家居運動「11招」

蘋果日報 2003/04/25 00:00

1.掌上壓（練胸肌及後面三頭肌）
動作：保持身平直，手同膊頭同一高低
次數：20下

2.箭步（練下肢肌肉）
動作：雙腳腳尖向前，身挺直
次數：20下

3.台階踏步（練心肺功能）
動作：雙腳在櫈上企直才落下
次數：30-50下

4.傾斜引體上升（練背肌及二頭肌）
動作：上、下身平直，扶着小孩做動作的父母要保持身體平衡，上臂緊貼身體 次數：20下

5.曲腿後提（練大腿後側肌肉）
動作：輕扶倚靠物，屈腿時雙膝同一水平線上
次數：20下

6.呼拉圈?太空圈（練心肺功能）
動作：可左右腳交換轉（太空圈）
次數：30-50下

7.捲腹（練腹肌）
動作：身體微微起身時，雙手放大髀上，背脊下半部貼地
次數：20下

8.直腿後提（練小腿後肌）
動作：後踢的腳保持直向後提起，不要太大力
次數：20下

9.側平舉（練膊頭肌肉）
動作：用合適的重量，不能縮膊
次數：20下

10.後踭提升（練小腿肌）
動作：提起後踭，腳掌不可向外屈
次數：20下

11.香港九龍（練心肺功能）
動作：在平地上畫一條線，左右兩邊跳
次數：30-50下
家居運動注意事項
1)適合小學三年級以上小朋友做。
2)次序要分先後，每個動作間可休息三十秒至一分鐘。可以循環再做，一個循環間可休息兩分鐘。
3)避免在飯前或飯後一個小時內做運動。
4)運動前做五分鐘熱身，包括動一動關節、拉拉筋及做由頭至腳的伸展動作。
5)運動後一定要做cooldown，如慢行。
6)一個循環所需時間約半小時。
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箭步（練下肢肌肉）
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台階踏步（練心肺功能）
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傾斜引體上升（練背肌及二頭肌）
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曲腿後提（練大腿後側肌肉）
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呼拉圈?太空圈（練心肺功能）
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捲腹（練腹肌）
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直腿後提（練小腿後肌）
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側平舉（練膊頭肌肉）
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後踭提升（練小腿肌）