多吃水果蔬菜是保持健康的老生常談，多個國家地區的衞生健康部門如本地衞生署衞生防護中心一向提倡「日日二加三」的蔬菜水果攝取量，這個飲食建議同樣為美國膳食建議所提倡，近日美國心臟協會旗下的刊物《Circulation》便發表了一份涉及200萬成年人的數據分析報告，進一步證明每日二加三的蔬果攝取量（美國稱為「5-a-day」）會是最理想的每日蔬果攝取量，同時硏究選擇蔬菜時亦應偏向選擇葉菜，少吃含澱粉類蔬菜成為佳。

每天進食二份水果和三份蔬菜這健康信息，大家都不會感到陌生，但攝取是否足夠又是另一回事。到底一份蔬果的實際份量到底是多少？按本港衞生署的資料，「一份水果」約相等於︰兩個如布冧大小的小型水果；一個如蘋果大小的中型水果；四分一杯沒加糖或鹽的果乾（如提子乾）。而「一份蔬菜」約相等於︰一碗未經烹調的菜葉（如生菜）；半碗煮熟的蔬菜或豆類（如荷蘭豆）。

據香港衞生署的《人口健康調查》報告發現，只有5.6%的人士表示每日平均能進食五份或以上的蔬果，攝取量明顯不足。而美國疾病控制及預防中心的資料亦顯示，十位成人中只有一位能做到食用足夠水果和蔬菜的習慣。

硏究報告的作者，美國哈佛醫學院成員、營養學家和流行病學家Daniel Wang指出，雖然一些組織如美國心臟病協會建議民眾每天食用五份常份量的水果和蔬菜，但大部份人並未能理解究竟要吃多少以及怎樣吃才算吃得對。

硏究團隊分析由護理人員健康硏究（Nurses’s Health Study） 和醫護人員追蹤硏究（Health professionals follow-up study）提供的數據，這兩項硏究跟進了超過美國10萬成年人達30年之久，資料具權威性。資料庫內的數據包括每二至四年收集詳細的日常膳食內容，硏究員按這些資料整理出民眾所食用的水果和蔬菜的份量，另外再加入26個來自南北美洲、歐亞非洲和澳洲共29個國家地區，涉及190萬人的報告作分析。

綜合200萬成年人的膳食分析結果發現，每天吃兩份水果及三份蔬菜是活得更長命的秘訣。相對於那些每天只進食兩份水果和蔬菜的人士，每天食用五份水果和蔬菜的人士，他們的死亡風險會低13%，因心血管毛病如心臟病和中風而死亡的風險會低12%、因癌症而死亡的風險亦低10%。而且，那些每天能食用五份水果和蔬菜的人士，他們因呼吸道疾病如慢性阻塞性肺病而死亡的風險亦較每天進食兩份水果和蔬菜的人士低35%

那水果蔬菜是否越吃得多便越有益？硏究結果指雖然他們看到每天食用五份水果蔬菜對減低死亡風險最有關連，但目前硏究看不到每天進食超過五份或以上水果和蔬菜會帶來更多益處。

Daniel Wang更指出︰「縱然目前的膳食攝取建議是鼓勵食用所有包括澱粉質類蔬菜、果汁等水果蔬菜，但我們發現並非所有水果蔬菜都能對健康帶來相等益處。」硏究發現一些澱粉質類蔬菜如粟米、豆類、薯仔、果汁跟幫助減低死亡風險或特定慢性疾病並沒有關係。反而一些綠葉蔬菜包括菠菜、生菜、羽衣甘藍，以及一些含有豐富維他命C和β-胡蘿蔔素的水果蔬菜例如莓類、紅蘿蔔及柑橘類水果，均對減低患慢性疾病和死亡風險有所幫助。

硏究員補充指是次乃運用數據的觀察性硏究，故未能像實驗硏究排除其他因素，因此硏究員強調進食水果和蔬菜跟減低死亡風險有相當關連，但並非直接的因果關係。不過這次的硏究結果提供了很具體的證據支持每日進食所建議的水果蔬菜份量，便是維持身體健康的不二秘訣。

資料來源︰

Dong D. Wang, Yanping Li, Shilpa N. Bhupathiraju, Bernard A. Rosner, Qi Sun, Edward L. Giovannucci, Eric B. Rimm, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Meir J. Stampfer, and Frank B. Hu . “Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies”,1 March 2021 ;衞生署

撰文︰李飛

編輯：鄒仲安

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