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專家之言:基礎阻力訓練助收身

蘋果日報 2004/04/13 00:00


繼續上期和大家討論的基礎阻力訓練計劃第二部份:
1.啞鈴身體側彎(SideBendwithDumbbell)-一手握着啞鈴,身體向握着啞鈴的一方屈曲。然後將啞鈴降至膝部位置後,身體向反方向屈曲,直至啞鈴升至臀部位置,然後重複動作。
2.健身球掌上壓(SBPushUp)-開始時將健身球置於髖關節下方,雙手按地進行掌上壓練習,並將球滾至腿部較後位置以增加訓練難度。貼士:保持背部平直,若感到過於困難,可將球滾至較前位置。
3.坐前拉(坐前划船)SeatedRow-可利用坐前拉器械或彈性橡膠帶進行,將手臂於胸前向前伸展,然後將手把?橡膠帶拉後至胸部兩旁位置。貼士:保持良好的脊柱姿勢。
4.屈臂下壓(TricepPressDown)-可利用器械或彈性橡膠帶進行,收縮三頭肌,將手把?橡膠帶壓低至手肘伸展為止。貼士:保持手肘固定。
5.直臂側舉(SideLateralRaise)-手握啞鈴,上身微微向前傾,兩臂向兩側提起至肩膊高度為止。貼士:不可利用手臂迴盪的動力完成動作。
上述每個動作須重複十五次。當整個動作組合均完成一組練習後可休息六十秒,然後再重複兩遍(即總數三組練習)。完成三組練習後,休息兩分鐘再進行下一個組合的訓練。
此外,若你的體重已有一段時間維持穩定的狀態,那麼減退脂肪的最佳方法是每天減少攝取數百卡路里的能量,亦即是於七至十天內減少攝取三千五百卡路里(相等於形成一磅脂肪的卡路里量)。
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
前香港划艇奧運代表
電郵:[email protected]