一年治療後因情況無好轉，兼落樓梯時「唔穩陣」，因擔心再脫臼，終於今年初接受韌帶重建的微創手術才完全復原。
四頭肌訓練
右腳向前屈呈90度角，左腳向後伸，維持15秒。腰保持挺直，膝不過腳尖及不掂地，左右腳各做四次。
上身貼牆，身體慢慢下落，至膝部屈曲，如坐無影凳，然後身體再慢慢上升，共做15次。
伸展運動
伸展小腿：
雙手撐牆，左腳踏前，右腳向後伸，維持30秒，左右腳各做四次。
雙手撐牆，左腳踏前，右腳向後伸，維持30秒，左右腳各做四次。
伸展後大腿：
伸直左腳，雙手向前拉，右腳屈曲，維持30秒，左右腳各做四次。
伸直左腳，雙手向前拉，右腳屈曲，維持30秒，左右腳各做四次。
伸展大腿外側：
右腳跨向左腳，右手直放右腳外側，面向右，維持30秒，左右腳各做四次。
右腳跨向左腳，右手直放右腳外側，面向右，維持30秒，左右腳各做四次。
示範：霍偉明醫生
拍攝：李展翹
拍攝：李展翹