【動畫●健康online】生酮飲食真係減肥救星?小心口臭便秘頭暈
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生酮飲食(Ketogenic Diet)近年備受吹捧,更被指是可極速瘦身的神奇方法。營養師指出,生酮飲食屬極低碳水化合物的飲食方法,跟隨者要戒粉麵飯,並多吃高脂肪食物,藉此產生酮體及消脂,但副作用不少,包括容易攰、虛弱、口臭及便秘等,不建議胡亂跟隨餐單進食。
註冊營養師梁曦允表示,生酮飲食提倡吃極少量的碳水化合物,故吃蔬菜已可達標,尤其綠葉菜、三色椒等低碳水化合物蔬菜,至於平時常吃的麵、飯、麥皮、麵包及餅乾等,通通要戒吃。原理是透過低碳水化合物的飲食,身體的葡萄糖會減少,繼而會改用體內的脂肪作後備能源,產生酮體作為能量,故稱生酮飲食。由於過程會迅速燃燒脂肪,減磅效果可能比一般較健康的減肥方法,如採用低脂肪飲食有效,可一星期或減到4至5磅。
由於生酮飲食會要求跟隨者多吃高脂肪食物,幫助身體產生酮及增加飽肚感,包括肥肉如煙肉、吉列豬扒、香腸、牛油果、椰子油或牛油等,所以有些人會將牛油、椰子油放入「齋啡」內飲用、即「防彈咖啡」。至於蛋白質方面則不變,可吃任何肉類但毋須狂食,惟水果就幾乎要戒吃,因為含有果糖,都是碳水化合物的來源,只能吃少量莓類如藍莓、士多啤梨等。高碳水化合物的蔬菜也要戒,如番薯、蘿白、粟米及豆類如紅腰豆等。
不過,梁指,用生酮飲食減肥可產生很多問題,即導致生酮不適現象,又稱「Keto Flu」(即生酮感冒),就像患了感冒一樣。身體會因血糖過低、脫水,出現易攰、虛弱、頭暈、作嘔作悶及脾氣差等不適。
身體產生的酮亦會釋放一種特殊味道,令人有口臭問題。梁稱,礙於生酮飲食不建議吃水果,並限制只吃低碳水化合物的蔬菜,都會影響維他命的吸收,減弱身體抵抗力及增加便秘機率,整體令人「瘦得嚟唔健康」。此外,此飲食法提倡多吃高脂肪,一旦錯選壞脂肪,如炸雞脾,會增加壞膽固醇水平,不容忽視。
臨床上雖然未收過因生酮飲食法而出事的個案,但梁指,間中有病人表示曾嘗試戒澱粉質食物減肥,例如「夜晚唔食飯」,但大部分都不成功。過往有外國研究指,低碳水化合物的飲食方法,短期內的減重效果可能顯著,但長遠與低脂肪飲食減肥的結果分別不大,兩者的反彈幅度都一樣。
梁稱,不建議市民自行採取生酮飲食法減肥,即使在外國,也要有嚴密監察才可進行,包括監察血壓、血糖、血脂及體重變化,減低出事的風險。在營養學角度,不建議一刀切戒掉所有碳水化合物,但一些精製碳水化合物宜少吃,例如白飯、白麵包、糖果、汽水等,因為屬升糖指數高、飽肚感時間不長的食物,建議吃複合性碳水化合物較佳,如燕麥、糙米、紅米、紅腰豆等,屬相對較低升糖指數及高纖維食物,可令人有滿足的飽肚感,從而少吃高熱量零食。
生酮飲食法起源於上世紀20年代,原來最初並非用於控制體重。梁稱,美國梅約中心(Mayo Clinic)的醫生當時發現,部分腦癎症的兒童,如血糖相對較低,病發情況會較減少,因而設計出生酮飲食的餐單,通過不斷改良,幫助病人輔助改善腦癎症病情。
當時相關專家認為,生酮飲食法令身體所產生的酮體,對大腦有一種特別作用,即對抗電流(anti-electrical effect)反應,藉此可減低腦癎症發作,已知腦癎症與腦細胞異常放電,引起短暫大腦神經功能紊亂有關。惟不是所有腦癎症兒童都適合用此方法,臨床上要考慮各種因素,包括對所用藥物有否失效等,跟隨餐單時也要在專家監察下進行。
生酮飲食法發展至今,除了被人用作減肥,也有其他相關研究,包括對心臟病、二型糖尿病患者的效用,但始終未有足夠研究證實對控制這些慢性疾病有長遠效用,包括糖尿病。梁指,二型糖尿病患者不應自行採用生酮飲食法,若本身正服用控糖藥物,又同時跟隨餐單,或會令血糖水平過低影響健康,患者應先諮詢醫生意見。
【生酮飲食法特色】
●極低碳水化合物的飲食法,不建議吃粉麵飯
●鼓勵多吃任何類型的高脂肪食物,連肥肉都可以
●可吃任何蛋白質,包括肉類
●不建議吃水果,除了少量莓類
●根莖類食物如薯仔、番薯、蘿蔔要戒吃
●不能吃雪糕、蛋糕、汽水及果汁、糖果等添加糖食物
●避免吃代糖食物,因為可影響身體的酮體水平
【生酮飲食可引起的健康問題】
●易攰、虛弱、頭暈及作嘔作悶
●口臭
●便秘困擾
●脫水
●壞膽固醇水平上升
註冊營養師梁曦允不建議巿民自行採取生酮飲食法。李家皓攝
梁曦允指,生酮飲食透過低碳水化合物及高脂肪飲食,令人身體產生酮體,幫助燃燒脂肪。李家皓攝
生酮飲食提倡高脂肪飲食,當中也包括牛油果、杏仁、橄欖油及三文魚等健康食物。李家皓攝
生酮飲食提倡吃極少量的碳水化合物,例如綠葉菜、三色椒等低碳水化合物蔬菜。李家皓攝