一家人︱在家 · 瑜伽︱ Lesson 1 - 紓緩肩頸膊痛篇

蘋果日報 2020/10/01 23:33

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    肩頸緊繃、腰痠背痛是都市人常見的痛症，不少上班族更因為長時間使用電腦工作，而患上「滑鼠手」、「五十肩」。與其埋怨平日工作繁忙，沒時間做運動，不如趁著在家抗疫的期間伸展一下，強化肌肉才是預防肩頸痛的最好方法！今集瑜伽導師Amanda會利用毛巾(或瑜伽帶)、牆壁教大家做幾組動作，紓緩一下頸梗膊痛的問題！
    注意：瑜伽動作要配合呼吸，伸展時應量力而為，若在過程中感到不適，請馬上停止。
    動作1：
    靠椅背坐直，放鬆肩頸，左手放在椅子旁邊，令膊頭不會縮起。右手舉起把頭部拉向右邊，用手輕輕按壓頭部至有拉扯的感覺，維持5至10個呼吸，換邊再做。此動作有助放鬆頸側及斜方肌肌肉。
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    動作2：
    將毛巾拿起，打開胸腔後頭向上仰，然後右手把毛巾往右側拉，直至左手彎曲，貼至頭的後方。右手慢慢地用力往外拉， 如感到伸展至極限，可以先維持動作一會。然後兩隻手交換上下位置，重複練習5次。初學者可用較長的毛巾練習，自行調節雙手闊度。
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    動作3：
    將毛巾放在背後，雙手握緊上下兩端，保持腰背挺直。右手向上伸臂，拉動左手上下移動。做5至10次後，左右邊交換練習。這個動作可以改善肩關節柔軟度、伸展肩袖肌群。
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    動作4：
    先坐在椅子前面三分之一，雙手放在背後，握著毛巾末端，然後將身體慢慢向前傾，雙手高舉至頭頂，維持5至10個呼吸。此動作可以伸展胸部及預防寒背。
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    動作5：
    預備站姿，先將雙腳打開至肩膀闊度，面向牆站立。雙手貼牆壁，手指完全打開，雙腳慢慢往後退，身體向前彎，直到上半身與雙腳呈90度垂直。膝蓋打直，挺胸。雙手向牆壁推，調節雙腳與牆壁之間的距離，停留5個呼吸後放鬆休息。謹記不要翹臀塌腰。
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    動作6：
    首先左手按牆，雙腳併攏站立，手指打開，將身體和腳向右轉至中間位置，停留3至5個呼吸，然後慢慢將身體轉回開始位置，再放鬆左手。交替重複以上動作。
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