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健身自由式 雙腳隨時變摩打

蘋果日報 2003/08/13 00:00


澳洲科比和俄羅斯波波夫都是自由泳高手,兩人比賽時那種「車輪式」撥水、雙腳更像「摩打」一樣拍打水面,激起的水花四濺場面壯觀。所以說,游水要游得快,必須上、下身動作配合;健身教練Alan特別為香港蝶后陳詠雪、男子四乘一百米自由式香港紀錄保持者杜景麟,設計四式將雙腳變「摩打」的健身方法。 文:李勇明 圖:陳亮華
第1招
單腳彎舉(onelegcurl)
鍛煉部位:腹內、外斜肌;大腿筋
功效:針對自由式而設,加強雙腿力量,提升拍水頻率,以及保持身體在水中的穩定性。
起點動作:身體躺在軟墊上,單腳彎曲,另一腳將小腿托着器械橫軸。
完成動作:托着器械橫軸的小腿提升,至九十度後回復起點動作;完成後轉另一隻腳鍛煉。

第2招
跳躍互換(jumpswitch)
鍛煉部位:臀部及大腿筋
功效:各種泳式也有幫助;提升起步時跳水的力量,以及增加轉池速度。
起點動作:雙手按在地板,以手指尖支撐身體;雙腳前後屈曲地蹲在地上,形式與短跑選手起步時相近,但後腳要盡量向後伸展。
完成動作:雙腳快速互換位置,連續三十秒不停運動。
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第3招
弓字步配大腿伸展(walkerlunge&extension)
鍛煉部位:大腿四頭肌、大腿筋及臀肌
功效:所有泳手也有幫助,而自由式泳手由於特別講求腿部力量,所以更為有效。
起點動作:雙手持槓鈴放在膊頭位置,挺胸收腹;下身擺出弓字步姿勢。
完成動作:將後腳提離地面,前腳直立,單腳站立並保持平衡;提起的一腳向前伸,進入另一個弓字步姿勢。

第4招
背肌硬拉(lowerbackdeadlift)
鍛煉部位:背肌及大腿筋
功效:針對蝶式泳手;常鍛煉能加強大腿的壓水力量,推動身體升上水面及前進。
起點動作:挺胸收腹,雙腳屈曲,膝蓋屈曲程度不能過腳尖;雙手反握方式持槓鈴,向下垂至與膝蓋水平位置。 
完成動作:感覺背肌向後拉,從而將槓鈴提升至腰腹位置;重複動作十二次為一組。
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第2招
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第3招

課程設計:AlanNg
擁有NASM及四年健身教練經驗。曾是90-97年香港欖球隊代表,現為CaliforniaFitness高級私人健身教練。
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第4招