「臉色不好，冲一杯紅棗水喝吧！」
「煲菠菜豬潤湯來補一補血。」相信很多女性都試過這些「補血良方」。
鐵質，是紅血球運送氧份的主要營養素，直接影響紅血球的色澤，多吃鐵質豐富食物能使面色紅潤。但，這只說對了一半！
女性由發育期月經來潮後開始因每月失血，對鐵質的要求特別高，每日攝取量為18毫克。懷孕婦女更需要每天20毫克的鐵質，而更年期的女士和男士只需攝取8毫克。
每100克的紅棗提供約1.9毫克的鐵質。如想單靠紅棗來補血，理論上便要吃895粒紅棗，才能攝取足夠的鐵質，所以不是一個最好的補血方法。事實上，鐵質大致分動物性的血紅鐵質和植物性的非血紅鐵質兩種，而人體對以上鐵質的吸收率分別為22-25%和4-8%。換句話說，靠植物如紅棗、菠菜或紅腰豆補血的功效十分低。

若想有效吸收鐵質，血紅鐵質是個更好的選擇。一般含血紅鐵質的食物有牛肉、鴕鳥肉或蠔。當中動物肝臟雖然鐵質豐富，但膽固醇十分高，如100克的豬肝，便有368毫克膽固醇（膽固醇應控制於每天300毫克以下），故不宜多吃。
要改善鐵質吸收，選擇一些「鐵質好幫手」如西蘭花、番茄和馬鈴薯等這類維他命C豐富的食物。以50毫克的維他命C（即等於1個橙和2、3個奇異果），便能將鐵質的吸收率增高2-3倍。
很多人認為菠菜鐵質豐富，但其所含的草酸會與鐵質結合，阻礙腸道吸收鐵質。還有黃豆類製品、咖啡和茶也含大量的草酸，所以要避免與鐵質豐富的食物一同進食。
此外，要維持紅血球的健康，也要其他營養素的幫助。如蛋白質、維他命B12和葉酸。當然，健康的生活習慣，良好的作息時間，配合適量的運動加速新陳代謝，才可令你紅光滿面。
撰文：米施洛營養護康中心營養師郭爾殷
http://www.mslhk.com
逢周五刊出