單車運動員李慧詩能在三日內，在世界錦標賽出戰多場，並且摘下一金一銅佳績。其實高水準的運動員很多時都要在幾日之間進行多場高強度比賽，容易導致身體某些代謝物如乳酸和氨在體內大量堆積，也耗盡了肌肉中的能源（ATP）及肌糖，引致肌肉痠硬及疼痛，肌力下降，造成運動性疲勞。要使身體在最佳狀態下迎接下一場比賽，單憑休息作恢復已經不夠，而是要採用各種恢復方法，清除運動中積累的代謝產物、修復運動中損傷組織、補充運動中所消耗的能量物質，加速恢復過程。

充足睡眠很重要

睡眠是運動恢復的重要方法，至於按摩、浸冰桶、溫水浴、冷熱交替浴等被動性恢復方法，縱有一些教練常採用，並有某程度的幫助，但不代表這些方法都有很好的科學根據，錯誤使用更可能引致反效果。其實不少研究已指出將這些被動性恢復方法，與積極性的恢復方法結合，才能達到最佳的恢復效果。
高強度長時間運動後，立即靜坐或靜卧的恢復方法已證實效果不好。採用積極性恢復方法，如慢跑或慢速的單車運動作為整理活動，血乳酸消除的速度要比靜止休息時快一倍以上。肌肉伸展運動也有助於改善肌肉血液循環，加速乳酸消除，減輕肌肉痙攣，痠痛和僵硬程度。
此外，營養補充在高強度的運動後非常重要，運動後應適時補充失去的水份和礦物質，並攝入含豐富複合糖的食物加快肌糖原恢復，相反脂肪類食物不宜多吃，也應注意蛋白質、維生素B1、維生素C和無機鹽的補充，有利於組織的修復與重建。
疲勞在很大程度和心理因素有關，在比賽後進行心理恢復活動，例如聽音樂及看書，使肌肉放鬆，研究已證明能促進疲勞消除，加快恢復過程。
撰文：香港賽馬會運動醫學及健康科中心執行總監容樹恒醫生
隔周二刊出